作者簡介：張治國（阿酷 ）, 從事職業(yè)拳擊多年，在2020年前從事過經紀人，推廣人，配拳師等工作，曾經連續(xù)數年獲得WBC/WBO亞洲杰出配拳師獎項；2020年中后轉為拳擊組織官員和戰(zhàn)績認證工作?，F擔任世界拳擊理事會WBC遠東區(qū)聯席主席， WBC亞洲區(qū)首席顧問，WBC拳擊&泰拳大中華區(qū)主席、 ABC職業(yè)拳擊理事長， Boxrec中國編輯。
拳擊發(fā)展了 100 多年了，教練和拳手們對于如何決定自身比賽體重依然有著很多迷惑和誤解。
總是有人會來問：老師，我這個拳手身高 170，你看打多少體重最合適??？某某拳王是打 55 公斤的，我們是不是也打 55 公斤有前途？
要是僅憑身高來確定比賽體重，那也太簡單了吧！肯定是不科學的嘛！
很顯然決定一個拳手打多少體重最合適最能出成績，是需要考慮很多因素的。比如說：技術風格，個人性格，年齡階段，身體發(fā)育情況，等等。但最重要的因素是他的身體結構包括：骨架、肌肉含量、脂肪含量、水分含量。
一般來說體脂比越低，也就意味著他參加比賽的體重和日常體重越接近。而體脂比越高，意味著他能夠通過降體重在目標體重的那個級別里獲得更多的速度或者力量的優(yōu)勢。而且因為肌肉絕對含量的變化，拳手可能在身高不變的情況下，獲得更多的力量優(yōu)勢。所以參加比賽級別當然要慎重考慮，但是將來級別的變化時，無論參加什么級別的比賽，日常體脂比永遠是你計算合適參賽體重的一個重要指標。這一點特別是對一些不斷成長不斷升級別比賽的拳手尤其重要。
有一個嚴重的錯誤，我需要指出來：許多拳手和教練錯誤地認為，其所參加比賽的級別越輕越好，級別越往下走，拳手越能在和對手對抗時獲得最大的優(yōu)勢。
事實并非如此！拳擊比賽是格斗比賽，不是減肥比賽！減體重不可能100%只減脂肪而不丟失肌肉，很多拳手因為減體重過多而導致比賽時候人很虛弱，甚至發(fā)生生命危險，特別是過度脫水的做法。事實上，以錯誤的方式減重過多走得太遠時，會毀掉一個優(yōu)秀運動員的生命。
我曾經親自指導過出拳風格連鞭炮一樣的王健在日本減體重，一天三公斤的突襲目標是達到了，可是就是會把人減到虛弱，第二天根本無法恢復，從而輸掉一場重要的比賽。而同一天沒減多少打起來慢悠悠的余友古卻在客場連續(xù)擊倒對手。
也親自指導過向靜脫水減到 105磅、李想減到 135 磅、蘇曉濤減到 126 磅，是我陪同督促在深圳的同一個桑拿房呆了一個半小時，結果三位全部獲勝。其實在這些陳年往事和過往記憶中，就減重來說，向靜是最有毅力的，而葛文峰則是最有經驗的。
拳手比賽的目標是盡力而為展示自己最好的能力，包括體能，技術，速度，力量，戰(zhàn)術?？墒侨绻麥p重過多導致虛弱會破壞這一目標，而比賽減少了體重過高卻又喪失自己的優(yōu)點，不得不讓人扼腕嘆息。
所以說打外圍控制技術為主的拳手，在保證自己體能的情況下，可以盡量往低級別打，以獲得更多的速度和距離優(yōu)勢；而以中近距離重拳和拼打為主的拳手，需要在兼顧機動能力和最大打擊力和對抗能力的體重狀況；以貼身壓迫打法的則應該定位于能充分利用自己最大肌肉含量的最大體重。
其實我一直想幫助拳手們尋找到更科學的確定體重的公式：
1. 如何科學并且安全地確定拳手理想的比賽體重等級應該是多少？
2. 如何安全地脫水以達到稱重（注意不是比賽）的目標體重？
3. 如何正確減少攝入碳水化合物（糖原）？
