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晚上適合做什么運動減肥

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月17日 12:07

晚上適合做什么運動減肥

我們在晚餐過后很多朋友都不喜歡運動，相反的會躺在床上快速入睡，其實這種生活習慣是非常不利于減肥的，因為晚餐過后如果不運動就會容易使我們一天內身體吸收的一些多余食物變成脂肪堆積在身體的各個部位，這個時候就非常容易造成肥胖，那么到底晚上做什么運動減肥最快呢?

目錄錯誤的運動減肥方法晚上適合做什么運動減肥定制運動減肥計劃有氧運動減肥方法運動減肥常犯的四種錯誤

1錯誤的運動減肥方法

　　圖片1

　　錯誤的減肥方法其實包括：短時間運動減肥、快速爆發(fā)力運動減肥以及高強度運動減肥等。接下來我們詳細的了解一下。

　　錯誤的運動減肥方法之錯誤的運動減肥方法：

　　短時間運動減肥：在進行有氧運動時，首先動用的是人體內儲存的糖元來釋放能量，在運動30分鐘后，便開始由糖元釋放能量向脂肪釋放能量轉化，大約運動一小時后，運動所需的能量以脂肪供能為主。

　　錯誤的運動減肥方法之快速爆發(fā)力運動減肥：人體肌肉是由許多肌纖維組成，主要可分為兩大類：白肌纖維和紅肌纖維。在運動時，如進行快速爆發(fā)力鍛煉時，得到鍛煉的主要是白肌纖維，白肌纖維橫斷面較粗，因此肌群容易發(fā)達粗壯。用此方法減肥會越練越“粗”。

　　錯誤的運動減肥方法之高強度運動減肥：若運動量加大，人體所需的氧氣和營養(yǎng)物質及代謝產物也就相應增加，這就要靠心臟加強收縮力和收縮頻率，增加心臟輸出血量來運輸。做大運動量時，心臟輸出量不能滿足肌體對氧的需要，使肌體處于缺氧的無氧代謝狀態(tài)。無氧代謝運動不是動用脂肪作為主要能量釋放，而主要靠分解人體內儲存的糖元作為能量釋放。因在缺氧環(huán)境中，脂肪不僅不能被利用，而且還會產生一些不完全氧化的酸性物質，如酮體，降低人體運動耐力。血糖降低是引起饑餓的重要原因，短時間大強度的運動后，血糖水平降低，人們往往會食欲大增，這對減脂是不利的。

　　據(jù)小編了解，想要達到全身減肥的目的，就應做心率每分鐘在120～160次的低中強度，長時間(1小時以上)耐力性有氧代謝全身運動。例如，健身操、慢長跑、長距離長時間的游泳等。而以上小編介紹的錯誤的減肥方法大家都應該避免。

2晚上適合做什么運動減肥

　　晚上做什么運動減肥最快

　　1、仰臥起坐

　　一般晚餐過后我們可以考慮多做幾個仰臥起坐，這樣的話可以鍛煉我們腹部和腰部的力量，那么腹部腰部的一些贅肉就可以快速的消除。具體的可以在一個平坦的地面上或者是床上都可以，然后給自己制定一個計劃，達到目標再去睡覺，這樣對于我們的身體一定是比較健康的。

　　2、跳繩運動

　　仰臥起坐只是推薦的第一種方法，第二種就是關于跳繩。對于很多女孩子來說可能在上學的時候都會玩跳繩游戲，所以跳繩大家都不陌生，要想運用跳繩來減肥的話，那么就是在晚上睡覺以前，盡量堅持十分鐘到二十分鐘時間的跳繩，這樣的話就相當于半個小時到一個小時的慢跑，那么對于減肥的效果也是比較明顯的。

　　晚上做什么運動減肥最快?上面就是簡單的介紹。需要提醒的是關于仰臥起坐和跳繩運動我們可以根據(jù)自己的喜好選擇自己最喜歡的運動，只有自己喜歡的才能夠長期堅持，減肥的效果才能逐漸的表現(xiàn)出來，同時在晚餐的時候，盡量的多吃一些利于排便的食物，比如說像香蕉一類的，這樣才對減肥會起到一定的輔助作用。

3定制運動減肥計劃

　　減肥是一項細致活，沒有耐心和決心是無法看見好效果的，所以制定計劃是必要的，下面就來看看定制運動減肥計劃的方法是什么。

　　如果您還在減肥的道路上反反復復，那么您的減肥方法和計劃就需要做一定的改變了，那么怎樣的運動減肥計劃才是完美的呢?

