我們都支持您通往更強(qiáng)大的核心的道路。很有可能你會(huì)在冷卻時(shí)在墊子上做一些自重的腹肌練習(xí)。但是，如果您想知道如何使用健身房提供的設(shè)備鍛煉腹肌，我們將為您介紹創(chuàng)造性和有效的方法，讓您的腹肌訓(xùn)練更上一層樓。仰臥起坐、仰臥起坐和平板支撐可能會(huì)一直出現(xiàn)在你的核心訓(xùn)練中。但有時(shí)您需要對(duì)您的日常活動(dòng)進(jìn)行新的調(diào)整，以保持您的肌肉受到挑戰(zhàn)并努力鍛煉您的腹部。

對(duì)于那些已經(jīng)在努力塑造六塊腹肌的人來(lái)說(shuō)，機(jī)器輔助可以讓您以核心為中心的鍛煉更具挑戰(zhàn)性和更多樂(lè)趣?！皺C(jī)器也有助于加強(qiáng)鍛煉，因此您可以繼續(xù)有效地加強(qiáng)核心。如果您剛開(kāi)始鍛煉，可能很難知道自己何時(shí)真正在鍛煉核心，這有時(shí)會(huì)導(dǎo)致腰痛。

考慮到這一點(diǎn)，一種運(yùn)動(dòng)并不一定意味著你在燃燒脂肪。事實(shí)上，您可能需要復(fù)雜的動(dòng)作來(lái)鍛煉所有肌肉并從中受益。此外，您需要知道燃燒的卡路里數(shù)量在很大程度上取決于您的鍛煉強(qiáng)度。涉及的動(dòng)作越多越好。

更重要的是，訓(xùn)練你的核心是必不可少的，原因有兩個(gè)：

第一個(gè)原因：強(qiáng)壯的腹部對(duì)您的身體至關(guān)重要，因?yàn)樗梢宰屇踩剡M(jìn)行鍛煉。此外，中段連接您的下半身和上半身。一旦它很弱，你的表現(xiàn)就不會(huì)得到結(jié)果。請(qǐng)注意，較弱的腹部會(huì)導(dǎo)致鍛煉受傷和事故。第二個(gè)原因：腹肌鍛煉有助于增強(qiáng)肌肉質(zhì)量和力量。鍛煉你的二頭肌來(lái)讓它們變大這一事實(shí)與你的核心和腹肌是一樣的。我們大多數(shù)人都有或多或少的腹部脂肪。出于這個(gè)原因，您可能需要同時(shí)使用兩種健身器材來(lái)增強(qiáng)核心力量并燃燒腹部脂肪。

最好的鍛煉是那些需要您的核心控制運(yùn)動(dòng)（而不是通過(guò)機(jī)器）的鍛煉。當(dāng)然，您可以專(zhuān)注于一個(gè)特定區(qū)域，但需要其他核心肌肉的幫助。您可以在此處了解有關(guān)健腹機(jī)的更多信息。

使用一些最常見(jiàn)的健身房腹肌器材來(lái)完成殺手級(jí)核心動(dòng)作：劃船機(jī)，引體向上桿、小飛鳥(niǎo)、健身半球、腹肌滾輪、TRX 帶子和杠鈴。您可以以適應(yīng)任何健身水平。要開(kāi)始鍛煉腹部的每一塊肌肉，請(qǐng)?jiān)谙麓稳ソ∩矸繒r(shí)嘗試下面的10個(gè)腹肌訓(xùn)練。

1. 劃船機(jī)

目標(biāo)：腹直肌、腹橫肌、斜肌

劃船運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)復(fù)雜的活動(dòng)，可以鍛煉您的下半身和上半身。 為什么？當(dāng)您用腿推動(dòng)自己時(shí)，您正在用背部和手臂拉動(dòng)手柄。您的核心同時(shí)工作以支持您的運(yùn)動(dòng)，同時(shí)保持您的姿勢(shì)和位置。 劃船機(jī)不僅可以為加速有氧運(yùn)動(dòng)創(chuàng)造奇跡，還可以增強(qiáng)您的核心力量。

現(xiàn)在，你會(huì)問(wèn)，“你可以用劃船機(jī)燃燒多少卡路里？” 普通學(xué)員每小時(shí)在700-1100之間，但結(jié)果取決于上述因素。

2. 樓梯機(jī)

