作為人類必需的營養(yǎng)元素之一，蛋白質(zhì)對于維持肌肉、骨骼和神經(jīng)穩(wěn)定，增強免疫系統(tǒng)功能以及促進新陳代謝等，發(fā)揮著重要作用。

如果蛋白質(zhì)攝入不足，就會引發(fā)各種健康問題。2023版《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量》指出，不同年齡、性別的人，需要攝入不同量的蛋白質(zhì)，以促進身體健康。

具體的攝入量如下圖所示：

▲中國居民膳食蛋白質(zhì)參考攝入量。AI：適宜攝入量；EAR：平均需要量；RNI：參考攝入量。“—”表示未制定或未涉及；“+”表示在相應(yīng)年齡階段的成年女性需要量基礎(chǔ)上增加的需要量。（圖片來源：參考資料[1]）

日常飲食，是人體攝入蛋白質(zhì)的主要來源。要想攝入豐富的蛋白質(zhì)，可以從我們的飲食入手。

下面是7類富含蛋白質(zhì)的食物，相信總有你喜歡、又適合你的。

1.多脂魚

圖片來源：123RF

多脂魚是指各部肌肉混合后，脂肪含量高于5.0%的魚類，也就是人們常說的“肥魚”，如帶魚、三文魚、金槍魚和沙丁魚等。3盎司（1盎司約為28 g）的金槍魚中含有約24 g蛋白質(zhì)；3盎司的大西洋鮭魚含有約17 g蛋白質(zhì)。

除了蛋白質(zhì)外，這些多脂魚也是Ω-3脂肪酸的優(yōu)質(zhì)來源。Ω-3是人體必需的一種脂肪酸，與眼睛、大腦、心臟和循環(huán)系統(tǒng)的健康有著密切關(guān)聯(lián)。有研究發(fā)現(xiàn)，每周至少吃2份多脂魚的人，患心臟病和神經(jīng)退行性疾病的風(fēng)險會降低。

2.雞蛋

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對于不喜歡吃肉類的人或素食主義者，通過吃雞蛋補充蛋白質(zhì)，也是一個不錯的選擇。通常，一個煮雞蛋中含有約6 g蛋白質(zhì)。

除了蛋白質(zhì)，雞蛋也是多種維生素和礦物質(zhì)的良好來源，包括維生素A、維生素B2、B5、B6和B12，葉酸，磷和硒等。

3.豆類和豆制品

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豆類和豆制品，不僅蛋白質(zhì)含量高，而且富含纖維、礦物質(zhì)、維生素、抗氧化劑和抗性淀粉。

抗性淀粉與膳食纖維相似，很難被消化，可以提升飽腹感。同時，抗性淀粉還可以改善血糖水平和胰島素敏感性，有助于降低患2型糖尿病的風(fēng)險。

4.奶制品

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希臘酸奶（Greek yogurt）和開菲爾（Kefir）都是蛋白質(zhì)的優(yōu)質(zhì)來源。

希臘酸奶又稱脫乳清酸奶，在普通酸奶制作過程中，過濾掉乳清，濃縮之后形成的物質(zhì)。開菲爾是一種經(jīng)過發(fā)酵、富含益生菌的奶制品，起源于黑海和里海之間的北高加索地區(qū)。

這兩種奶制品都經(jīng)過了發(fā)酵，不僅富含蛋白質(zhì)，還含有益生菌，可促進腸道健康。此外，奶酪也是蛋白質(zhì)的優(yōu)質(zhì)來源之一。

需要注意的是，在選擇奶制品時，最好是選擇純天然或低糖的，避免攝入過多的添加糖。

5.種子

奇亞籽（Chia Seed）、南瓜籽和藜麥等種子類食物，不僅是植物性蛋白質(zhì)的優(yōu)質(zhì)來源之一，也是Ω-3脂肪酸中ALA（α-亞麻酸）的優(yōu)質(zhì)來源之一。

同時，種子中還富含膳食纖維，為人體提供多種維生素和礦物質(zhì)。

6.堅果

堅果是一種高蛋白食物，可以作為健康飲食的補充部分。杏仁、花生、開心果、核桃和腰果等，都能為人體提供一系列的營養(yǎng)素，包括蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、膳食纖維和其他生物活性成分（如植物甾醇和酚類化合物）等。

圖片來源：123RF

之前已有研究發(fā)現(xiàn)，適量吃堅果，有助于降低膽固醇水平，與心血管疾病發(fā)病和死亡風(fēng)險降低，以及全因死亡風(fēng)險降低、預(yù)期壽命延長有關(guān)。

7.肉類

圖片來源：123RF

如果想通過肉類補充蛋白質(zhì)，最好是吃瘦肉、白肉（如去皮雞胸肉、魚蝦等水產(chǎn)品），并避免加工肉類和油炸肉類，如火腿、培根、熱狗和香腸等。

蛋白質(zhì)雖然對健康起著重要作用，但既不能吃得過多，也不能缺少，保持適度是最重要的。在補充蛋白質(zhì)時，除了要注意吃哪些食物外，還應(yīng)注意加工的方式，盡量選擇蒸、煮的方式，避免炸或烤。

最重要的是，還要注意飲食均衡，這樣才能保持營養(yǎng)全面、身體健康！ 

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