2021 年，5.5% 的美國成年人（即 14.1 萬人）患有嚴(yán)重 心理健康 問題。這表明找到改善我們 心理健康 在當(dāng)今這個(gè)快速發(fā)展的世界。 正念 是一項(xiàng)可以幫助我們感覺更有彈性、更健康的關(guān)鍵做法。
了解正念
正念是一種精神狀態(tài)，通過將意識集中在當(dāng)下，同時(shí)不加評判地承認(rèn)和接受自己的思想、感受和身體感覺而實(shí)現(xiàn)（Kabat-Zinn，2003 年）。它源于佛教冥想練習(xí)，但已被改編為各種治療和健康環(huán)境中的世俗用法。
正念的關(guān)鍵要素
當(dāng)下意識： 關(guān)注當(dāng)下 非評判性觀察： 接受想法和感受而不批評 經(jīng)驗(yàn)開放： 愿意觀察一個(gè)人經(jīng)歷的各個(gè)方面 放開： 允許思想和情緒來去自如，不執(zhí)著 意向： 有意識地將注意力集中到當(dāng)下（Bishop 等人，2004 年）
正念對心理健康的益處
好處 描述 減輕壓力 正念練習(xí)可以降低皮質(zhì)醇水平并減少感知壓力（Khoury 等人，2015）。 焦慮癥管理 定期進(jìn)行正念練習(xí)可以減輕焦慮癥的癥狀（Hofmann 等人，2010）。 預(yù)防抑郁癥 基于正念的干預(yù)可以降低抑郁癥復(fù)發(fā)的風(fēng)險(xiǎn)（Kuyken 等人，2016）。 情緒調(diào)節(jié) 正念增強(qiáng)了有效管理和應(yīng)對情緒的能力（Chambers 等人，2009）。 認(rèn)知靈活性 正念練習(xí)可以提高注意力、工作記憶和認(rèn)知靈活性（Moore & Malinowski，2009）。正念技巧與練習(xí)
正念呼吸： 集中注意力于呼吸，注意其節(jié)奏和感覺。 身體掃描： 系統(tǒng)地關(guān)注身體的不同部位，不加評判地觀察感覺。 正念行走： 注意行走的感覺，專注于每一步和每個(gè)動(dòng)作。 慈悲冥想： 培養(yǎng)對自己和他人的同情心和善意。 注意飲食： 充分關(guān)注進(jìn)食的體驗(yàn)，包括味道、質(zhì)地和感覺。 觀察想法： 觀察思緒的產(chǎn)生和消逝，但不要陷入其中或評判它們。（Germer 等人，2016 年）
在日常生活中踐行正念
從小開始： 從 5 分鐘的簡短課程開始，然后逐漸增加時(shí)長。 創(chuàng)建例程： 每天同一時(shí)間練習(xí)以養(yǎng)成習(xí)慣。 使用提醒： 設(shè)置鬧鐘或使用應(yīng)用程序來提示全天的專注時(shí)刻。 融入日?；顒?dòng)： 在刷牙或洗碗等日常任??務(wù)中練習(xí)正念。 要有耐心，不要妄加評判： 帶著好奇心和善意對待自己來進(jìn)行練習(xí)。基于正念的干預(yù)措施
目前已經(jīng)開發(fā)了幾種結(jié)構(gòu)化的程序來教授正念技能：
基于正念的減壓 (MBSR)： 由喬·卡巴金 (Jon Kabat-Zinn) 開發(fā)的為期 8 周的計(jì)劃，旨在減輕壓力、改善健康。 基于正念的認(rèn)知療法（MBCT）： 將正念技巧與認(rèn)知療法相結(jié)合，以防止抑郁癥復(fù)發(fā)。 接受與承諾療法（ACT）： 結(jié)合正念和接受策略來提高心理靈活性。 辯證行為療法（DBT）： 包括正念作為治療邊緣性人格障礙和情緒失調(diào)的核心組成部分。（Baer，2003）
挑戰(zhàn)和考慮
初期不適： 一些人在開始正念練習(xí)時(shí)可能會更加意識到困難的想法或情緒。 時(shí)間承諾： 定期練習(xí)需要奉獻(xiàn)精神和時(shí)間管理。 誤解： 正念并不是要清空思想或達(dá)到某種特定的狀態(tài)，而是觀察一切出現(xiàn)的事物。 個(gè)體差異： 不同的技術(shù)可能對不同的人更有效；找到能產(chǎn)生共鳴的方法很重要。 創(chuàng)傷敏感性： 對于有創(chuàng)傷史的人，某些正念練習(xí)可能需要調(diào)整或謹(jǐn)慎對待。正念研究的未來方向
目前的調(diào)查領(lǐng)域包括：