你有沒(méi)有連續(xù)爬樓梯5分鐘？這是一項(xiàng)艱巨的活動(dòng)，不是嗎？

好吧，樓梯機(jī)模仿對(duì)您身體的相同影響，進(jìn)行全身鍛煉。大多數(shù)爬樓梯者每小時(shí)可幫助減少約800-1400 卡路里的熱量，使其成為此列表中最有效的胃脂肪燃燒器。

長(zhǎng)時(shí)間使用該機(jī)器需要良好的耐力，但不建議膝蓋或臀部有問(wèn)題的人使用。

3. 引體向上杠鈴提膝

目標(biāo)：腹直肌和腹外斜肌

確保你沒(méi)有拱起背部來(lái)抬起你的腿，并避免使用動(dòng)力來(lái)抬起它們。取而代之的是緩慢而緩慢地移動(dòng)。保持控制并感受燃燒。懸垂抬腿和抬膝是增強(qiáng)整個(gè)腹部的絕佳動(dòng)作。它們可以鍛煉您的腹直肌（六塊腹?。?，有效地針對(duì)下腹肌。

在這些機(jī)器中，您的斜肌同時(shí)工作，以保護(hù)您的下背部免于向后擺動(dòng)。同時(shí)，引體向上需要您的身體使用其核心力量，因?yàn)榉浅Ｐ枰刂?。因此，引體向上站最適合高級(jí)培訓(xùn)師和用戶。

最重要的是，各種抬腿動(dòng)作針對(duì)特定區(qū)域，適合初學(xué)者和高級(jí)運(yùn)動(dòng)員。

4. 上斜凳仰臥起坐

目標(biāo)：腹直肌

仰臥起坐是改善腹肌力量和大小的優(yōu)秀核心練習(xí)之一。使用仰臥起坐長(zhǎng)凳，您可以增加適合您健身需求的額外阻力。

大多數(shù)拳擊手和綜合格斗選手使用仰臥起坐凳來(lái)鍛煉腹肌，以防您不知道。此外，您可以使用這款腹肌機(jī)器進(jìn)行多種練習(xí)，例如斜斜俄羅斯式扭轉(zhuǎn)斜肌或上腹肌仰臥起坐。以 30 到 45 度的角度在長(zhǎng)凳上開(kāi)始，直到您足夠強(qiáng)壯和舒適，可以將其提升到另一個(gè)水平。請(qǐng)記住，角度越高，仰臥起坐就越難。

然而，一些健身專(zhuān)家不推薦仰臥起坐，因?yàn)樗鼤?huì)給用戶的下背部帶來(lái)壓力。或者，您可以選擇對(duì)您的下背部來(lái)說(shuō)不太硬的水平。

如果要增加難度可以增加杠鈴的訓(xùn)練方式。比如：

杠鈴頭頂仰臥起坐：這個(gè)動(dòng)作你需要一個(gè)傾斜的長(zhǎng)凳。面朝上躺在長(zhǎng)凳上，將雙腳勾在腳掌下方。握住杠鈴（把它放在手邊?。┎⒂弥北蹖⑵渖爝^(guò)頭頂，雙手分開(kāi)與肩同寬。做一個(gè)仰臥起坐，讓杠鈴延伸到頭頂。保持二頭肌與耳朵成一直線，背部挺直。慢慢降低并回到起始位置。用較重的重量做 8 到 10 次，或用較輕的重量做 10 到 12 次。杠鈴仰臥起坐胸部推舉：從與上面相同的位置開(kāi)始。坐到一半，讓你的核心收緊，然后慢慢放下杠鈴，讓它在你的胸前。在核心接合的情況下，通過(guò)將杠鈴?fù)频叫厍皝?lái)進(jìn)行胸部推舉。慢慢地將杠鈴降低到胸部。重復(fù)胸部按壓 8 到 10 次，然后回到起始位置。

5. 羅馬椅

目標(biāo)：腹直肌

如果你想鍛煉和加強(qiáng)你的下背部，羅馬椅（也稱為超伸長(zhǎng)凳）永遠(yuǎn)不會(huì)出錯(cuò)。該機(jī)器非常適合患有腰痛的新手或訓(xùn)練員。

羅馬椅機(jī)器有助于加強(qiáng)您的下背部（加上您的大腿和臀部），這是鍛煉核心的有效方法。但是，如果您的動(dòng)作不正確，背部伸展可能會(huì)很危險(xiǎn)。

6. GHD

目標(biāo)：腹直肌

經(jīng)常去健身房的人通常使用這臺(tái)機(jī)器來(lái)鍛煉下背部、臀部和腿筋，但當(dāng)你在上面做仰臥起坐時(shí)，你也可以得到很好的腹肌鍛煉。這個(gè)與上斜長(zhǎng)凳的不同之處在于你需要讓你的核心在底部停止，而不是在長(zhǎng)凳上休息。因此，僅將其視為高級(jí)鍛煉者的一種。

