鄭多燕瑜伽減肥操

鄭多燕瑜伽減肥操

　　一、鄭多燕減肥瑜伽之有氧瑜伽

　　1.跪地叉腰瘦身位置：手臂、臀部、腹部、大腿前后側(cè)步驟：跪在地板上，膝蓋岔開(kāi)一個(gè)肩寬的距離，雙手叉腰;肩部慢慢后仰，手臂用力，并將手肘向前推，以能感覺(jué)拜拜肉位置肌肉拉伸為好;達(dá)到最大幅度時(shí)維持10秒，深呼吸，回位接著做。

　　2.開(kāi)腿舉臂瘦身位置：手臂、腰部外側(cè)、大腿內(nèi)側(cè)、小腿肚步驟：兩腿叉開(kāi)成180°，腳掌要與腿部成垂直角度，感覺(jué)到小腿肚繃直才好;手臂上揚(yáng)，維持一條平線，手掌稍稍夠到頭部;

　　3.側(cè)臥抬腿瘦身位置：手臂、腰部外側(cè)、大腿外側(cè)步驟：側(cè)臥在地板上，用手臂抵住頭部，另一只手撐在地板上;用腰部和腿部的力量將兩腿用力向上抬，維持5秒再放下，做10個(gè)動(dòng)作再換另一側(cè)。四.俯身抬腿瘦身位置：肩部、后背、臀部、大腿后側(cè)步驟：趴在地板上，四肢伸展;用腰腹部著地的方式，抬起左腿的同時(shí)抬起右手臂，反之抬起左腿時(shí)抬起左手臂，動(dòng)作要緩慢，讓肌肉盡量伸展，維持10秒鐘再換方向。

　　二、鄭多燕減肥瑜伽大球瑜伽減肥操

　　大球瑜伽減肥操動(dòng)作——腰腹減肥三部曲

　　球操動(dòng)作多樣，完成全套動(dòng)作需要45分鐘左右，每周進(jìn)行2～3次為宜。做球操可以幫助你鍛煉全身肌肉，其中以腰、腹部的瘦身效果最為顯著。

　　大球瑜伽減肥操動(dòng)作——腿部及平衡能力訓(xùn)練

　　仰臥健身球上，并保持身體平衡，最好還是把您雙手分放兩側(cè)，當(dāng)然高手可以雙手抱胸哦。不過(guò)我開(kāi)始這樣做的代價(jià)是摔啦幾個(gè)仰天跤。而且最好是以上背部接觸健身球，以下背部觸球的話，哈哈，更慘啦。我竟然被打了個(gè)跟頭，好慘啊。吸取教訓(xùn)。所以初手注意以上幾點(diǎn)哦。然后就是慢慢抬你的左腿，放下，抬右腿。要慢慢的抬。可以鍛煉你腿部肌肉和你的平衡能力。

　　大球瑜伽減肥操動(dòng)作——手臂及肩部力量訓(xùn)練

　　將雙腿放健身球上，雙手支撐，成俯臥撐形。并保持身體直線。然后用雙手做移動(dòng)，還原。重復(fù)。另可以變形做俯臥撐練習(xí)。這個(gè)練習(xí)可以鍛煉你手臂及肩部力量。

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　　1.跪地叉腰瘦身位置：手臂、臀部、腹部、大腿前后側(cè)步驟：跪在地板上，膝蓋岔開(kāi)一個(gè)肩寬的距離，雙手叉腰;肩部慢慢后仰，手臂用力，并將手肘向前推，以能感覺(jué)拜拜肉位置肌肉拉伸為好;達(dá)到最大幅度時(shí)維持10秒，深呼吸，回位接著做。

　　2.開(kāi)腿舉臂瘦身位置：手臂、腰部外側(cè)、大腿內(nèi)側(cè)、小腿肚步驟：兩腿叉開(kāi)成180°，腳掌要與腿部成垂直角度，感覺(jué)到小腿肚繃直才好;手臂上揚(yáng)，維持一條平線，手掌稍稍夠到頭部;

　　3.側(cè)臥抬腿瘦身位置：手臂、腰部外側(cè)、大腿外側(cè)步驟：側(cè)臥在地板上，用手臂抵住頭部，另一只手撐在地板上;用腰部和腿部的力量將兩腿用力向上抬，維持5秒再放下，做10個(gè)動(dòng)作再換另一側(cè)。四.俯身抬腿瘦身位置：肩部、后背、臀部、大腿后側(cè)步驟：趴在地板上，四肢伸展;用腰腹部著地的方式，抬起左腿的同時(shí)抬起右手臂，反之抬起左腿時(shí)抬起左手臂，動(dòng)作要緩慢，讓肌肉盡量伸展，維持10秒鐘再換方向。

　　二、鄭多燕減肥瑜伽大球瑜伽減肥操

　　大球瑜伽減肥操動(dòng)作——腰腹減肥三部曲

　　球操動(dòng)作多樣，完成全套動(dòng)作需要45分鐘左右，每周進(jìn)行2～3次為宜。做球操可以幫助你鍛煉全身肌肉，其中以腰、腹部的瘦身效果最為顯著。

　　大球瑜伽減肥操動(dòng)作——腿部及平衡能力訓(xùn)練

　　仰臥健身球上，并保持身體平衡，最好還是把您雙手分放兩側(cè)，當(dāng)然高手可以雙手抱胸哦。不過(guò)我開(kāi)始這樣做的代價(jià)是摔啦幾個(gè)仰天跤。而且最好是以上背部接觸健身球，以下背部觸球的話，哈哈，更慘啦。我竟然被打了個(gè)跟頭，好慘啊。吸取教訓(xùn)。所以初手注意以上幾點(diǎn)哦。然后就是慢慢抬你的左腿，放下，抬右腿。要慢慢的抬。可以鍛煉你腿部肌肉和你的平衡能力。

　　大球瑜伽減肥操動(dòng)作——手臂及肩部力量訓(xùn)練

　　將雙腿放健身球上，雙手支撐，成俯臥撐形。并保持身體直線。然后用雙手做移動(dòng)，還原。重復(fù)。另可以變形做俯臥撐練習(xí)。這個(gè)練習(xí)可以鍛煉你手臂及肩部力量。

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