　?、賴L試簡單又有效的運動減肥計劃

　　對于大多數(shù)人，在開始減肥計劃的時候往往都不怎么運動，所以這時候的運動量要循序漸進，這樣的運動才是有效果的。那么對于特殊的場合，比如辦公室或教室該如何運動呢?上班時爬樓梯是不錯的選擇，午間可以計劃一套10分鐘的簡單瘦身操，一周就可以有效果哦。

　?、诮棠蒙习鄷r間

　　定制運動減肥計劃是一項藝術活，只要你有心，即使在公共汽車中，也可以做運動。運動并不是一定要動作很大才有效果，其實重要的是，讓你想瘦的地方充分的運動到，即使是動作小，也一樣有效率。

　?、坩槍]有毅力的人

　　運動是一項力氣活，隨意很多人都不喜歡，那么針對這些人該如何定制運動減肥計劃呢?每天睡覺時必須的吧，在床上滾來滾去也是運動的一種，記得是左右的滾動哦。

　　了解了如何定制運動減肥計劃，就開始實行吧，有了運動減肥計劃，實施起來才更有效果，堅持的時間更長哦。

4有氧運動減肥方法

　　減肥大概是一個讓全世界頭痛的問題。有氧運動被公認為是最好的健康減肥的方法。有氧運動并非僅指各種有氧操，還有跑步，騎自行車，游泳，跳繩等耐力性運動項目，聽起來都挺無聊的，可能你都實行過，也許因為效果不如你所期望的或有條件、時間的限制，最后都沒有堅持。結果呢，還是胖!

　　并非這些有氧運動沒有效果或不適合你，一般來說除非有特別的疾病，有氧運動對每個人改善心肺功能和減脂都有非常好的效果，關鍵在于：要基于自己原有的體能條件，以及根據(jù)自己的運動興趣來選擇有氧運動的種類，以及要注意有氧減肥的幾個要點，為自己設計一個有氧運動處方，因為身體只有自己最了解。

　　首先，讓我們了解一些必要的基本概念以及生理知識，這是為自己設計有氧處方的重要前提。

　　1.心率　　這是測定有氧運動效果和強度的最直接指標?，F(xiàn)在健身房里很多健身器械都有消耗卡路里(熱量)計數(shù)。但事實上這種計數(shù)一般都與實際消耗有很大的差異，并且熱量消耗與脂肪消耗之間并無恒定比例。脂肪的分解代謝是一系列復雜的生化反應，而心率反映的是交感神經的興奮度，交感神經的興奮促進了一系列脂解激素的分泌，從而活化脂解酶，使儲存在脂肪細胞組織里的脂肪分解為游離脂酸和甘油，而脂酸在氧供給充足的條件下，可分解成二氧化碳和水并釋放大量的能量。

　　那么運動時達到多少心率或者說強度才能有效減肥呢?通常應在最大心率(MHR/為220-你的年齡)的60%-75%。也就是說比如一位30歲的朋友，最大心率為220-30=190。則190×60%=114～190×75%=145，即心率保持在114～145左右的鍛煉才有效并安全。由于最大心率是一個基于生理條件的心跳極限的估算值，故實際強度要因人而宜，對于初習者通常可保持在60～65%MHR即可。如果不顧自己的身體條件一味追求高強度，則將不利于健康。

　　2.時間　　根據(jù)美國運動醫(yī)學的研究，有氧運動前15分鐘，由肌糖元作為主要能源供應，脂肪供能在運動后15～20分鐘才開始啟動，所以一般都要求有氧運動持續(xù)30分鐘以上，那么就發(fā)生一個問題，在保持高強度如65%MHR下輕松運動30分鐘或更長時間，每個人都有這樣的基礎體能嗎?讓我們先來看一下在保持高強度如65%MHR下運動30分鐘是怎樣的概念。成年女子800米及男子1500米長跑一般可以達到要求的心率，一般人在體育課上都應有過這樣的體驗。其達標時間分別為4～5分鐘與6～7分鐘。那么也就是說中速跑6到8公里，方可達到65%MHR有氧運動30分鐘。