一些運(yùn)動(dòng)員使用這臺(tái)機(jī)器進(jìn)行腹肌訓(xùn)練（即仰臥起坐），但我不推薦它，因?yàn)樗赡芎芪ｋU(xiǎn)。為此，有更好的核心鍛煉機(jī)器。

7. 小飛鳥(niǎo)

小飛鳥(niǎo)提供了很多方法來(lái)進(jìn)行負(fù)重腹部鍛煉。您甚至可以調(diào)整阻力并調(diào)整級(jí)別以有效地滿足您的健身需求。您可以針對(duì)腹部的每個(gè)部位進(jìn)行許多繩索練習(xí)。

拉線機(jī)不會(huì)過(guò)多控制動(dòng)作，為發(fā)展提供阻力。對(duì)于這個(gè)動(dòng)作，機(jī)器重量增加一噸不一定更好；她說(shuō)，你希望它具有挑戰(zhàn)性，但不要太難以至于你無(wú)法保持控制。

這里介紹幾種鍛煉方式：

引體向上掛腿劃圈： 手掌平行握住引體向上桿，雙臂伸展。杠鈴應(yīng)該足夠高，可以在雙腿伸直的情況下懸掛，雙腳不接觸地板。收緊核心，保持雙腿伸直，雙腳在空中畫(huà)一個(gè)大圓圈。一定要收緊你的腹肌，這樣你的身體就不會(huì)來(lái)回?cái)[動(dòng)。反轉(zhuǎn)圓圈。每個(gè)方向一個(gè)圓圈等于 1 次重復(fù)。做 8 到 10 次。引體向上掛式蹬自行車(chē)：這個(gè)可能看起來(lái)像你在空中奔跑，但嘿，它有效。手掌平行握住引體向上桿，雙臂伸展。接合核心并將膝蓋拉至 90 度角，大腿與地板平行。 從這里開(kāi)始，像騎自行車(chē)一樣踩踏彎曲的雙腳。盡可能快地重復(fù)，同時(shí)保持控制 30 秒。左右交替并腿抬升式：抓住一個(gè)引體向上桿。收緊核心，將膝蓋抬向軀干右側(cè)，讓雙腿自然彎曲。將膝蓋盡可能靠近胸部右側(cè)，然后慢慢降低回到起始位置。重復(fù)將膝蓋拉到胸部左側(cè)。完成右側(cè)和左側(cè)均計(jì)為 1 次。做 8 到 10 次。讓它更容易：將雙腿向上拉至胸部中央。小飛鳥(niǎo)仰臥起坐：開(kāi)始面對(duì)小飛鳥(niǎo)跪著。用雙手抓住把手并錨定在頭后。將臀部從腳后跟向上壓，然后接合核心，將軀干直接向下壓向地板，保持臀部和下半身靜止。在控制下，將軀干抬回到起始位置。小飛鳥(niǎo)側(cè)位等距保持式：選擇一個(gè)較輕的重量（從 5公斤 或更少開(kāi)始），使其與您的胸部齊平。站在機(jī)器旁邊，左側(cè)背對(duì)機(jī)器。接下來(lái)，用雙手握住 1 個(gè)電纜手柄。離機(jī)器大一步。雙臂完全伸展至胸部高度，進(jìn)入舒適的半蹲，并保持體重穩(wěn)定。用你的腹肌把手柄筆直地放在你的身體前面——不要扭向機(jī)器。以完美的姿勢(shì)為目標(biāo)。保持30秒，然后換邊。斜拉緊縮式：將中等重量堆放在小飛鳥(niǎo)上，然后將滑索頭向下滑動(dòng)到靠近地板的位置。右側(cè)垂直于機(jī)器站立，右手握住電纜手柄。將左手放在頭后。 現(xiàn)在，使用你的斜肌并向左傾斜，遠(yuǎn)離機(jī)器，進(jìn)行站立側(cè)仰臥起坐?；氐狡鹗嘉恢?。做 10 到 15 次，然后在另一側(cè)重復(fù)。跪式保持：在小飛鳥(niǎo)上加載一個(gè)輕重量，然后將滑索頭向下滑動(dòng)到靠近地板的位置。從身體右側(cè)面向機(jī)器開(kāi)始，右腳和左膝放在地板上。雙手握住線纜手柄。將手柄拉過(guò)頭頂，用手將線纜固定在頭頂上。目標(biāo)是保持完全筆直（不要向機(jī)器傾斜），核心接合。保持 30 秒，然后在另一側(cè)重復(fù)，這次讓你的左側(cè)靠近機(jī)器。