本文將會公開比賽體重級別的計算公式。但是在公開這個計算公式之前，我們不能只看體重指標，我們應該更加關注一些關于減重的重要知識，所以請各位別嫌我啰嗦，我還是要再提：我們要科學減重，別搞砸了！
第一.先談一下脫水減重的概念
我在其他兩篇文章里已經講過如何科學減重了，這篇文章我側重講一下脫水減重吧！
脫水往往留到稱重前幾天甚至當天，為什么？因為這只是一個短暫的偷稱行為。
在維持生命方面，水僅次于氧氣。一個人可以承受因饑餓而導致減少 40%的體重，但是如果是因水分流失而導致的體重損失，只要9-12% 就可能會致命。
當然個人能忍受的脫水程度因人而異。但在當脫水又遇上高溫，那么很可能失水量僅為體重的 6.7% 至 10%，就會導致死亡。這些悲慘的案例，我就不一一枚舉了，大家新聞都看到過。
問題是，即便在溫暖的環(huán)境條件下運動時，體重每損失 1%，人的身體核心溫度就會升高 0.21°C。身體核心溫度的升高會導致嚴重的生理壓力，使拳手倍感疲勞，并最終導致中暑和死亡。
可以說，高溫是導致脫水致命后果的主要原因。因此，讓拳手暴露在高溫（包括陽光下或者桑拿房）下的失水方法本質上比不暴露在高溫下的方法風險更大。比如說通過使用桑拿房、熱水浴或減重服會增加外部熱量，通過出汗引起脫水。加上運動會產生肌肉熱量，通過出汗進一步誘發(fā)脫水。在桑拿浴室穿著減重服運動時，外部加熱與內部肌肉加熱相結合，同時核心溫度也會升高！這種組合是非常危險的。
如果不巧拳手又是一個對核心溫度敏感的人，那么他可能會因脫水而導致體重減輕的百分比相對較低，這個情況你們也遇到過，有的拳手去桑拿房減重怎么都減不下去，這個時候強行用脫水方式減重會讓拳手陷入致命的境地。
拳手和教練不必要冒這個險，而且也不需要，因為有更安全的減重方法，讓拳手避免承受額外的過熱危險。
還想強調一點：不能光看所降體重的絕對值，還需要考慮到相對值！也就是說小級別拳手降體重的可能承受著更高的體重百分比。
比如說：同樣是留到稱重前一天，脫水降重2 公斤。對于一名 72 公斤拳手來說，這只占了其體重的：2.78%；而對于一名 47.5 公斤拳手來說，2 公斤的落差意味著 4.2%的體重，這個潛在的危險和難度一下子就增加了很多。我也認為脫水 4%已經接近極限了。所有的教練應該考慮這一點，尤其是對剛轉職業(yè)的初級拳手來說。
我提出所有這些要點是希望教練和拳手都要認真對待：必須科學而正確地脫水，并且控制在可控的安全范圍之內。
這時候有人要問了：這么精細計算，還要辛苦脫水，還要冒著生命危險，這一切都值得嗎？
如果過度脫水的風險如此大，并且在比賽前未能充分補充水分，明顯會損害競技表現（至少 10%），那為什么還要這么做呢？
先不談除了體重之外，影響格斗運動輸贏的其他因素，包括技術水平、運動能力、體能、策略、戰(zhàn)術以及各種心理因素（信心、壓力、決心等），假設這些都是相等的情況下，在比賽過程中誰的體重大一些，誰的優(yōu)勢就多一些。所以利用最大范圍脫水的技巧，最少范圍減少肌肉損失，然后利用稱重之后比賽之前的這 24-30 小時，極大地補充水分到比賽前盡可能接近全重，并在比賽中保持最高水平的運動狀態(tài)，以獲得更多的優(yōu)勢。
減重控制的好是能夠獲得優(yōu)勢的?？稍捰终f回來，即便所有綜合因素和條件都對等，根據數據統計，事實是：并不一定體重減得越多，比賽的獲勝率就越高。也就是說同樣打 55 公斤，并不一定說從 70 公斤減下來的，就一定能贏從 60 公斤減下來的。這關鍵還是在于減重設計是否得當，補充水分和回增體重是否科學到位。
