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健康早餐吃什么比較好呢

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月16日 10:33

健康早餐吃什么比較好呢

我們都知道早餐對于我們的生活是非常重要的，早飯對我們而言，不僅要吃的飽，更重要的是應(yīng)該要吃的健康一些，可是，怎么樣的早餐對我們來說才是最為健康的呢?我們應(yīng)該吃什么樣的早餐比較好呢，下面就讓小編來進行分析與了解，幫助大家吃的更加的健康。

目錄吃早餐會使人發(fā)胖嗎健康早餐吃什么比較好呢早餐在幾點吃最好不吃早餐的危害有哪些正確吃早餐要注意哪些

1吃早餐會使人發(fā)胖嗎

　　燒餅油條

　　傳統(tǒng)的MM大多會選擇中式早點，買個燒餅油條就上班去了。其實，油條的脂肪含量非常高，每根油條有220卡路里。燒餅、油條是高溫油炸食品，經(jīng)過高溫油炸之后，吸收了相當(dāng)多的油，油脂含量嚴(yán)重超標(biāo)，而且營養(yǎng)素被破壞，還會產(chǎn)生致癌物質(zhì)，不宜長期使用。

　　建議：中式早餐一星期不宜食用超過一次，早餐一定要搭配蔬菜或者水果，而且當(dāng)天的午、晚兩餐要盡量清淡，不要再吃炸、煎、炒的食物。

　　西式早餐

　　許多OL都喜歡去麥當(dāng)勞、KFC、7-11買早餐，如：漢堡包、油炸雞翅、薯條等。雖然美味可口，但西式早餐所含的熱量比起中式早餐高出許多。漢堡里的肉、雞翅或薯條的油量嚴(yán)重超標(biāo)，吃進去不堆積成脂肪才怪叻。而且，漢堡里只有薄薄的一片生菜，所提供的維生素根本不能滿足身體需求。

　　建議：選擇西式早餐，應(yīng)該再加上水果或蔬菜湯等，以維持營養(yǎng)均衡，保證各種營養(yǎng)素的攝取。另外最好不要長期食用，油炸食物不僅油脂超標(biāo)，而且多吃有致癌的危險。

　　小編建議您在平時的時候吃一定要多注意飲食的調(diào)理，在早上的時候吃了一些特別油膩的食物是非常容易使人發(fā)胖的，所以小編建議您您在早上最好選擇吃一些清淡的食物，小編提醒您在平時的時候最好不要把零食當(dāng)早餐，早餐應(yīng)該選擇水分含量比較多的食物。

2健康早餐吃什么比較好呢

　　要有蔬菜水果

　　水果中含有豐富的維生素、膳食纖維素、礦物質(zhì)等成份都具有促進腸道健康的作用。好的早餐中必要有蔬菜水果。

　　要有蛋有奶

　　早餐中一定要有蛋白質(zhì)，建議早餐最好可以有奶類、蛋類、豆類中的兩種，這樣不僅可保證一天所需的蛋白質(zhì)，而且還可以增加飽腹感。

　　要適當(dāng)吃點油

　　很多人都喜歡以素食為主，事實上早餐中適當(dāng)吃點“油”對促進消化和吸收具有很大的幫助。特別是可幫助排出膽汁，比如說幾片肉片，或者在菜中拌點橄欖油，或是吃個雞蛋都可以。

　　要有淀粉類主食

　　一些人認(rèn)為淀粉類主食為引起肥胖，因此拒絕淀粉類食物，事實上淀粉類食物可以中的淀粉可以轉(zhuǎn)化成葡萄糖，而葡萄糖是能量的來源，也是護胃的好方法。

　　可適當(dāng)吃點堅果類食物

　　養(yǎng)生專家認(rèn)為每天吃一把堅果類食物，就可保證鈣、鉀、鋅等礦物質(zhì)的需求了，特別是其中豐富的維生素E，還可降低慢性病發(fā)生的機率，促進人體健康。

　　總之早餐不僅要吃，而且要吃得健康有營養(yǎng)，最好可以包含人體所需的營養(yǎng)素，這樣才可以更好的促進身體健康。但是現(xiàn)實生活中很多人也容易犯了以下六方面的誤區(qū)。

