等待已久的馬拉松賽季即將開始，跑者們都已經(jīng)躍躍欲試，訓(xùn)練的頻率和強(qiáng)度都在逐漸增加。

但實(shí)際上，想要健康地跑出好成績(jī)，還有一個(gè)很重要卻很容易被忽略的因素——合適的跑步姿勢(shì)。

之所以說(shuō)“合適”而不是“正確”，正是因?yàn)榕懿阶藙?shì)有沒有一個(gè)絕對(duì)的固定標(biāo)準(zhǔn)，而是要根據(jù)每個(gè)人的身體情況。

那么，怎么樣才算是“合適”？美國(guó)跑步雜志《Runner’s World》從頭到腳給出了答案。

頭部

你可能認(rèn)為跑步是雙腳的事情，和頭沒關(guān)系，但是你的跑步技巧需要自上而下傳遞。也就是說(shuō)，跑步不能只專注于腳。

“一定要直視前方。”美國(guó)跑步協(xié)會(huì)認(rèn)證的教練凱利·菲拉斯說(shuō)，“不要把下巴向上或向下傾斜，當(dāng)人們感到疲倦時(shí)，尤其要注意這種情況。” 

你的眼睛可以看任何地方，但是集中的注視有助于保持正確的姿勢(shì)——脖子與脊柱保持適當(dāng)?shù)囊恢隆?/p>

“我見過一個(gè)典型的錯(cuò)誤就是有的人用頭‘帶動(dòng)’跑步，他們的頭總是處在身體的前方?！?/strong>某運(yùn)動(dòng)品牌的高級(jí)教練泰倫斯·馬洪說(shuō)。

肩部

跑步時(shí)，打開肩膀是至關(guān)重要的。

現(xiàn)在，越來(lái)越多的人長(zhǎng)時(shí)間弓身坐在辦公桌前或玩手機(jī)，對(duì)此，馬拉松運(yùn)動(dòng)員、跑步教練阿曼達(dá)·努爾斯建議應(yīng)該把肩膀拉回去，“就像把鉛筆夾在肩胛骨之間一樣?！?/p>

“如果跑步時(shí)彎腰駝背，會(huì)影響速度和耐力?！瘪R洪給出了理想的跑步姿勢(shì)——肩膀獨(dú)立于軀干移動(dòng)，并且兩肩前后位置相反，“跑友跑步時(shí)應(yīng)該以‘X’形狀運(yùn)動(dòng)?！?/strong>

“當(dāng)你的右腳向前邁出一步時(shí)，你的左肩也是向前的，右肩和左腿處于相對(duì)落后的位置?！瘪R洪解釋道。

隨著跑步的進(jìn)行，肩部的緊張也是很常見的，所以保持放松十分重要。疲勞時(shí)，你可以搖動(dòng)手臂、聳聳肩進(jìn)行放松。

手和手臂

擺臂方式是跑圈里常會(huì)聊到的話題，不同的擺臂方式可以影響到你的跑步速度。

努爾斯表示：“你的手臂應(yīng)該呈90°，手掌或拳頭從下巴到臀部反復(fù)擺動(dòng)，這將幫助你帶動(dòng)身體前進(jìn)?！?/strong>

跑步時(shí)胳膊肘要靠近身體兩側(cè)。就如菲拉斯說(shuō)，“如果你的肘部向外伸，就意味著你的手臂交叉在你的身體前，這實(shí)際上會(huì)減慢你的速度，因?yàn)槟銦o(wú)法獲得需要的動(dòng)力?！?/p>

除了手臂，手的放松程度也非常重要。

“我總是想象食指或中指和拇指之間有一塊薯片，這樣手就可以真正放松下來(lái)?！迸瑺査乖诮邮堋禦unner’s World》采訪時(shí)表示。

“你越是緊握雙手，就需要在雙手花費(fèi)更多的能量，但你實(shí)際上希望把所有的能量都投入到跑步中去?！?/p>

軀干

跑步中，軀干包括背部是力量的來(lái)源，也是跑步時(shí)的重心，所以要確保經(jīng)常鍛煉這個(gè)部位。

“跑步時(shí)要保持軀干緊張，這樣可以防止你過多前傾或后倒?！?/strong>菲拉斯介紹道。

但同時(shí)軀干也不能完全僵硬，“當(dāng)你左腳向前邁一步時(shí)，軀干應(yīng)向左轉(zhuǎn)，這樣你的左腿就承擔(dān)了大部分的重量。如果軀干被固定在中間，那么你就利用不到任何力量?！?nbsp;

膝蓋

跑步時(shí)，膝蓋應(yīng)該與腳掌中部保持一致，這樣當(dāng)腳落到地面時(shí)，它正好處于膝蓋下方。

當(dāng)跑者在平坦的道路上跑步時(shí)，不要把膝蓋抬到90°，而是要把它壓低，這樣就不會(huì)把能量浪費(fèi)在膝蓋上。

很多跑者跑步時(shí)腳幾乎沒有離開過地面，特別是當(dāng)他們疲憊不堪的時(shí)候。如果遇到這種情況，可以試著把膝蓋抬高一點(diǎn)，這樣就有更多的時(shí)間讓腳落到正確的位置。

腿和腳

馬洪介紹了檢驗(yàn)腿部正確使用的最合適方法——當(dāng)腳接觸地面時(shí)，小腿盡可能與地面保持垂直。

小腿與地面的角度過大或過小都是不利的，因?yàn)檫@會(huì)令跑者的腳或膝蓋更容易受傷。

“如果你以90°的角度降落，那么你就可以同時(shí)使用腳踝、膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)進(jìn)行緩沖，然后產(chǎn)生能量?！?/p>

除此之外，一雙合適的跑鞋也十分重要，比如一雙利于緩沖的鞋將有助于減少足部損傷。

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