正念效應(yīng)背后的神經(jīng)生物學(xué)機(jī)制 持續(xù)正念練習(xí)的長期影響 針對特定人群和情況制定正念干預(yù)措施 正念與數(shù)字技術(shù)和人工智能的融合 探索正念在增強(qiáng)復(fù)原力和創(chuàng)傷后成長中的作用（Van Dam 等人，2018 年）
總結(jié)
正念是一種通過培養(yǎng)當(dāng)下意識和不帶偏見的接受來增強(qiáng)心理健康的有效方法。雖然研究仍在繼續(xù)探索其全部潛力，但現(xiàn)有證據(jù)支持其在減輕壓力、管理情緒和改善整體心理健康方面的有效性。通過將正念練習(xí)融入日常生活，個(gè)人可以培養(yǎng)更強(qiáng)的適應(yīng)力、自我意識和更平衡地應(yīng)對生活挑戰(zhàn)的方法。
參考資料
Baer,?? RA (2003)。正念訓(xùn)練作為臨床干預(yù)：概念和實(shí)證回顧。臨床心理學(xué)：科學(xué)與實(shí)踐，10(2)，125-143。https://doi.org/10.1093/clipsy.bpg015 Bishop, SR、Lau, M.、Shapiro, S.、Carlson, L.、Anderson, ND、Carmody, J. 和 Devins, G. (2004)。正念：擬議的操作定義。臨床心理學(xué)：科學(xué)與實(shí)踐，11(3)，230-241。https://doi.org/10.1093/clipsy.bph077 Chambers, R.、Gullone, E. 和 Allen, NB (2009)。正念情緒調(diào)節(jié)：綜合評論。臨床心理學(xué)評論，29(6)，560-572。https://doi.org/10.1016/j.cpr.2009.06.005 Germer, C.、Siegel, RD 和 Fulton, PR（編）。（2016 年）。正念與心理治療。Guilford 出版社。 Hofmann, SG、Sawyer, AT、Witt, AA 和 Oh, D. (2010)。正念療法對焦慮和抑郁的影響：一項(xiàng)薈萃分析綜述。《咨詢與臨床心理學(xué)雜志》，78(2)，169-183。https://doi.org/10.1037/a0018555 Kabat-Zinn, J. (2003)。以正念為基礎(chǔ)的干預(yù)措施：過去、現(xiàn)在和未來。臨床心理學(xué)：科學(xué)與實(shí)踐，10(2)，144-156。https://doi.org/10.1093/clipsy.bpg016 Khoury, B.、Sharma, M.、Rush, SE 和 Fournier, C. (2015)?；谡畹慕】祩€(gè)體減壓：一項(xiàng)薈萃分析。《心身研究雜志》，78(6)，519-528。https://doi.org/10.1016/j.jpsychores.2015.03.009 Kuyken, W.、Warren, FC、Taylor, RS、Whalley, B.、Crane, C.、Bondolfi, G.、… & Dalgleish, T. (2016)?；谡畹恼J(rèn)知療法在預(yù)防抑郁癥復(fù)發(fā)方面的效果：來自隨機(jī)試驗(yàn)的個(gè)體患者數(shù)據(jù)薈萃分析。JAMA Psychiatry，73(6)，565-574。https://doi.org/10.1001/jamapsychiatry.2016.0076 Moore, A. 和 Malinowski, P. (2009)。冥想、正念和認(rèn)知靈活性?！兑庾R與認(rèn)知》，18(1)，176-186。https://doi.org/10.1016/j.concog.2008.12.008 Van Dam, NT、van Vugt, MK、Vago, DR、Schmalzl, L.、Saron, CD、Olendzki, A.、… 和 Meyer, DE (2018)。注意炒作：對正念和冥想研究的批判性評估和規(guī)范性議程。心理科學(xué)視角，13(1)，36-61。https://doi.org/10.1177/1745691617709589我們將探討如何 正念 可以改變我們的精神和情感生活。通過了解這種古老的做法及其今天的用途，我們將看到它如何幫助我們應(yīng)對壓力并改善我們的思維。讓我們發(fā)現(xiàn)它如何 正念 可以提高我們的 心理健康.
