曹雪霞副主任醫(yī)師

首都醫(yī)科大學(xué)宣武醫(yī)院三甲全國(guó)第37

睡前做什么動(dòng)作長(zhǎng)身高

建議做跳躍類(lèi)的動(dòng)作，但是不要做過(guò)劇烈的動(dòng)作，否則會(huì)影響睡眠。其實(shí)早睡對(duì)于身高的增長(zhǎng)更重要，因?yàn)橐估锏纳L(zhǎng)激素有很多峰值，可能半小時(shí)左右一個(gè)峰，一晚上可能有很多峰。做該運(yùn)動(dòng)以后，興奮到睡不著，其實(shí)更會(huì)影響長(zhǎng)身高。從身高增長(zhǎng)的角度來(lái)看，建議大家白天做一些跳躍類(lèi)動(dòng)作，如打球、跳繩，或者投籃動(dòng)作，而且不一定投進(jìn)去。只要是彈跳或者摸高彈跳的動(dòng)作，皆有助于長(zhǎng)高。而是否睡前做，取決于自己。如果睡前做且不影響睡眠，則可以做。如果做完較興奮睡不著，不建議做。其實(shí)更加主張足夠的睡眠，可能對(duì)長(zhǎng)高更加重要，可能比做運(yùn)動(dòng)更重要。因此可以白天或者吃完晚飯以后做運(yùn)動(dòng)，保證足夠的睡眠。在睡前，有些人可以做拉伸的動(dòng)作，因?yàn)閯?dòng)作較平緩，可能對(duì)睡眠有幫助。

減肥動(dòng)作有哪些

減肥的動(dòng)作有很多，減肥主要針對(duì)體內(nèi)脂肪堆積，無(wú)法氧化消耗的癥狀進(jìn)行。原地扭腰、仰臥起坐等動(dòng)作，都對(duì)減肥有一定的作用?？梢宰屔眢w上的肌肉運(yùn)動(dòng)起來(lái)，燃燒脂肪。其次，打籃球、跳高、慢跑，也對(duì)減肥有一定的功效，這些動(dòng)作可以加快脂肪代謝速率，從而加快氧化消耗脂肪的速率，還可以刺激體內(nèi)生長(zhǎng)激素產(chǎn)生，對(duì)發(fā)育有重要意義。 當(dāng)然做瑜伽動(dòng)作也利于減肥，瑜伽很受大眾歡迎，瑜伽練習(xí)可以加快及均勻鍛煉到身體的每一個(gè)肌肉群，對(duì)減肥和形體塑造有一定的幫助。減肥的動(dòng)作有很多，但是減肥最好加以合理的飲食方案輔助，多吃含維生素和纖維素多的蔬菜、水果，對(duì)減肥起到事半功倍的效果。

做什么動(dòng)作能長(zhǎng)高

有很多人說(shuō)矮的人是“二級(jí)傷殘”，特別是還處于青春期的孩子們，他們多會(huì)在身高上相互攀比，實(shí)際上，人們的身高會(huì)受到許多因素的影響，如遺傳因素、睡眠因素、環(huán)境因素和營(yíng)養(yǎng)因素等，那么我們應(yīng)該如何抓住長(zhǎng)高的關(guān)鍵期，盡可能地長(zhǎng)高呢？可以通過(guò)仰臥伸舉、拉伸腰背、彈跳動(dòng)作、引體向上等動(dòng)作幫助長(zhǎng)高。仰臥伸舉身體仰臥在地毯或床上，用力收腹的同時(shí)，兩腿、兩臂伸直并向上翹起，伴隨低頭伸頸，兩手盡量靠近雙腳。根據(jù)自己的體能，每組做8～12次，3~5組為宜，每組間適當(dāng)休息。拉伸腰背坐在床上，兩腿前伸，雙腳并攏，收腹含胸，軀干盡量前屈，低頭、伸頸，兩臂同時(shí)前伸，摸到腳為好。每組做8～12次，3~4組為宜。練習(xí)時(shí)要注意，動(dòng)作頻率由慢到快，動(dòng)作幅度由小到大，循序漸進(jìn)，以防韌帶拉傷。彈跳動(dòng)作原地或助跑（三五步）起跳，膝、腕充分挺直，立腰挺胸，兩臂上伸，用手去觸摸吊在空中的物體，物體高度以盡力方可摸到為宜。左右手各做5次為1組，組間休息2分鐘。根據(jù)自身情況做3～5組。最好在開(kāi)闊、平坦、軟硬適度的場(chǎng)地上練習(xí)。還可以進(jìn)行跳繩、打籃球等運(yùn)動(dòng)，有利于促進(jìn)骨骼組織血液供應(yīng)，促進(jìn)骨生長(zhǎng)，從而利于身高發(fā)育。引體向上雙手正握單杠，腳離地面，全身放松，腰、髖、腿做輕輕抖動(dòng)；吊懸20～30秒后，休息30秒再做，1組做2～3次。在單杠或自制的家庭懸杠上，每天晨起和晚睡前各做1組。上述動(dòng)作練習(xí)，主要是通過(guò)膝、肘、脊柱、頸椎等骨關(guān)節(jié)的刺激來(lái)激發(fā)腦垂體的功能和骨骼的快速生長(zhǎng)，長(zhǎng)期堅(jiān)持鍛煉，會(huì)有較好的效果。除了上述動(dòng)作練習(xí)外，日常生活中還應(yīng)保持均衡的營(yíng)養(yǎng)、充足的睡眠，這樣才更有利于長(zhǎng)高，若是身高明顯低于同齡人，建議及時(shí)前往正規(guī)醫(yī)院，查明原因后，進(jìn)行對(duì)癥處理。參考文獻(xiàn)[1]肖碧躍主編.全家受益的養(yǎng)生方案不同年齡人群的保健養(yǎng)生第2版[M].北京:中國(guó)中醫(yī)藥出版社,2017:37-38.[2]北京市順義區(qū)社區(qū)教育中心編著.教子有方[M].北京:華文出版社,2018.12.

腰間盤(pán)突出做什么動(dòng)作

"腰椎間盤(pán)突出的患者在恢復(fù)期，建議通過(guò)如下幾個(gè)動(dòng)作預(yù)防該類(lèi)疾病復(fù)發(fā)：n1、建議患者練習(xí)反向的仰臥起坐，患者可以采取仰臥位，然后請(qǐng)家屬幫忙按住下肢，上半身向上抬起，通過(guò)反復(fù)練習(xí)反向的仰臥起坐，能夠有效的增強(qiáng)腰背部的肌肉力量；n2、建議患者練習(xí)倒步走，要觀察好周?chē)牡匦?，選擇平整的路面，然后在腰圍的保護(hù)下持續(xù)練習(xí)倒退行走；n3、建議患者練習(xí)燕飛，需要采取站立位，用手扶住椅背或者桌子，抬起一側(cè)的下肢向后上方抬，然后上半身也要向后仰，使身體成一個(gè)弓形；n4、建議練習(xí)深蹲，此時(shí)要求患者雙腿分開(kāi)與肩同寬，上半身保持挺直，緩慢向下蹲，再緩慢的抬起，也能夠鍛煉腰背部的肌肉。"

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