8. TRX

TRX懸掛系統(tǒng)也有多種訓(xùn)練動(dòng)作可以很好的訓(xùn)練核心肌肉。

前支撐雙膝擺動(dòng)：降低 TRX 帶子，使帶子的底部剛好落在膝蓋下方。跪在地板上，背對(duì)肩帶。小心地將每只腳放在一條帶子上，然后進(jìn)入高木板位置，這樣你的體重就由你的手支撐，你的腳用帶子懸在地板上。擠壓大腿以保持雙腳并攏。接合核心并將雙膝拉向右肘?；氐狡鹗嘉恢茫缓笾貜?fù)，將雙膝拉向左肘。那是 1 代表。做 10 到 12 次。后靠拉軀干轉(zhuǎn)動(dòng)：將 TRX 肩帶置于腰部高度。面向TRX站立，雙腳分開(kāi)略寬于臀部寬度。握住兩個(gè)把手，在每個(gè)把手上握拳。向后退幾步，遠(yuǎn)離肩帶，讓你的手臂完全伸展，核心接合。保持雙臂伸直，將自己拉向肩帶，將雙手向右拉?；氐狡鹗嘉恢?，然后重復(fù)，這次將手向左移動(dòng)。那是 1 代表。做 10 到 12 次。前支撐弓身倒立：從與上述相同的高木板位置開(kāi)始。調(diào)動(dòng)你的核心力量。雙腿伸直，將腳拉向胸部，抬起臀部，同時(shí)保持肩膀在手腕上，背部盡可能伸直。您可能感覺(jué)像是在倒立，這沒(méi)關(guān)系。慢慢松開(kāi)并回到起始位置。做 10 到 12 次。

9. 健身球或半球

由于它不穩(wěn)定，您的核心必須努力工作以保持身體平衡。如下是3種常見(jiàn)的訓(xùn)練方式：

半球登山者：將半球氣泡面朝下，從木板位置開(kāi)始，抓住球平面的邊緣。將右膝向左肘部?jī)?nèi)收，然后將左膝向右肘部?jī)?nèi)收（如登山者）。重復(fù)，盡可能快地將腿跑到相對(duì)的肘部，持續(xù) 30 秒。側(cè)向上彎：將半球平面朝下放置。將右臀部放在球上，雙腿伸直。將手放在頭后，肘部彎曲。如果您需要更多支持，請(qǐng)將右手放在地板上。向左仰臥起坐，鍛煉你的斜肌并使用你的整個(gè)核心來(lái)幫助你穩(wěn)定。考慮將左肘放在左臀部以接合斜肌。做 10 到 12 次，然后在另一側(cè)重復(fù)。V型坐姿：將半球平面朝下放置。坐在泡泡一側(cè)的中心，膝蓋并攏并彎曲。保持核心接合，背部挺直，雙腳著地。一旦你保持平衡，慢慢地將腳抬離地板并稍微向后傾斜以保持平衡。將手臂伸直放在身體兩側(cè)，使身體形成 V 形。保持 30 秒。

10. 健腹輪

健腹輪可以幫助我建立一個(gè)非常強(qiáng)大的核心。在滾進(jìn)滾出時(shí)，您會(huì)發(fā)現(xiàn)您的核心在努力工作并保持身體穩(wěn)定。此外，健腹輪針對(duì)您的胸部、肩部、手臂和腿部——真正的全身鍛煉。然而，新手可能會(huì)發(fā)現(xiàn)健腹輪鍛煉很困難。

如果您從未嘗試過(guò)這件設(shè)備，那么您一定會(huì)大飽眼?！褂闷饋?lái)確實(shí)很有趣。跪在墊子上，膝蓋分開(kāi)與臀部同寬。抓住腹肌滾輪的把手向前滾動(dòng)，讓你的核心參與進(jìn)來(lái)。

當(dāng)你向前時(shí)，將腹肌滾輪向右旋轉(zhuǎn)成一個(gè)拱形，這樣你就可以使用你的斜肌。盡可能多地滾動(dòng)，不要讓你的臀部落到地板上或抬起你的臀部。

慢慢滾回起始位置并再次滾出，這次向左拱起。每側(cè)一卷計(jì)為 1 次。做 10 到 12 次。

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