1提腿屈膝運動，注意兩腳分開與肩同寬，上半身繃直，肘部彎曲小手臂向上，左腿上抬同時，右手肘向下觸碰膝蓋。

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2原地擴肩組合運動，后擴肩動作時，注意身體筆直站立，兩腳并攏，雙手向上伸直，向下下落時肘部彎曲90度，大手臂與地平行。

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3原地小跑運動，注意手握啞鈴，肘部彎曲90度，小手臂與地平行，兩腳自然分開，膝蓋微微前弓，交替提腿，手臂跟隨擺動。

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4抬臂伸臂組合運動，后抬臂動作時，注意腿部折疊下蹲于地，手握啞鈴手臂伸直向下著地，兩手交替向側(cè)后方舉起啞鈴。

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5撤步下蹲運動，注意兩腳分開站立，雙手叉腰，兩腿交替向側(cè)后方跨步，腳尖點地，上半身同時微微下蹲，前腿微弓。

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6卷腿摸肩組合運動，交換摸肩動作時，注意身體俯臥，手掌和腳尖支撐于地，一手撐地，另一手向上彎曲觸摸另一側(cè)肩膀。

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