第二.如何科學減輕體重以最大限度地提高競技表現
雖然在幾年前寫的其他兩篇如何減體重的文章里詳細解析了這一問題，但是可能后來者未必看讀到那兩篇文章，這里就簡單地講一下吧。如需看詳細計劃，還請去找其他兩篇文章。
前提是拳手和教練要了解拳手身體的成分狀況，比如說常去大健身房的人每個月會做檢測：骨骼多少公斤，肌肉多少公斤，水分多少公斤，脂肪多少公斤。這些數據其實只要有一臺機器是很容易得到的，但是作為專業(yè)運動員你要了解自己的身體成分變化狀況。平時的狀況，備戰(zhàn)期間的狀況，比賽期間的狀況，夏天的狀況，冬天的狀況，過節(jié)休息期間的狀況。
首先，控制身體脂肪百分比很重要。
拳擊運動員不是健美運動員，不用追求極低的脂肪比。少量脂肪甚至可以起到保護內臟抗擊震動的作用。但拳擊運動員需要定位一個能在身處正式比賽時處于最佳的有利地位的體脂水平。
對拳擊甚至整個格斗運動員來說，比賽狀態(tài)的男性體脂含量必須在 5-10% 之間，女性體脂含量必須在 13-17% 之間。
而減重過程中減少脂肪含量是不能以簡單的挨餓手法實現的，因為簡單的挨餓會導致肌肉質量的丟失。丟失肌肉質量不僅會削弱運動的力量、速度和耐力，還會減少抗擊打能力，增加了運動員在訓練和比賽內外受傷的整體風險。保持肌肉質量也能維持新陳代謝，有助于防止在兩次比賽之間的調整期，再次堆積脂肪
所以體脂階段必須通過每天攝入 500 至 1000 卡路里的熱量，通過消耗和吸收的熱量差來盡量實現減體重，并必須保證足夠的蛋白質攝入和專項力量訓練，以確保減掉體內脂肪而不是肌肉質量。當每天攝入不足 500 至 1000 卡路里時，拳手通常可以預期每周減掉 0.5-1 公斤（1-2 磅）的身體脂肪。這個具體細節(jié)請查看我的另外一篇文章：拳手如何在 30 天內安全減重。
回到本文，關于確定自己最佳的比賽體重，除了技術風格之外，一個關鍵的要點是確定自己在理想體脂比的時候，體重將會是多少。這個是最直觀的數據，也決定了從接到比賽開始備戰(zhàn)到最終比賽日，需要減掉多少目標脂肪量。
而且在確定需要減掉多少脂肪量之后，還需要根據自身身體狀況，訓練強度，離比賽所剩時間決定，是采用平穩(wěn)方案：每周減 0.5-1 公斤？還是采用激進的方案：每周減掉 3 公斤？
拳手和教練需要注意的是：過度減重會影響運動表現和備戰(zhàn)質量，這個我想不需要再作解釋了吧？
所以大家在追求的都是要做到既快速減去大量體重，又不損失任何力量、爆發(fā)力、速度和耐力。
其次，快速減重之脫水
在我的一篇：如何七點內減掉 10公斤的文章里，我特別講述了有的拳手臨時接到比賽，需要短時間之內緊急減重的方法。其實一個星期真的減不了多少脂肪，緊急減重的技巧無非就是在了解身體運行機理的情況下，欺騙自己的身體，快速脫水、耗盡糖原、排清腸道。
什么叫脫水：當身體流失的水分（通過正常的身體功能，如上廁所、出汗或呼吸中的水分）多于攝入的水分時，就會脫水。任何程度的脫水都會影響訓練和比賽表現。
即使輕度脫水（僅體重的 1-2%），也會影響訓練或者比賽的狀態(tài)。脫水還會損害運動員的體力耐力和大腦反應能力，同時增加和運動強度相關的生理壓力（心率和核心體溫）。
一個參加訓練或比賽的拳手，如果脫水達體重的 2-3%，則在運動期間心率會增加約 6-10bpm。在拳手開始加大強度之前，他的身體就已經承受著壓力并更加努力地運作。
