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運(yùn)動(dòng)，老年人重要的健康管理措施

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月24日 16:35

老年人隨著年齡的增長，身體會(huì)發(fā)生退化，造成運(yùn)動(dòng)功能的下降。首先是心肺功能的下降，老年人的心臟收縮力和心輸出量會(huì)逐漸下降，肺活量和呼吸功能也會(huì)有所減弱；其次，肌肉質(zhì)量和力量會(huì)隨著年齡的增長而逐漸減少，肌肉耐力也會(huì)下降，容易感到疲勞；由于關(guān)節(jié)的退行性改變，老年人會(huì)出現(xiàn)關(guān)節(jié)軟骨磨損，關(guān)節(jié)活動(dòng)度和靈活性下降，容易出現(xiàn)關(guān)節(jié)疼痛、僵硬等癥狀；由于視力、前庭系統(tǒng)和肌肉力量的下降，會(huì)影響其平衡能力，容易出現(xiàn)跌倒的風(fēng)險(xiǎn)。

為了維持身體機(jī)能，老年人可以嘗試進(jìn)行適度的有氧運(yùn)動(dòng)，如散步、慢跑、游泳等，以此增強(qiáng)心肺功能，改善血液循環(huán)；力量訓(xùn)練如舉重、彈力帶訓(xùn)練，可以增強(qiáng)肌肉力量，預(yù)防骨質(zhì)疏松；平衡訓(xùn)練如太極拳、瑜伽等，可以提高身體平衡能力，預(yù)防跌倒。其中，有氧訓(xùn)練是最適合老年人的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。

有氧訓(xùn)練，顧名思義就是在氧氣充足的情況下進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)，包括健走、慢跑、徒步、登山、游泳、跳舞等。建議老年人選擇步行、慢跑、游泳、騎自行車等低沖擊的有氧運(yùn)動(dòng)，避免高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練等劇烈運(yùn)動(dòng)。在運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)該遵循循序漸進(jìn)的原則，開始時(shí)可以從10—15分鐘的運(yùn)動(dòng)時(shí)間開始，逐步增加到30—60分鐘。每次運(yùn)動(dòng)后要注意適當(dāng)休息，避免過度疲勞。在運(yùn)動(dòng)的過程中要選擇平坦、無障礙的運(yùn)動(dòng)場地，穿著合適的運(yùn)動(dòng)鞋，注意天氣情況，避免在高溫、寒冷等極端環(huán)境下運(yùn)動(dòng)；同時(shí)在運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)該注意心率、呼吸、出汗等身體反應(yīng)，適時(shí)調(diào)整運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，如出現(xiàn)胸痛、頭暈等不適癥狀，應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)。

老年人通過運(yùn)動(dòng)可以有效改善心肺功能，預(yù)防多種慢性疾病。有氧運(yùn)動(dòng)可以改善心肺功能，增強(qiáng)心臟收縮力，提高心輸出量，增強(qiáng)呼吸能力，也可增加肌肉力量和骨密度。有氧運(yùn)動(dòng)還可以增加大腦供氧，改善認(rèn)知功能，有助于預(yù)防老年癡呆等神經(jīng)系統(tǒng)疾病。適當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)練可以增加肌肉量和力量，預(yù)防肌肉流失，還可以增加骨密度，預(yù)防骨質(zhì)疏松。平衡訓(xùn)練和伸展運(yùn)動(dòng)可以改善關(guān)節(jié)活動(dòng)度和靈活性，有助于預(yù)防跌倒，提高生活自理能力。運(yùn)動(dòng)可以提升老年人情緒狀態(tài)，運(yùn)動(dòng)促進(jìn)大腦分泌內(nèi)啡肽，參加集體運(yùn)動(dòng)可以增加社交機(jī)會(huì)，豐富生活，從而幫助老年人緩解孤獨(dú)感，提高生活質(zhì)量。總之，老年人適當(dāng)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)可以帶來有益身心健康的諸多好處，是非常重要的健康管理措施。

（華北理工大學(xué)護(hù)理與康復(fù)學(xué)院趙越）