時間流逝得如此之快，前方等待著我們的是新的機遇和挑戰(zhàn)，是時候開始寫計劃了。相信許多人會覺得計劃很難寫？以下是小編收集整理的工作計劃書范文，僅供參考，希望能夠幫助到大家。

一個月減肥瘦身計劃篇一

1、工作業(yè)績方面

這個月業(yè)績不好，機床與配件銷售量都沒上。去主要原因是：(1)自己工作沒有做好，客戶回訪不太及時，對信息的管理不明確(2)一些常買普通設備交貨期太長，合同簽訂到貨期又不能太短導致一些合同不能簽(3)客戶群太小，能百分之百買設備找我的客戶太少。這主要是沒能取得客戶的足夠信任

(4)手里沒有大客戶，許多大客戶都能夠建立關系，在多次的回訪后客戶依然冷淡導致自己信心不足。但是我會一直堅持下去，在發(fā)掘大客戶這塊一定會下大力氣。

2、資金回籠方面

由于自己的銷售量不好，資金回籠方面沒有大的拖欠。有一些配件款客戶還沒有付清，我會9月中旬把這些配件款交給公司。

3、工作態(tài)度方面

能較好的做的公司多規(guī)定的制度，態(tài)度端正。對自己所代表的公司形象有一個清楚的認識，凡事以大局為重。在工作能與同事齊心協(xié)力;在生活中能與同事打成一片。

4、客戶管理方面

每天能及時將自己當天所跑的客戶、得到的信息記錄下來，但是沒有往奧丁軟件里輸，我會盡快買臺電腦以免在這方面掉隊。但是對客戶的分類管理做的不好，對于一些客戶的信息沒有等級的分類安排。對即將過去的八月份我深感自責，為了把自己的業(yè)績做上去，完成公司的業(yè)務量，體現(xiàn)自己的價值。所以對以后的工作做如下安排：

(1)加強與客戶的溝通聯(lián)系，多想辦法，建立起良好的合作關系;

(2)工作要到位，服務要跟上，及時了解客戶的生產(chǎn)運作情況和競爭對手的情況，發(fā)現(xiàn)問題及時處理;

(3)及時將客戶的要求及產(chǎn)品質量情況反饋給有關部門，并加強與橫向部門的溝通協(xié)作，使我們的產(chǎn)品質量和服務能滿足客戶的需要;

(4)集中精力攻效益較好的大客戶，爭取在最短的時間里把保定的業(yè)務鞏固下來，且越做越大;

(5)積極參加與公司組織的各種活動。

我一定要加強自己的業(yè)務能力，提升自己的工作熱忱，絕不掉隊!希望我們的安都機電越來越強大!

一個月減肥瘦身計劃篇二

一、情況分析

身體肥胖的一般特征：腹圓臀大、四肢粗肥、體重超標較多。根據(jù)這些情況，在加強全身肌力的練習的基礎上，應重點增加一些有氧訓練，以減去多余的皮下脂肪。

二、目的任務

應通過以有氧訓練、器械訓練、控制飲食為主的減肥訓練，減少體內多余的脂肪，提高心血管系統(tǒng)的機能，提高身體素質水平、苗條身材、強健體魄。

三、負荷安排

負荷強度：適中

運動量：多組數(shù)、多次數(shù)，每次訓練1小時左右。

周訓練內容安排：

每周訓練三次(如：1、3、5或2、4、6)

a.熱身運動：

主要使活動開身體，是神經(jīng)、肌肉進入準備狀態(tài)，提高學員的興奮性，增加學員鍛煉的興趣。

b.肌力練習

主要以器械為主，配以墊上形體練習。

c.有氧練習

主要以健身操、跑步機、動感自行車為主。

d.放松練習(肌肉伸展)

放輕音樂，做一些伸拉放松練習，目的是提高肌肉彈性和身體的恢復時間。

附：

1. 為了使學員能夠更好的達到訓練目標，首先要對學員的健康狀況作出科學的評價(如：高血壓、糖尿病、家族病史等等)

2. 對身體的適應能力作問卷調查，體格的測量，體形照片和人體姿態(tài)評估。

3. 對學員的飲食情況進行調查。

4. 對訓練前的體格測驗結果作出評估。

一個月減肥瘦身計劃篇三

一、減肥前的一些準備工作。

拒絕垃圾食品

1、把所有的零食整理出來送人(最好送給那些吃不胖的朋友哦)