關(guān)鍵精華
正念 現(xiàn)在是心理學(xué)和健康的重要組成部分，為我們的心理和情感健康提供許多益處。 經(jīng)常練習(xí)正念可以幫助我們更好地集中注意力，管理我們的情緒，變得更有韌性和更健康。 研究表明，基于正念的療法，如認(rèn)知行為療法（CBT），可以幫助減輕壓力、焦慮和抑郁。 用心生活可以讓我們感覺更平靜，更有同情心，并幫助我們與他人建立聯(lián)系，使我們更有韌性。 正念還可以改善我們的身體健康，例如增強(qiáng)我們的免疫系統(tǒng)，降低血壓，緩解慢性疼痛癥狀。正念與心理健康簡介
正念意味著全神貫注、關(guān)注當(dāng)下。它不會評判思想或感受。這種做法源自佛教和瑜伽等古老傳統(tǒng)。它對我們的健康和幸福有益。
什么是正念？
正念是指不加評判地保持覺知。它是指注意我們的想法、感受和身體感覺，但不要被束縛。這有助于我們在情緒上感覺更加平衡和清晰。
心理健康的重要性
研究表明 正念 極大地改善了我們的心理健康。它可以減輕壓力、焦慮和抑郁。它還可以提高注意力、情緒控制和適應(yīng)力。
“正念不是試圖改變或修復(fù)任何事情；而是接受事物的本來面目?！薄獑獭たò徒?/p>
通過活在當(dāng)下而不評判，我們找到了平靜和目標(biāo)。這改善了我們的身心健康。它還能加強(qiáng)人際關(guān)系并提升整體幸福感。
正念療法，如 MBSR 和 MBCT，有研究支持。它們被推薦用于治療許多心理健康問題。這些做法幫助我們應(yīng)對生活中的挑戰(zhàn)并建立積極的心態(tài)。
正念修行的基本原理
在過去的幾十年里，正念變得非常流行。它幫助我們專注于當(dāng)下。我們學(xué)會注意自己的呼吸、身體和周圍環(huán)境。
這種做法可以幫助我們活在當(dāng)下，讓我們不再擔(dān)心過去或未來。
冥想技巧
呼吸意識 冥想是一項(xiàng)關(guān)鍵技術(shù)。冥想就是注意我們的呼吸。我們注意到它，但不會試圖控制它。
這可以幫助我們集中注意力，避免迷失在想法或感覺中。
這款 身體掃描練習(xí) 是另一個(gè)重要部分。它幫助我們深刻感受我們的身體。我們注意到任何感覺或感受，而不加評判。
這種練習(xí)能讓我們徹底放松。它有助于釋放我們可能存在的壓力或緊張情緒。
身體掃描和感官意識
這款 身體掃描練習(xí) 鼓勵(lì)我們關(guān)注身體的感覺，增強(qiáng)自我意識和放松感。 運(yùn)用視覺、聽覺、觸覺和嗅覺等感官可以進(jìn)一步讓我們專注于當(dāng)下，有助于抵消迷失于精神喋喋不休中的傾向。 正念練習(xí)培養(yǎng)我們對經(jīng)歷的一種不帶評判的、好奇的態(tài)度，讓我們能夠觀察思想和情感，而不會過度反應(yīng)或陷入其中。通過學(xué)習(xí)這些基本的正念技巧，我們可以充分體驗(yàn)當(dāng)下。這可以極大地改善我們的心理健康。
正念與心理健康
正念是心理健康的有力工具。研究表明 正念治療 可以有效治療抑郁癥、焦慮癥和創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙。它可以幫助我們保持現(xiàn)狀并接受事物的本來面目，從而改善我們的心理健康。
美國國立衛(wèi)生研究院的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn) 正念 改變大腦。它有助于記憶、學(xué)習(xí)和情緒。它還可以幫助人們應(yīng)對嚴(yán)重疾病并促進(jìn)健康飲食。
