膳食纖維是一種無法被人體消化的纖維素，吸水后會(huì)快速膨脹，擴(kuò)大體積，增強(qiáng)飽腹感。有些人為了補(bǔ)充膳食纖維，每天會(huì)吃大量的蔬菜水果。這3種蔬菜，膳食纖維比香蕉還高，你都知道幾個(gè)？

一、什么是膳食纖維？

膳食纖維是一種可以在人體內(nèi)部消化吸收的碳水化合物，但又不能被人體酶系統(tǒng)所分解和吸收的成分。它主要存在于植物細(xì)胞壁中，包括植物種子、粗糧、瓜果蔬菜等食物中。膳食纖維具有不溶性和溶解性兩種類型。

人們對(duì)于膳食纖維的主觀感受受到了“纖維”兩個(gè)字的影響，但并不是帶“筋”的就是膳食纖維。

以芹菜為例，芹菜中的“筋”是植物中的組織結(jié)構(gòu)，不能把它等同于膳食纖維。

相反一些口感不粗糙的食物，膳食纖維的含量卻遠(yuǎn)遠(yuǎn)地高過了大家推崇的芹菜。

二、蔬菜中的3種“膳食纖維大戶”

相較于芹菜而言，不少蔬菜口感不粗糙，甚至沒有明顯的“筋”，但是膳食纖維含量卻比芹菜高。

01 春筍

每100g的春筍含有不溶性膳食纖維2.8克。（來源：中國食物成分表2004版）

相當(dāng)于同等質(zhì)量下芹菜的一倍，而春筍的熱量只有25千卡，是減肥人士的首選食物。春筍富含蛋白質(zhì)、纖維素、維生素C、維生素A、維生素B等多種營養(yǎng)物質(zhì)，春筍中的益生菌能夠促進(jìn)腸道健康，增強(qiáng)免疫系統(tǒng)功能。

食用春筍的時(shí)候最好先焯水2分鐘或者小火煮，直接炒制容易被其自身的草酸麻到舌頭。

02 香菇

每100g香菇的總膳食纖維含量為3.6克，熱量39千卡。（來源：中國食物成分表2004版）

香菇雖然口感綿軟，不像芹菜那么粗糙，但膳食纖維含量卻比筋絡(luò)明顯的芹菜高很多。菌藻類食物中大多富含豐富的可溶性膳食纖維，食用價(jià)值很高。例如木耳和海帶，每100g木耳有2.6克膳食纖維，海帶也有1.3克。

干香菇需要提前一晚泡發(fā)，如果擔(dān)心滋生微生物，可以使用密封盒冷藏泡發(fā)。

03 空心菜

每100g的空心菜的總膳食纖維含量是4.0克，熱量只有17千卡。（來源：中國食物成分表2004版）

空心菜的鈣含量高于牛奶，鉀含量高于香蕉，但是它并非傳言中的會(huì)吸收毒素，可以放心食用。

需要注意的是，空心菜的草酸含量比較高，食用的時(shí)候可以用沸水焯一下再吃，也不會(huì)影響鈣的吸收了。

三、切菜、加熱會(huì)破壞膳食纖維？

很多人說，加熱會(huì)破壞膳食纖維，這是真的嗎？

切菜確實(shí)可以將蔬菜中的管束結(jié)構(gòu)切斷，但是不會(huì)破壞膳食纖維。

日常烹調(diào)加熱并不能破壞膳食纖維的生理特性，只可能會(huì)導(dǎo)致部分纖維素分解，但大部分膳食纖維仍然保留在食物中。切菜只是改變了蔬菜的形態(tài)，對(duì)膳食纖維的含量沒有實(shí)質(zhì)性影響。

需要注意的是，雖然膳食纖維的好處有很多，但是也不能過量攝取。攝入過量的膳食纖維還會(huì)干擾身體對(duì)于其他營養(yǎng)的吸收，尤其是一些營養(yǎng)不良或者是患有腸胃疾病的病人，以及患有老年性便秘的人，更不能攝入太多的膳食纖維。

我國膳食指南建議：普通成年人每天膳食纖維的攝入量需要達(dá)到25—30克，今天你的膳食纖維攝入夠了嗎？