2、為自己準備一臺秤和一條軟尺，這樣可以更好的監(jiān)督鼓勵自己，有時候體重變化不大，但是圍度變化很大，也是成功的;

3、搜集一些經(jīng)常吃的食物熱量表，為更好的計算每天攝入的熱量，如果想減肥，一天攝入的熱量不要超過1500千卡，但是為了健康也不要低于1200千卡

4、胖子不是一口吃成，更不能心急火燎地想短時間把身上的肥肉拿掉，樂觀的心態(tài)在減肥過程中是最重要;

5、在網(wǎng)上或者身邊找一群為減肥努力的伙伴，為了更好的鼓勵和監(jiān)督你同時通過比較來鞭策你。

好啦，做好這些準備工作以后，你就可以開始減肥了。

減肥計劃

一 保證健康飲食

1、每天清晨起床后喝一杯溫開水或蜂蜜水(500ml)。

2、必須堅持每天的運丵動1小時以上，運丵動時間最好安排在飯前1個小時前或者飯后1小時后。運丵動項目因個人情況和條件自行確定：a、慢跑 b、跳繩 c、騎車 d、快走 e、呼拉圈f、散丵步 g、扭腰踢腳

3、遠離油炸食品

4、飯后半小時之內，能站著，不坐著，能坐著，不躺著

5、適時獎勵自己一下，(在一個星期內成功完成這星期的任務，獎勵自己一點平常特別想吃的零食)這是對自己的一種犒勞!

6、谷類和奶類每天一定要攝取的。

7、遇平臺期時一定要堅持到底，不要被一點點疑惑而動搖自己。

8、學會喜歡自己的身體?？吹阶约旱纳眢w已經(jīng)開始像好的方向變化，不要經(jīng)常抱怨肉肉多，很絕望。

9、減肥時應該多吃的食物：蘋果、梨、芹菜、白菜、黃瓜、苦瓜、黃豆、豆腐、豆?jié){、燕麥、紅薯、南瓜、低脂牛奶、魚肉、牛肉等

10、減肥時應該杜絕的食物：糖、巧克力餅干、薯條、冰淇淋、油炸小零食、回鍋肉、油條、燒餅、炸雞腿、漢堡、雞塊、薯條、可樂等

二 十大減肥絕招

1、每隔一小時站立10分鐘

站立會提升你的新陳代謝，讓胃里的食物消化得更快。如果條件允許的話，最好是環(huán)繞房間一周，甚至是跳段小舞更好。

2、有一個適當?shù)挠貌偷攸c

如果你習慣于邊看電視邊吃東西，當你的注意力不集中在食物上，你就會吃得更多。所以，用餐時要專心致志，最好是坐在餐桌旁吃飯。這樣能降低你進食的速度，還能減少你的食量。

3、選擇低熱量的食物

可以選擇每周都在網(wǎng)上購物一次，這樣更方便查看你所購買的食物的脂肪含量。只要保證家里沒有儲存高熱量的食物，你就會覺得出去買太麻煩而放棄吃它的念頭了。

4、檢查你的飲料

飲料是健康飲食的很重要的部分。有些飲料多喝有助減肥，比如綠茶，多喝有助提高新陳代謝，有助減肥。而每天喝三杯低脂的牛奶，能夠幫助你減掉體重。但是，有些高熱量飲料就要慎重選擇了。很多果汁飲料當中，都額外添加了糖，會讓你不知不覺攝入過多的熱量。而碳酸飲料則添加了人工甜味劑，會削弱大腦對于熱量攝取的控制力。經(jīng)常喝這些碳酸飲料，會讓你更加渴望吃甜食，容易造成肥胖。

5、只吃八分飽

吃飯只吃8分飽，好處多得不得了。這樣能幫你控制食量，使你不會因為飯量過多而導致腰圍越來越粗。過于饑餓會導致你下一餐吃得更多，總是吃太飽會導致脂肪囤積。所以，8分飽是一個非常恰當?shù)牧?，可以使減肥者保持比較好的狀態(tài)。

6、選擇健康的零食

把你平時吃的甜品以及其他高熱量的零食都替換成新鮮的水果切片，堅持一段時間后你會發(fā)現(xiàn)你的體重減輕了。攝入過多的高熱量零食也是發(fā)胖的原因哦!