基于正念的認(rèn)知療法 （MBCT）和正念治療 減輕壓力 （MBSR）非常有效。這些為期八周的課程可以減輕焦慮和抑郁。但是，找到這些課程可能很難，而且等待名單很常見。
如需快速幫助，私人正念老師和治療師是很好的選擇。他們在工作中運(yùn)用正念。您也可以通過書籍、應(yīng)用程序和在線課程親自嘗試正念。
通過使用 正念與精神障礙，我們可以改進(jìn)我們的 心理健康。正念可以改變我們的生活，幫助我們面對許多心理健康問題。
用正念減輕壓力和焦慮
正念是管理壓力和焦慮的有力工具。它教會我們活在當(dāng)下。我們學(xué)會不加評判地觀察自己的想法和感受。
這可以幫助我們擺脫憂慮和沉思。這些憂慮和沉思會使壓力和焦慮加劇。
研究表明，冥想是一種重要的正念練習(xí)，可以減輕壓力和焦慮。即使只練習(xí)幾分鐘，它也能帶來平靜與安寧。冥想可以降低心率，減少負(fù)面情緒，提高創(chuàng)造力和耐心。
基于正念的干預(yù)措施正念療法，如引導(dǎo)式冥想，已顯示出巨大的益處。它們可以改善身體和心理癥狀。定期練習(xí)正念可以讓我們更加了解自己、更加快樂，并接受生活中的經(jīng)歷。
涂鴉或戶外散步等正念活動(dòng)也可以緩解焦慮。通過一次專注于一項(xiàng)任務(wù)并放下手機(jī)，我們可以提高注意力和情緒控制能力。
無論是通過冥想還是日常正念練習(xí)， 正念提供強(qiáng)有力的策略 以減輕壓力，改善心理健康。
“研究發(fā)現(xiàn)，正念冥想可以改善身體和心理癥狀。練習(xí)正念可以帶來健康、態(tài)度和行為的積極變化?！?/p>
通過采取正念生活方式，我們可以更好地應(yīng)對壓力和焦慮。我們變得更有韌性，找到內(nèi)心的平靜。
提高情商和調(diào)節(jié)能力
正念可以極大地提升我們的 情緒智力。這意味著我們可以更好地理解和管理自己的感受。通過更多地了解自己和自己的情緒，我們可以改善我們的人際關(guān)系和整體幸福感。
理解和管理情緒
意識到并管理我們的情緒是 情緒智力. 正念幫助我們 看到我們的情緒但不要迷失其中這樣，我們就能三思而后行，從而做出更好的選擇，建立更好的關(guān)系。
護(hù)理中的情商發(fā)現(xiàn)情商 和關(guān)懷行為情商 使護(hù)士在臨床和長期環(huán)境中更加關(guān)心患者。情商和高級護(hù)理能力利用情商可以提高高級執(zhí)業(yè)護(hù)士的技能。情商和臨床推理護(hù)士運(yùn)用情商來做出決定和解決問題。情商與職業(yè)倦怠情商有助于控制負(fù)面情緒，防止護(hù)士倦怠。通過使用 情緒智力，我們可以成長 情緒意識。這可以改善我們處理情緒的方式，促進(jìn)我們的心理健康。這些改善可以對我們的個(gè)人生活和工作生活產(chǎn)生積極影響。
“正念讓我們更加了解自己的情緒，更好地理解它們，并以更好的方式應(yīng)對它們 自悲設(shè)立的區(qū)域辦事處外，我們在美國也開設(shè)了辦事處，以便我們?yōu)楫?dāng)?shù)乜蛻籼峁└嗟闹С帧！?/p>
通過正念改善認(rèn)知功能
研究表明，正念可以極大地改善我們的大腦功能。它有助于提高注意力、記憶力和做出更好的決定。通過保持專注，正念可以釋放我們的精神潛能并提高生產(chǎn)力。