　　我相信非運動人群中大部分沒有這樣的體能質素。如果勉強堅持完成這樣強度和時間的有氧運動，則會造成肌體疲勞。很多跳過健身操的朋友都可能有過這樣的經歷：去跳操，瘦了，可累的要死，第二天工作都沒精神，沒多久就放棄了，然后又會回復到以前的身體狀態(tài)。所以不要單純把研究結果斷章取義地拿來作為有氧運動處方的前提，因為研究只是測量平均統(tǒng)計，肌糖元能否供能15分鐘要視每人儲量而定，而從前文中提到的脂解過程可以看出所謂脂肪供能在有氧運動15～20分鐘后啟動，只是反映了脂解供能的生化反應時間，脂肪不象肌糖元可以直接為肌體供能，而這個反應時間也要視每個人的生理條件而定。所以運動時間要循序漸進，持續(xù)運動的時間能反映肌體耐力條件，而耐力的提高是不可能通過一兩次運動就達到的，當然運動時間太短也確不能達到減肥目的，因為只有機體將脂酸氧化產生的能量消耗了才能進一步促進更多的脂肪分解。而最終達到減肥的目的。

　　那么如何解決這個矛盾的問題呢，我建議體能不好但比較肥胖的朋友在剛開始有氧訓練時，采用間歇式鍛煉法，以高心率(強度)持續(xù)一段時間，直到你開始感到疲勞后慢慢轉為一些放松或慢速運動。以保持較快的心率(中等強度)，直到體力有所恢復再轉為高心率(高強度)，我不贊成感到十分疲勞還堅持運動，這固然鍛煉意志力，但循序漸進的方法更有益健康，也不會讓你在一次運動后疲憊不堪，無法面對第二天的工作。用循序漸進的方法運動45分鐘至1小時，其減肥效果不會持續(xù)運動差。當然間隔式訓練是一種過渡訓練法，最終目標還是使你能輕松完成30分鐘或更長時間的高強度有氧運動，這樣不但達到減肥目的，你的耐力和心肺功能有了很大改善。

　　3.氧氣　　在前文中我提到脂酸在氧供給充足條件下可分解成二氧化碳和水并釋放大量能量，所以氧氣是有氧運動減脂的關鍵所在，在運動時必需保證足夠的氧攝入量，但這并不是說在運動的過程中保持深呼吸就能保證氧的攝入量，因為吸入氧氣的量和吸入空氣的量并不恒定對應，如果在室內很多人一起跳有氧操，可想而知一個人能分配到多少氧氣，所以最好在戶外或通氣良好的室內做有氧運動。

　　4、選擇運動的類型　　我們一般有五種選擇。

　　a. 各種有氧操

　　我并不主張初習者或體能條件不好的朋友跳有氧操減肥，太簡單的達不到心率要求，比較復雜的對身體的力量，靈活性，柔韌性要求都較高，一般人根本做不到，如果動作不到位，也沒什么效果，還容易造成傷害，雖然現(xiàn)在有各種十分吸引人的有氧操，但我建議沒有體能條件的朋友不要用有氧操作為減肥的方法。

　　b. 游泳

　　游泳是很好的減肥方法，也是一種很好的全身性運動，并且對提高心肺功能十分有效，只是很多人不太會游泳，那么可以用在游泳池中快走來替代，這對提高心率效果非常好。不過會游泳的朋友也請注意用游泳來減肥，不是游泳比賽，不要追求速度，達到心率要求就可以了，同時還一定要注意足夠的攝氧量。

　　c. 單車

　　現(xiàn)在很多健身房都有動感單車，這些單車的設計非常適合有氧訓練，但一般單車訓練室都太小，很多人在以前訓練時，房間里很容易缺氧，雖然健身房這樣設計是為了提高環(huán)境溫度，使運動者大量出汗提高減肥功效。但我贊成在減肥的同時放棄健康的做法。如果戶外騎車減肥的話，建議選用山地車(只是城市里有限速，環(huán)境也不太好)。

　　d. 跑步(快走)