一般來說，當脫水量達到體重的 2% 左右時，人會感到明顯的口渴。當脫水再多一些的時候，運動員會承受脫水的生理和心理上的痛苦，包括：顫抖，虛弱，反應遲鈍，極度希望飲水、心慌、放棄、失眠。當脫水達到 4%的時候，人會感到近乎于無力想要放棄。
有兩種脫水方法：
方法一：隔夜脫水
隔夜脫水，則只需在稱重前一兩天少喝水，就可能實現所需的全部水分流失。其原理如下：
1.通常，人會在一夜之間通過出汗和呼吸中的水分脫水大約體重的 1-2%，具體取決于臥室熱度和潮濕度。
2.成人膀胱最多可容納約 500 毫升或 0.5 公斤（1 磅）的液體。因此，早上的上廁所習慣也可以考慮在內。
3.比賽前幾周，每晚睡前和醒來時（上廁所后，但在喝水或吃早餐之前）稱重一次，并記錄差異?？梢岳眠@一平均夜間體重減輕趨勢，來預測前一天晚上睡覺時需要稱重的體重。
4.如果晚上較暖和，人會出汗更多?？梢岳眠@一點，穿額外的衣服睡覺，以增加夜間失水量。只要確保拳手不會由于太熱而影響睡眠即可。
5.使用這種方法，拳手通?？梢园踩⒅鸩矫撍?2.5% 至 3% 體重。
方法二：欺騙脫水
欺騙脫水在 7 天減掉 8 公斤的文章里有，就是在稱重倒數三四天大量喝水，讓身體誤以為體內水分攝入過多，隨后停止攝入水分，同時利用輔助手段加快身體快速排水。
欺騙脫水是指連續(xù)幾天喝高于正常攝入量的水，然后突然限制飲水，這自然會增加排尿量，并誘發(fā)身體在減少飲水量時，排尿的量會多于喝水的量。
這個方法在最后一刻迅速讓運動員脫水，而不會因為體溫過高或不必要的空腹過度運動而給身體帶來過度的壓力。這種方法還可以在稱重前一周保持訓練所需要的身體水分，最大限度地減少疲勞，并幫助拳手稱重前后處于最佳狀態(tài)以發(fā)揮最佳水平。
要注意的一點是：這個飲水量要參考的是每個人自己日常的飲水量去調整，而不是網上查來的啥一個人一天要喝多少升的模糊指標。
這里要提醒的是：這一周要盡可能避免鹽的攝入量……避免加工食品、快餐，否則這個方法會破功，因為鹽分會鎖住水分。
欺騙脫水是一種明顯更安全的脫水方法，因為它不涉及通過大量運動或炎熱、潮濕的環(huán)境來提高身體核心溫度而讓身體為了降溫去排水。
公式如下：
然而，這個方法并不是說沒有風險。這個方法的風險是：過量飲水！沒有經過計算的過量飲水還有過快飲水，超過腎臟的承受能力時，就可能會導致一種潛在的致命疾病，低滲透壓水中毒并伴有腦水腫。這個時候人會有醉酒一樣的那種感覺。
不過這種情況很少見，一般來說不超過每小時 800 毫升的速度飲水就可以不大會觸發(fā)紅線。
方法三：利尿劑
的確有人使用，但是我個人建議不要使用利尿劑！它最終可能會損害腎臟，而且會導致脫水失控。
再次， 如何正確減少碳水化合物以消耗體重
人的肌肉會儲存糖原，一克糖原至少有 3 克水包圍著。所以當脂肪減到無法再減的時候，從肌肉所含糖原中壓縮出水分，是一個絕妙的方法。這就意味著啥呢？肌肉含量越高的拳手，其實越能夠在不降低對抗能力的情況下降體重。等一下，在繼續(xù)寫下去之前，要提醒一下：人的肌肉需要糖原，人的身體需要碳水化合物，運動員不可能長期零碳水還能保持快速反應。一點碳水沒有的人就像健美比賽中體脂降到極致低的健美運動員，其實在臺上那一刻是他展示肌肉最美的一刻，但也是他最無力最疲勞的一刻。這種狀態(tài)只能做靜態(tài)表演，絕對不可能上臺對抗！