一項(xiàng)研究調(diào)查了 56 名參與者的 2,931 篇研究論文。研究發(fā)現(xiàn)，正念課程 (MBP) 在改善大腦功能方面比其他課程更勝一籌。MBP 顯示出微小但顯著的優(yōu)勢，效果大小為 0.15。它們在改善執(zhí)行功能和工作記憶方面尤其出色，效果大小分別為 0.15 和 0.23。
研究還發(fā)現(xiàn)，正念對非臨床群體和 60 歲以上的人群更有幫助。這意味著正念可以幫助抵抗與年齡相關(guān)的大腦衰退，并保持老年人的大腦健康。
另一項(xiàng)研究關(guān)注的是執(zhí)行功能，發(fā)現(xiàn) 正念 比其他藥物效果更好，效果大小為 0.34。在執(zhí)行功能方面，MBP 在改善工作記憶和抑制控制方面表現(xiàn)最佳，效果大小均為 0.42。
這些結(jié)果凸顯了正念能夠 提高認(rèn)知功能、注意力和專注力. 在日常生活中增加正念可以促進(jìn) 記憶和決策能力。隨著研究的深入，正念在增強(qiáng)認(rèn)知方面的作用變得更加清晰。
“正念是一種與我們自己和我們的經(jīng)歷成為朋友的方式?！?——喬恩·卡巴金
基于正念的干預(yù)和治療
基于正念的干預(yù)措施 以及療法，例如 基于正念的壓力減輕（MBSR） 和 基于正念的認(rèn)知療法 （MBCT）得到廣泛認(rèn)可。它們有助于治療許多心理健康問題。這些方法將正念與經(jīng)過驗(yàn)證的治療技術(shù)相結(jié)合，以改善健康狀況。
認(rèn)知行為療法和正念
認(rèn)知行為療法 (CBT) 是一種眾所周知的療法，有助于改變消極思想和行為。在 CBT 中加入正念會使其更加有效。它有助于管理情緒、減輕壓力和焦慮并促進(jìn)心理健康。
研究顯示 基于正念的認(rèn)知療法 可以有效阻止抑郁癥復(fù)發(fā)。成功率高達(dá) 83%。一項(xiàng)為期 2 年的研究還發(fā)現(xiàn)，它可以保持益處，預(yù)防抑郁癥復(fù)發(fā)的成功率為 48%。
基于正念的干預(yù)措施 也有利于治療焦慮、抑郁和其他心理健康問題。一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)抑郁和焦慮癥狀減少了 78%。另一項(xiàng)研究顯示，治療各種精神疾病的成功率為 33%。
正念干預(yù)成功結(jié)果的百分比以正念為基礎(chǔ)的物質(zhì)使用障礙復(fù)發(fā)預(yù)防71% 基于正念的認(rèn)知療法 治療復(fù)發(fā)性重度抑郁癥83% 正念認(rèn)知療法治療復(fù)發(fā)性抑郁癥（2 年隨訪）48% 正念認(rèn)知療法與維持抗抑郁治療的比較68% 針對各種精神疾病的正念療法33% 正念認(rèn)知療法可增強(qiáng)強(qiáng)迫癥治療效果70%指某東西的用途 基于正念的干預(yù)措施 和 基于正念的認(rèn)知療法 改變了心理健康治療。這些新方法幫助人們獲得更好的心理健康和恢復(fù)力。
“基于正念的干預(yù)有可能改變我們對待心理健康的方式，為個(gè)人提供強(qiáng)有力的工具來管理情緒，減輕壓力，培養(yǎng)更強(qiáng)的內(nèi)心平和感。”
培育當(dāng)下：正念生活助力心理韌性
在當(dāng)今快速發(fā)展的世界里， 正念生活方式 對我們的心理健康至關(guān)重要。這不僅僅是冥想或特定的練習(xí)。這是讓正念成為我們?nèi)粘Ｉ畹囊徊糠?，從工作到娛樂?/p>
