午餐是人一天之中最關(guān)鍵的一餐，所以營(yíng)養(yǎng)搭配很重要，想要減肥午餐也要吃好。下面一起來(lái)看看減肥午餐吃什么主食？減肥午餐食譜搭配。

　　減肥午餐吃什么主食

　　最快最有效減肥食譜，適合減肥午餐吃的主食有土豆、玉米、大米、燕麥和紅薯等。

　　1、土豆

　　土豆淀粉含量較多，口感脆質(zhì)或粉質(zhì)，兼用型的蔬菜，學(xué)名馬鈴薯，與稻谷、小麥、玉米、高梁一起被稱(chēng)為全球五大農(nóng)作物。1個(gè)小馬鈴薯(130克，可食部分122克)熱量約93卡路里。土豆含有大量淀粉以及蛋白質(zhì)、B族維生素、維生素C等，能促進(jìn)脾胃的消化功能。

　　2、玉米

　　是禾本科植物玉蜀黍的種子。目前全國(guó)各地都有種植，有些地區(qū)以它作主食。玉米是粗糧中的保健佳品，食玉米對(duì)人體的健康頗為有利。1根新鮮小玉米(160克，可食部分74克)，熱量78卡路里。由于玉米中含有較多的脂肪，所以玉米在貯存過(guò)程中易酸敗變質(zhì)。玉米食用要趁新鮮。玉米中的纖維素含量很高，具有刺激胃腸蠕動(dòng)。

　　3、大米

　　是五谷之首，米飯更是很多人每天必吃之物。米飯的主要成分是碳水化合物，米飯中氨基酸的組成比較完全，人體容易消化吸收。人們的米飯?jiān)匠栽骄?，營(yíng)養(yǎng)越來(lái)越少，吃得都是熱量。1碗100克(2兩)米飯熱量116卡路里。糙米飯中的礦物質(zhì)、膳食纖維、B族維生素(特別是維生素B1)含量都較精米米飯中的要高，熱量卻更低，更適宜減肥時(shí)食用。

　　4、燕麥

　　就是我國(guó)的莜麥，俗稱(chēng)油麥、玉麥，是一種低糖、高營(yíng)養(yǎng)、高能食品。燕麥經(jīng)過(guò)精細(xì)加工制成麥片，使其食用更加方便，口感也得到改善，成為深受歡迎的健康食品。標(biāo)準(zhǔn)(100克)燕麥熱量367卡路里。燕麥可以有效地降低人體中的膽固醇。

　　5、紅薯

　　紅薯又名番薯、甘薯。除供食用外，還可以制糖和釀酒。1個(gè)小紅薯(130克，可食部分117克)紅薯含有豐富的糖、纖維素和多種維生素營(yíng)養(yǎng)，含有的賴(lài)氨酸，比大米、白面要高得多，還含有十分豐富的胡蘿卜素。