7、增加蔬果攝入量

水果和蔬菜都含有豐富的纖維素，而且熱量較低，多吃能增加你的飽腹感，有效減少其他食物的攝入。保證蔬菜占用餐份量的二分之一，這樣能減少卡路里的攝入。

8、按時用餐

不要以為過度節(jié)食可以減肥，過于饑餓感不僅會損害你的健康，還會讓你吃得更多。按照健康的飲食習慣按時用餐，不要隨意吃東西，這樣會減少攝入一些多余的熱量。如果還沒到用餐時間就感到餓了，可以先喝一杯水來增加飽腹感。

9、隨時攜帶計步器

一只小小的計步器，可以說是健身減肥的隨身寶，帶上它，堅持每天徒步行走，就可輕松減掉贅肉。研究表明，計步器使用者的運丵動量平均提高了27%，體重普遍下降。隨身攜帶計步器會使你更加想走路了，你甚至會選擇不搭電梯而走樓梯。

10、喝水要選對時間

多喝水有助減肥，但是正確的時間喝水對減肥更加有利。早上吃早餐之前喝杯水能夠加速腸胃的蠕動，把體內的代謝物排出體外，減少小肚腩出現(xiàn)的機會;餐前喝水能夠減輕饑餓感，減少食物的攝入量;而下午茶時分，正是人覺得疲憊、倦怠的時候，而此時更是因為情緒而攝入不必要熱量的脆弱時間，容易導致贅肉增加，可以通過喝一杯水來降低你的食欲。

一個月減肥瘦身計劃篇四

一、10-15分鐘熱身：根據(jù)會員的興趣可以選擇跑步機、動感單車、橢圓機、登山機、跳繩等。

二、器械

三、有氧運動：30-60分鐘。根據(jù)會員的興趣可以選擇跑步機、動感單車、橢圓機、登山機、跳繩等，不不熱身階段的重復，以免會員感覺枯燥。

四、放松拉伸：針對練習的肌肉進行有針對性的拉伸練習，緩解會員身體的疲勞。也可適當?shù)倪M行一些肌肉按摩或者瑜伽冥想之類的放松。

注：1、器械訓練采用循環(huán)訓練法，每個動作結束直接做下一個動作，中間不休息，全部動作做完算一組，根據(jù)會員體質情況安排2-4個循環(huán)，組間可適當安排30-90秒的休息。

2、動作可以根據(jù)會員的肥胖位置有針對性來安排，如腹部和臀部脂肪較多，可多安排仰臥起坐、杠鈴轉體、懸垂舉腿、前后擺腿等動作。

3、循環(huán)訓練每周安排3-4次，訓練中的心率控制在最大心率的60%-85%。(最大心率=220-年齡)

4、有氧訓練每周安排4-5次，訓練中的心率控制在最大心率的60%-75%。

5、如果時間和條件允許，一天可安排上下午二次訓練。每次鍛煉30-40分鐘。

減肥中的相關問題：

1、控制脂肪攝入量，低脂進食。進食要清淡，不吃或少吃油膩食物，可多吃蔬菜和水果，如黃瓜、蘿卜、胡蘿卜、芹菜、洋蔥、土豆、蘑菇、南瓜及海產(chǎn)品等。脂肪攝入量控制在每日需要總量的20%，甚至更少些。食物中過多的脂肪很容易轉化為體內脂肪，使減肥計劃付之東流。但如果過分限制脂肪，凡含脂肪的事物都不吃，到頭來減肥計劃也不會長久。減肥是脂肪在體內一天天堆積而形成的，要減肥也得一天天從消耗脂肪、減少脂肪攝入量做起，逐步瘦身。實踐證明：一般人每周減掉1磅(0.45公斤)重脂肪的減肥計劃比較有效，符合人體的生理實際，有助于長期逐步減肥。

2、少食多餐。把每天需進食的食物分成4-5次定量進食，這樣吃進的食物很快就會被身體吸收動用，使之補充消耗而不會轉變成脂肪貯存起來。一定要吃早餐，這樣能保證一天都有旺盛的精力。晚餐要簡單，量少，吃六七分包最好，晚餐后不要吃東西，特別是睡覺前不要吃東西。進食要細嚼慢咽，讓腸胃有“飽感”，這樣有利于控制進食量，不要過多地增加食物品種，以免刺激食欲而過量進食，要盡量做到比你想吃的量稍稍少點。吃進的食物應以復合碳水化合物為主，復合碳水化合物為主是纖維素的主要來源，食物纖維素能促進食物較快地通過腸胃排出體外，是食物所含的熱量和脂肪在體內滯留的時間縮短，從而是被吸收、攝入率降低。

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