　　誤區(qū)一：吃得太快了

　　幾乎所有的白領(lǐng)都為了搶那幾分鐘，而拼命的狼吞虎咽，而這樣不僅會使得攝入的食物越多，而且也容易加重腸道的負(fù)擔(dān)。再者吃得太快無法激發(fā)腦細(xì)胞神經(jīng)活動，因此會影響人的智力。

　　誤區(qū)二：吃得太早了

　　特別是對于一些中老年人而言，可能早起習(xí)慣了，而養(yǎng)生學(xué)認(rèn)為早起對身體健康有好處，但早餐應(yīng)該適當(dāng)?shù)难娱L一點，最好可以在7點到8點這段時間進行。營養(yǎng)學(xué)家認(rèn)為，人在經(jīng)過了一夜的睡眠時間之后，身體的很多器官都在休息了，而早上消化器官還需要消化掉晚餐吃下的食物，所以，如果早餐吃得過早，也會影響到腸道的正常休息的。

　　相信經(jīng)過小編上述的介紹，大家應(yīng)該已經(jīng)對于早飯的健康飲食有了一定的了解了，其實還有應(yīng)該要注意，早餐也不必過于的單一，最好是加入一些蛋白質(zhì)與維生素都要具有，才可以營養(yǎng)均衡，并且吃早飯要注意好坐著吃，邊走邊吃不利于消化。

3早餐在幾點吃最好

　　能在7點左右起床后20至30分鐘吃早餐最合適

　　一旦吃早餐太早，勢必會干擾胃腸休息，使消化系統(tǒng)長期處于疲勞應(yīng)戰(zhàn)的狀態(tài)，擾亂腸胃的蠕動節(jié)奏。所以能在7點左右起床后20至30分鐘吃早餐最合適。

　　現(xiàn)代都市人由于工作忙碌經(jīng)常加班，加之大城市常見的交通擁堵，常?；氐郊姨焐押?，很多人甚至到八、九點鐘才能吃上晚飯。轉(zhuǎn)天因為要起早，早餐自然也吃得很早。

　　醫(yī)學(xué)專家指出，由于晚餐吃得過晚，人在睡眠時，絕大部分器官都得到了充分休息，而消化器官卻仍在消化吸收晚餐存留在胃腸道中的食物，到凌晨才漸漸進入休息狀態(tài)。

　　一旦吃早餐太早，勢必會干擾胃腸休息，使消化系統(tǒng)長期處于疲勞應(yīng)戰(zhàn)的狀態(tài)，擾亂腸胃的蠕動節(jié)奏。

　　所以能在7點左右起床后20至30分鐘吃早餐最合適。

　　另外，早餐與中餐以間隔4至5小時左右為好，也說明早餐在7至8點之間進食為好。

　　專家推薦幾種早餐宜選擇的食物：

　　富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物：雞蛋、牛奶、香腸、豆?jié){等。

　　富含維生素C的食物：果汁、蔬菜、水果等。

　　富含碳水化合物的主食：面包、饅頭、花卷等。

　　富含水分的液體食物：米粥、牛奶、豆?jié){、果汁等。

　　開胃、增加食欲的食物：果汁、番茄汁、醬菜等。

4不吃早餐的危害有哪些

　　不吃早餐的危害有哪些?根據(jù)營養(yǎng)學(xué)家們的證實，早餐是每個人一天中最不容易轉(zhuǎn)變成脂肪的一餐，不吃早餐對脂肪的消耗沒太大幫助，人體一旦意識到營養(yǎng)匱乏，首先消耗的是碳水化合物和蛋白質(zhì)，最后才是脂肪。

　　更糟糕的是，不吃早餐還會使午飯吃得更多，造成身體消化吸收不及反而容易造成皮下脂肪堆積，影響形體。

　　不吃早餐容易便秘

　　在三餐定時情況下，人體內(nèi)會自然產(chǎn)生胃結(jié)腸反射現(xiàn)象，有利身體排毒;反之若不吃早餐成習(xí)慣，就可能造成胃結(jié)腸反射作用失調(diào)，產(chǎn)生便秘。身體排毒不暢，毒素在體內(nèi)積累到一定程度就容易化作痘痘，通過這種激進的方式排毒。