減少碳水其實是在減少甚至斷絕新攝入碳水化合物的狀態(tài)下，通過鍛煉人體特定的肌肉，去消耗肌肉細胞所含的糖原和水，如果做得好的話，能夠減掉相當于體重的 4% 左右重量。
而且只要稱重后飲食正確，通過補充糖原和水分，能夠很快讓肌肉細胞重新充血膨脹，迅速恢復到日常體重。
為了減少糖原儲存并減少相關的細胞水分重量，拳手需在比賽前的最后一周大幅減少碳水化合物的攝入量即可。
鑒于最后一周仍然有一些激烈的實戰(zhàn)訓練，為了避免拳手能量完全崩潰以及由于過度疲勞而無法充分完成最后的訓練，斷碳水也需要有科學的計劃：
從比賽日倒推 8 天開始，將碳水化合物攝入量減少一半。倒推 8天，再減半！重復此操作，直到比賽前 2 天， 幾乎完全斷碳水，并且在稱重當天直到稱重后才攝入任何碳水化合物。稱重后補充糖原儲備所需的時間取決于拳手的自然體重，體重越大所需時間更長。
公式如下：
提醒一下：為了保證肌肉不流失，蛋白質和健康脂肪的攝入量應每日保持一定的攝入量。
不過需要注意的是：像有些日常飲食遵循酮類飲食的拳擊手不能利用糖原消耗來減少體重……因為他們長期的飲食習慣已經讓肌肉糖原和水分控制在了極低的水平。
最后：如何減少腸道殘留物
不同的食物會導致腸道吸收不同量的水, 高纖維食物會增加糞便體積并增加體重！
在比賽前的最后一周采用低殘留/纖維飲食來減少腸道含量將會產生顯著的效果。在短短五天內，通過幫助排空腸道，拳手的體重預計能減輕 1-2%。
我將這種額外的減重視為“便外方法”，這可考慮進去可以確保拳手能夠在稱重時實現精密計算出來的上稱重量。
低渣飲食不僅僅是吃更少的纖維，它還限制增加腸道活動的食物，使大便更??！
瀉藥呢？
不行！這是無法控制的脫水降重方法，有可能會讓拳手在比賽中把粑粑拉在褲子上。不是開玩笑哦，我真的見過這種事！
第三．如何快速恢復正常體重和運動表現 & 稱重后如何快速補充水分
篇幅過長了，請去搜索另外兩篇文章：職業(yè)拳手如何調整飲食減重：https://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzAxNjgyNjc0OQ==&mid=2651196544&idx=1&sn=e7c13d26b9577dfb5a6d4c8097d0bfc0&chksm=801c4492b76bcd841a54bda0195f7cf8bdd3ec422169cbe9ab325846e937d9510c696d8a03da&token=2097877392&lang=zh_CN#rd；拳手如何 7 天減掉 10 公斤的？https://www.sohu.com/a/313533988_120062607?scm=1102.xchannel:325:100002.0.6.0&spm=smpc.channel_248.block3_308_NDdFbm_1_fd.1.1692611507942vQNgIg8_324
第四．基礎公式：如何計算自己的理想比賽體重？
舉例說明：
解釋：一個日常體重 69 公斤的拳手，通過減脂和脫水排便降到 60 公斤稱重體重，稱重后在 24 -30小時充分補水后 和碳水后，回到 64.7 公斤的體重參加比賽。
當然每一個人的不同情況還需要根據具體的：技術風格和身高體重，年齡大小，備戰(zhàn)天數，飲食習慣，對手情況而定。返回搜狐，查看更多
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