　　戶外跑步會受環(huán)境限制，選擇跑步機也挺好，放開跑步機扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率，當然首先要在保證平衡的前提下才放開扶手，選擇一定坡度的跑步機能提高減肥效果。在跑步機上使用間隔法鍛煉，即可以用高速鍛煉一會，轉而至較低速度循環(huán)練習。

　　e. 跳繩

　　跳繩簡單易學，器械也簡單，一小塊空地就可以鍛煉，是非常好的有氧運動，可以說是物美價廉，跳繩能在幾分鐘內提高心率和呼吸頻率，能在短時間內減輕體重，職業(yè)拳擊手通常跳繩作為賽前有氧減脂的主要內容，同時也能鍛煉全身的協(xié)調性和靈敏度。

　　5、運動頻率

　　沒有運動基礎的朋友可一周兩次鍛煉，留出足夠的時間使機體得到充分的休息，以恢復疲勞，一次有效的有氧運動已經開始改變你體內的生化反應，在休息的時間里使你的身體適應新的代謝節(jié)律，一段時間后，可視情況增加到每周三次，至多每周四次，但沒有必要天天去健身房，使自己疲憊不堪，我們運動是希望增進健康，使自己精力充沛，那又何必要讓運動把自己弄的很累呢?

　　看完以上內容，你應該可以為自己設計一個有氧運動處方了，為自己選一種或幾種有氧運動的組合，明天就可以開始試行一下，測試一下自己的體能情況，根據(jù)自己身體的反應來確定鍛煉的時間和具體的方法，一段時間之后，你的體脂會明顯減少，而心肺功能將得到改善，特別是一些原先體能較差的朋友在循序漸進的練習之后，耐力會明顯提高，再去面對與平時相同的工作量時，就不容易感到累了，也就是說你開始變的精力充沛了。所以選擇一項或幾項你喜歡而且又條件進行的有氧運動，保持運動時有效心率(強度)和時間，定期鍛煉，循序漸進有氧減肥簡單有效，當然要健康美麗，有氧運動只是開始。

5運動減肥常犯的四種錯誤

　　在生活中，一些肥胖者總抱急運動減肥難以取得滿意效果。其實，不少運動減肥失敗者與其錯誤觀念、做法或偏見有關。

　　誤區(qū)之一：只要多運動，便可達到減肥目的。運動雖能消耗人體內的熱量，但僅靠運動減肥效果并不明顯，研究表明，即使每天打數(shù)小時網(wǎng)球，但只要多喝一兩聽易拉罐或吃幾塊西餅辛辛苦苦的減肥成果便會化為烏有。因此，要想獲得持久的減肥效果，除了從事運動外，還應從飲食上進行合理調控。

　　誤區(qū)之二：空腹運動有損健康。人們總擔心空腹運動會因體內貯存的糖原大量消耗而發(fā)生低血糖反應，如頭暈、乏力、心慌等，對健康不利。美國達拉斯健美運動中心堆帕博士研究認為，飯前1-2小時(即空腹)進行適度運動，如定量步行、跳舞、慢跑、騎自行車等，有助于減肥。這是由于此時體內無新的脂肪酸進入脂肪細胞，較易消耗多余的、特別是產能的褐色脂肪，減肥效果優(yōu)于飯后運動。

　　另外，由于運動量適宜，熱能消耗較少，體內貯存的足夠使用，不會影響健康。

　　誤區(qū)之三;每次堅持30分鐘慢跑即可減肥。慢跑雖可達到有氧鍛煉之目的，但減肥軾效卻甚微實踐證明，只有運動持續(xù)時間超過大約40分鐘，人體內的脂肪才能被動員起來與糖原一起供能。隨著運動時間的延長，脂肪供能的量可達總消耗量的855。可見，短于大約40分鐘的運動無論強度大小，脂肪消耗均不明顯。

　　誤區(qū)之四：運動強度越，運動越劇烈，減肥效果越佳。其實，只有持久的小強度有氧運動才能使人消耗多余的脂肪。這是由于小強度運動時，肌肉主要利用氧化脂肪酸獲取能量，使脂肪消耗得快。運動強度增大，脂肪消耗的比例反而相應減少。當接近大強度運動時，脂肪供能比例只占155。因此，輕松平緩、長時間的低強度運動或心率維持在100-124次/分的長時間運動最有利于減肥。

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