　　不吃早餐容易變老

　　早餐提供的能量和營養(yǎng)素在全天能量和營養(yǎng)素的攝取中占有重要的地位，不吃早餐或早餐質(zhì)量不好，人體只得動用體內(nèi)貯存的糖元和蛋白質(zhì)，久而久之，會導(dǎo)致皮膚干燥、起皺和貧血等，加速人體的衰老，嚴(yán)重時還會造成營養(yǎng)缺乏癥。

　　不吃早餐容易得病

　　不吃早餐，容易引發(fā)各種慢性疾病：胃長時間處于饑餓狀態(tài)，容易造成胃炎、胃潰瘍;早餐不足，午餐就會因饑餓而大量進食造成消化系統(tǒng)的負(fù)擔(dān)，容易誘發(fā)腸胃疾病;不吃早餐會使血液中的血小板較容易粘聚在一起，從而增加心臟病發(fā)生的機率。

5正確吃早餐要注意哪些

　　早餐的最佳時間

　　早餐7:00。清晨，太陽慢慢升起，身體也漸漸蘇醒。到了早上7點左右，胃腸道已經(jīng)完全蘇醒，消化系統(tǒng)開始運轉(zhuǎn)，這個時候吃早餐最能高效地消化、吸收食物營養(yǎng)。滿分早餐至少應(yīng)包括三類食物：谷類食物，如面條等;動物性食物，如肉類、蛋類、奶制品等;還有富含維生素C、可以補充膳食纖維的蔬菜和水果。如果再加上一兩種堅果，那就更完美了。

　　加餐10:30。上午10點半左右，人體新陳代謝速度變快，大部分人往往會隱隱感到有些餓了，這個時間需要吃個加餐補充能量，特別是學(xué)生、上班族等用腦一族，有助于集中精力、保持高效的學(xué)習(xí)工作狀態(tài)。加餐不拘一格，可以吃一個黃瓜或西紅柿，還可以喝半杯牛奶、1小瓶酸奶、兩三塊豆腐干或者一小把堅果。值得注意的是，加餐后，午飯就要根據(jù)胃口酌情減量。

　　通常人在7點左右起床后20至30分鐘再吃早餐比較合適，因為這時人的食欲最旺盛。早餐與中餐應(yīng)有一定間隔，一般4至5小時左右為好，也就是說早餐7至8點之間為好，如果早餐過早，那么數(shù)量應(yīng)該相應(yīng)增加或者將午餐相應(yīng)提前。另外，起床后先喝點水再吃早餐比較合理。

　　有些人早餐吃得很早，一方面是為了趕著去上學(xué)、上班，另一方面，年紀(jì)大的人習(xí)慣早起，吃早餐的時間自然也就提前到了早晨五六點鐘。研究顯示，早餐吃得這么早，反而不利于腸胃消化吸收。

　　在夜間的睡眠過程中，人體大部分器官都得到了充分休息，惟獨消化器官仍在消化吸收晚餐存留在胃腸道中的食物，到凌晨才真正進入休息狀態(tài)。如果早餐吃得過早，就會影響胃腸道的休息，使消化系統(tǒng)長期處于疲勞應(yīng)戰(zhàn)的狀態(tài)，擾亂胃腸的蠕動節(jié)奏。特別是老年人，胃、腸、胰的消化酶分泌減少，消化吸收及代謝功能下降，如果起得很早，又有晨練的習(xí)慣，起床后馬上吃早餐，勢必會影響胃腸功能，同時也對晨練不利。

　　人體經(jīng)過一夜的休息之后，就會消耗掉很多的水分，素以常常發(fā)現(xiàn)在早上起床的時候都是處于一種缺水的狀態(tài)，在吃早餐的視乎首先要喝一杯水，補充身體的水分，防止疾病的發(fā)生。

　　要素：糧谷類+蛋白質(zhì)+蔬菜水果

　　中國營養(yǎng)學(xué)會在《中國居民膳食指南》中建議：三口之家健康早餐結(jié)構(gòu)應(yīng)該包括：谷類300～500克，蔬菜類400～500克，水果類100～200克，畜禽肉類50～100克，魚蝦類50克，蛋類20～25克，奶類及奶制品100克，豆類及豆制品50克，油脂類25克。

