現(xiàn)在對(duì)于很多健身愛好者來說，已經(jīng)不滿足于平坦小腹了，漂亮的“馬甲線”和“人魚線”才是健身追求的目標(biāo)。

想要練出“馬甲線”或“人魚線”，必要的核心訓(xùn)練是不能少的。練好核心肌肉，不僅能讓你擁有馬甲線，還能增強(qiáng)身體的控制力和平衡力，獲得優(yōu)美挺拔的身姿。

首先，我們要了解，腹部肌肉主要分為以下幾個(gè)部分：腹直肌、腹內(nèi)外斜肌、還有深層次肌肉腹橫肌。

腹直肌：就是我們常說的6塊腹肌。這塊肌肉能使雙膝抬起接近上身軀體，是非常重要的核心肌肉。

腹內(nèi)外斜肌：在身體的兩側(cè)以斜對(duì)角的方式向下傾斜。

腹橫肌：位于腹內(nèi)斜肌下方，被稱為人體的腰帶，強(qiáng)有力的腹橫肌能夠?qū)⒏共肯騼?nèi)拉，防止腹部外突。

無論是“馬甲線”還是“人魚線”，著重針對(duì)鍛煉的肌肉就是上述這三個(gè)部分肌肉，而下面這6個(gè)動(dòng)作可以很好地刺激腹部肌肉，多加練習(xí)，“馬甲線”、“人魚線”指日可待！趕快練起來吧！

穩(wěn)定球卷腹

仰臥在穩(wěn)定球上，屈膝90度，雙腳與肩同寬，雙臂交叉放于胸前

緩慢向前卷起上半身，再降至球上

背部伸展

趴在背肌椅上，雙膝伸直，雙腳與肩同寬，大腿靠墊，雙臂交叉放于胸前

激活臀部肌肉，收下巴，肩胛骨向后收，緩慢向地面降低上半身，再抬起至中立姿勢(shì)

反向轉(zhuǎn)體

仰臥在長(zhǎng)椅上，髖與膝彎曲至90度，雙腳懸空，雙手抓住長(zhǎng)椅

髖部抬離長(zhǎng)椅，將膝關(guān)節(jié)靠向胸部后，緩慢降低髖部

仰臥臀橋

仰臥在地面，屈膝，雙腳平放于地面，與肩同寬

抬高骨盆離開地面，直至膝、髖、肩呈一條直線后，緩慢降下

仰臥眼鏡蛇式

仰臥在地面，激活臀部肌肉，夾緊肩胛骨

胸部抬離地面，同時(shí)拇指朝上，雙臂向外側(cè)旋轉(zhuǎn)，保持1~2秒后，緩慢放下

仰臥軍步抬腿

仰臥在地面，屈膝，雙腳平放于地面，腳趾朝正上方，雙臂平放兩側(cè)

腿部向上盡量抬高，保持腹部收緊，保持1~2秒后緩慢放下

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