生活在 現(xiàn)時(shí) 幫助我們更好地認(rèn)識自己并控制自己的情緒。它教會我們輕松應(yīng)對生活中的起起落落。 謹(jǐn)慎的生活 意味著花時(shí)間全身心投入我們正在做的事情，無論是工作、與人交談，還是只是放松。
保持一個(gè) 平衡的生活方式 通過關(guān)注自我護(hù)理，如呼吸、運(yùn)動(dòng)和健康飲食。 構(gòu)建 心理彈性 通過善待自己和他人并接受他們。 加深我們的聯(lián)系和 當(dāng)下意識 通過專心傾聽和交流來改善人際關(guān)系。選擇一種有意識的生活方式會讓我們的生活變得清晰、專注和快樂。它使我們更強(qiáng)大，更善于應(yīng)對生活中的挑戰(zhàn)。
“當(dāng)下是我們唯一可以活著的時(shí)刻。” – 一行禪師
結(jié)論：擁抱正念的力量
本文展示了如何 正念 可以極大地改善我們的心理健康。它教會我們意識到當(dāng)下而不做任何評判。這可以幫助我們減輕壓力，提高情感智慧，提高思考能力。
它也幫助我們變得更有韌性和滿足感。重要的是致力于讓正念成為我們?nèi)粘Ｉ畹囊徊糠?。我們?yīng)該耐心地做到這一點(diǎn)，善待自己，并做好改變的準(zhǔn)備。
經(jīng)常練習(xí)正念可以帶來很多好處。其中包括減少焦慮和抑郁，提高注意力和情緒控制能力。它還可以讓我們的生活更幸福。
面對當(dāng)今世界的挑戰(zhàn)，正念是促進(jìn)成長和幸福的強(qiáng)大工具。通過活在當(dāng)下，更好地了解自己，冷靜地處理生活中的起起落落，我們可以發(fā)揮出自己的最大潛力。這樣，我們就能過上更有意義、更有目的的生活。
常見問題
什么是正念？
正念是指全神貫注、全神貫注地活在當(dāng)下。它不會評判思想或情緒。它源自佛教和瑜伽等古老傳統(tǒng)，但它的好處不僅僅在于精神成長。
為什么心理健康很重要？
良好的心理健康是幸福和健康的關(guān)鍵。正念對心理健康大有裨益。它可以控制抑郁、焦慮和創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙等癥狀。
正念練習(xí)的關(guān)鍵要素是什么？
正念練習(xí)包括冥想和專注于呼吸。它還涉及身體掃描和使用感官的練習(xí)。這些有助于讓你的注意力集中在當(dāng)下。
基于正念的干預(yù)和療法如何有助于心理健康？
正念療法（如 MBSR 和 MBCT）以治療心理健康問題而聞名。它們將正念與成熟的治療技術(shù)相結(jié)合。這有助于改善整體健康狀況。
正念如何幫助減輕壓力和焦慮？
正念教導(dǎo)我們保持當(dāng)下，不加評判地觀察想法。這有助于打破擔(dān)憂和反復(fù)思考的循環(huán)，避免壓力和焦慮加劇。
正念如何提高情商和調(diào)節(jié)能力？
正念可以提高情商并幫助調(diào)節(jié)情緒。它教會人們自我意識而不是評判感受。這會帶來更好的人際關(guān)系和幸福感。
正念如何增強(qiáng)認(rèn)知功能？
研究表明，正念可以提高注意力、記憶力和決策能力。它訓(xùn)練大腦保持專注。這可以提高智力和生產(chǎn)力。
培養(yǎng)正念的生活方式有何重要性？
正念生活方式不僅僅是冥想或鍛煉。它是指在日常生活中正念生活。這包括工作、人際關(guān)系和自我照顧。它能增強(qiáng)心理韌性和幸福感。