　　專家提醒，早餐是一天中最重要的一餐，吃營養(yǎng)充足的早餐，不僅有益于現(xiàn)在的健康，而且有益于將來的健康。營養(yǎng)健康的早餐應(yīng)該包括豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、各種礦物質(zhì)和維生素，具體操作時有一個重要指標(biāo)，就是應(yīng)該包括糧谷類、蛋白質(zhì)和蔬菜水果三大必需品，缺一不可。

　　同時，早餐堅決不主張油膩，因為高脂肪食品會導(dǎo)致大腦供血不足，影響孩子和腦力勞動者工作的準(zhǔn)確性。早上吃太多油膩食品，如油條、油餅、巧克力、漢堡包等，上午容易犯困、注意力不集中，經(jīng)過油炸的面粉，如油條，其中的營養(yǎng)素還被破壞。

　　早餐不適合太油膩的食物，如果吃雞蛋盡量不要吃煎蛋，最好是吃煮熟的雞蛋。

　　營養(yǎng)早餐的多種搭配法

　　當(dāng)然，早餐的選擇可以是豐富多樣的，只要滿足三大“必需”原則，你也可以發(fā)揮聰明才智做一份簡單又營養(yǎng)的早餐。

　　1、酸奶+菜包/肉包+蔬菜：酸奶含豐富的乳酸菌，對人體的貢獻(xiàn)甚至大于牛奶。但是酸奶不能早上空腹喝，最好和包子、饅頭等搭配吃。如果是素包如香菇菜包等，營養(yǎng)就比較齊全了;如果喜歡吃肉包，必須再補充些蔬菜、水果，或者用蔬菜汁、水果汁代替，最好是鮮榨的。

　　2、養(yǎng)顏八寶粥：女性白領(lǐng)如果有條件，可以前天晚上做好八寶粥，放入大米、紅豆、花生米、枸杞子等，第二天早上熱了吃，便捷又養(yǎng)顏。

　　3、降血糖牛奶麥片：把麥片先用開水沖好，再加入牛奶。這一搭配比較適合血糖高或有糖尿病家族遺傳的人。

　　合理的早餐框架應(yīng)包括以下三類食物：

　　第一類，碳水化合物含量豐富的糧谷類食品，如面包、饅頭、花卷、豆包、米粥、面條、麥片、包子、餛飩、餅干等;碳水化合物是血液中葡萄糖的主要來源，是大腦所需能源最直接的、最快捷也是最清潔的供應(yīng)者，是營養(yǎng)早餐不可缺少的。

　　第二類，蛋白質(zhì)含量豐富的食品，如牛奶、酸奶、雞蛋、咸鴨蛋、豆?jié){、火腿、肉類等;如果早餐只有第一類食品，沒有第二類食品(富含蛋白質(zhì))，那么血液中葡萄糖濃度會很快下降，失去后勁，也就是說還沒到中午，葡萄糖就被消耗殆盡，所以，早餐只吃面包、饅頭、稀飯等糧食類食品是不充分的。

　　然而攝入過量蛋白質(zhì)，又會增加內(nèi)臟器官，如腎臟的代謝壓力。乳清蛋白是易消化的優(yōu)質(zhì)蛋白，對補充蛋白質(zhì)來說能達(dá)到事半功倍的效果。

　　第三類，維生素和礦物質(zhì)含量豐富的新鮮蔬菜、水果或果汁等。是對早餐質(zhì)量的提升，在早餐的時候可以配蔬菜或水果，這樣就會更有利于營養(yǎng)平衡。

　　早餐不宜食品

　　值得注意的是，早餐不宜吃太多油炸食物如油條、油餅、炸糕等，雖然食用后飽腹感會比較明顯，但因攝入脂肪和膽固醇過多，消化時間太長，易使血液過久地積于消化系統(tǒng)，造成腦部血流量減少，可能會使人整個上午都覺得無法集中精神。另外，就餐時間也很重要，一般來說起床后活動20~30分鐘，人的食欲最旺盛，吃早餐是最合適的。

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