　　減肥午餐食譜搭配

　　全麥漢堡

　　材料：漢堡胚、一個(gè)生雞蛋、一個(gè)水煮蛋、牛油果三分之一個(gè)、生菜、西紅柿、橄欖油、胡椒粉、檸檬汁、鹽

　　步驟：

　　1、熱鍋，倒少許橄欖油，將漢堡胚從側(cè)面片開(kāi)，下鍋煎一下。

　　2、同時(shí)殼一個(gè)雞蛋下鍋煎成荷包蛋。

　　3、取水煮蛋蛋白，和三分之一個(gè)牛油果放在小碗內(nèi)搗成泥，放胡椒粉，檸檬汁，鹽調(diào)味。

　　4、切兩片西紅柿備用。

　　5、漢堡胚煎好后，放在案板上，依次抹上牛油果泥，生菜，西紅柿，荷包蛋，牛油果，最后再蓋上“帽子”。

　　西葫蘆蛋餅

　　材料：半根西葫蘆、洋蔥、兩個(gè)雞蛋、兩勺全麥粉、胡椒粉、鹽、橄欖油

　　步驟：

　　1、將西葫蘆切成絲，放在碗內(nèi)放一勺鹽，腌制十分鐘。

　　2、將洋蔥切小粒。

　　3、十分鐘后，將腌漬出的汁水?dāng)D干，放入洋蔥，并加入一個(gè)雞蛋，一個(gè)蛋白（我一天吃一黃二白），再放入胡椒粉，攪拌均勻。

　　4、再放入兩勺全麥粉，充分?jǐn)嚢?，至無(wú)干粉出現(xiàn)。

　　5、將鍋燒熱，放油，油熱后，下面糊，使面糊均勻地平攤在鍋底。

　　6、晃動(dòng)鍋?zhàn)?，?dāng)餅與鍋底分離時(shí)，翻面。

　　7、煎至兩面金黃，出鍋，切成小塊，一口一個(gè)。

　　四季鮮蔬

　　材料：荷蘭、生菜、紫甘藍(lán)、苦菊、西紅柿、青瓜、雞蛋、蝦、牛油果、藜麥、黑胡椒、檸檬汁、橄欖油

　　步驟：

　　1、荷蘭豆在水里焯一下，雞蛋，蝦煮熟，把蝦剝殼，雞蛋切片備用。

　　2、生菜，紫甘藍(lán)切絲，西紅柿切小塊，青瓜切片，牛油果切小塊備用。

　　3、把藜麥在水里浸泡一夜，用煮蛋器把藜麥蒸熟，不用多一小碗就好，蒸的時(shí)間也就煮雞蛋的時(shí)間。

　　4、找個(gè)大碗，把上面的材料都混合起來(lái)，撒上黑胡椒，檸檬汁，橄欖油。

　　5、配一杯牛奶，開(kāi)動(dòng)。

　　牛油果雞蛋三明治

　　材料：牛油果、雞蛋、面包片、檸檬汁、黑胡椒（可加，可不加）、橄欖油

　　步驟：

　　1、將牛油果切開(kāi)，取果肉放入碗中。

　　2、將雞蛋煮熟，晾涼，切成小粒放入牛油果碗中。

　　3、加入檸檬汁，黑胡椒調(diào)味，用壓土豆泥的工具，把兩者混合，壓成泥。

　　4、鍋加熱，倒少許橄欖油，放入面包片煎至兩面金黃。

　　5、把牛油果泥涂抹在面包片上，裝盤(pán)，開(kāi)吃。

　　全麥菜餅

　　材料：兩個(gè)雞蛋、苦菊、青紅椒、全麥粉、鹽、黑胡椒

　　步驟：

　　1、在碗里把兩個(gè)雞蛋打散（我吃一個(gè)雞蛋加一個(gè)蛋清，一天最多一個(gè)蛋黃）。

　　2、把苦菊切小段，青紅椒切小末放入雞蛋液里。

　　3、加入半勺鹽，黑胡椒，攪拌均勻。

　　4、放入兩大勺全麥粉，攪拌至無(wú)干粉。

　　5、熱鍋，倒橄欖油，待油熱后，將粉糊倒入鍋中。

　　6、等到餅底與鍋充分脫離后，翻面。

　　7、煎至兩面金黃，出鍋，切成四片，疊起來(lái)有沒(méi)有覺(jué)得很高bigger。

　　海鮮意面

　　材料：蝦仁、魷魚(yú)圈、意面、1/4個(gè)洋蔥、番茄、鹽、黑胡椒、橄欖油、歐芹少許

　　步驟：

　　1、將洋蔥切小丁，番茄切小丁，蝦仁、魷魚(yú)圈洗凈備用。

　　2、鍋里倒水，放半勺鹽，水開(kāi)之后，下意面。

　　3、另起一平底鍋燒熱，倒少許橄欖油，油熱后下洋蔥煸香。

　　4、香味出來(lái)后下蝦仁和魷魚(yú)圈。

　　5、待蝦仁微熟，將番茄倒入鍋中，用鏟子不停攪拌，防止糊鍋。

　　6、待7-8分鐘后，將熱的意面撈出放入番茄鍋內(nèi)，用筷子拌勻，收汁。

　　7、出鍋前放少許鹽，黑胡椒，調(diào)味。

　　8、裝盤(pán)后，再撒上一些歐芹末，開(kāi)吃！

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