一、怎樣瘦腿才最快

　　一、下犬式

　　1、下犬式在瑜伽中是非常經(jīng)典的一個(gè)動(dòng)作，這一種方式可以鍛煉身體，同時(shí)還能拉伸韌帶的作用。

　　2、雙手雙腳撐地，將身體抬起成為一個(gè)倒“V”字形。保證兩手與肩同寬，手指張開(kāi)。雙腳與跨同寬，腳后跟向后，保持腳尖腳跟和臀部在一個(gè)平面上。

　　3、頭部放松，保持這個(gè)動(dòng)作，深呼吸5下。

　　二、單腿下犬式

　　1、單腿下犬式主要是下犬式的變體，多了個(gè)單腿上抬彎曲的動(dòng)作，這樣可以有效的拉伸肌腱和背部腰椎。

　　2、從下犬式開(kāi)始，雙腳并攏保持兩個(gè)大拇指靠緊。左腳跟保持接觸地板，抬起右腿形成單腿下犬式，然后彎曲膝蓋。盡力讓右腿的腳跟靠近臀部，將膝蓋盡量向上拉伸。抬起頭向左看，伸展彎曲脊椎。盡可能的讓腳和頭靠攏。

　　3、保持這個(gè)動(dòng)作，深呼吸5下，然后放松。

　　三、伸展半橋式

　　1、這個(gè)動(dòng)作有利于打開(kāi)身體正面，感覺(jué)像跳芭蕾那樣，能有有效的鍛煉肩部，達(dá)到緊實(shí)臀部的效果。

　　2、從單腿下犬式開(kāi)始，慢慢的放下右腿，同時(shí)右臂伸直。只需要將你的身體翻轉(zhuǎn)180度，面朝上方。再調(diào)整雙腿，讓他們保持平行并且距離稍寬于胯部。雙腿用力支撐，盡力抬高臀部，將雙手盡力伸展至遠(yuǎn)處。

　　3、堅(jiān)持這個(gè)動(dòng)作，深呼吸5下，期間看向伸出的手臂或屋頂。

　　四、沖刺式

　　1、跑步者應(yīng)該非常熟悉這個(gè)姿勢(shì)，盡管這個(gè)姿勢(shì)看上去眼熟，但是這絕對(duì)還是有區(qū)別的，并且能夠有效塑造大腿線(xiàn)條。

　　2、從下犬式開(kāi)始，吸氣，然后邁出右腿至雙手之間，就像要做戰(zhàn)士一式一樣。彎下身體，右手臂穿過(guò)彎曲的膝蓋，雙手保住右腳踝。保持重心，堅(jiān)持住這個(gè)姿勢(shì)。如果這對(duì)大腿內(nèi)側(cè)實(shí)在負(fù)擔(dān)過(guò)重，你可以將一只或者雙手支撐于地板上。

　　3、保持這個(gè)姿勢(shì)深呼吸五次。然后用手放松的支撐在地板上，收回右腿，用一套串聯(lián)式瑜伽動(dòng)作放松(四柱式-上犬式-下犬式)，之后在繼續(xù)左側(cè)的動(dòng)作。

　　五、側(cè)開(kāi)蜥蜴式

　　1、這個(gè)蜥蜴式的變體能夠鍛煉到你平時(shí)很難運(yùn)動(dòng)到的胯部，另外還可以提升韌帶柔韌。

　　2、從沖刺式開(kāi)始，雙手放回地面。保持右腿的位置，慢慢的將右膝蓋向右移動(dòng)，直到韌帶的最大忍受程度。雙臂伸直，緊緊夾在胸部?jī)蓚?cè)，就像上犬式那樣。這能幫助你保持臀部降低，提高身體的伸展度。

　　3、向前看，深呼吸5下。

　　六、側(cè)身展式

　　1、另一個(gè)跑步者基本伸展動(dòng)作，這個(gè)側(cè)身展式的變體讓手臂可以放松，并且集中鍛煉北部和腿部。

　　2、從側(cè)開(kāi)蜥蜴式開(kāi)始，將彎曲的膝蓋伸直，雙腿穩(wěn)穩(wěn)站立。雙腿稍微向內(nèi)收幾英寸以靠近雙手。如果你的韌帶夠柔韌，也可以將身體直接貼緊右腿，雙手放在地面上。盡量保持盆骨于瑜伽毯的前面邊緣平行。

　　3、保持這個(gè)動(dòng)作，放松身體，深呼吸5下。

　　七、單腿前屈伸展式

　　1、這個(gè)單腿前屈伸展式的變體非常有挑戰(zhàn)性，特別是對(duì)小腿肌肉結(jié)實(shí)的人來(lái)說(shuō)，因?yàn)樗麄冇芯o實(shí)的腿部、臀部和韌帶，所以這個(gè)動(dòng)作尤其適合適合他們。

　　2、從側(cè)身展式開(kāi)始，將雙手放于右腳兩側(cè)。彎曲前面這只腿的膝蓋，慢慢的把左腳向上伸，知道形成單腿前屈伸展式。保持這個(gè)動(dòng)作，或者將左腿的膝蓋彎曲來(lái)加強(qiáng)伸展左腿的大腿。保持雙手撐地或者也可以用左手臂拉住左腳。盡量用左腳跟靠近臀部，保持膝蓋極力向上。

　　3、保持這個(gè)動(dòng)作，深呼吸5下。

　　八、單腿坐前折疊

　　1、這個(gè)動(dòng)作可以拉伸腿筋，打開(kāi)肩胸。

　　2、放開(kāi)握住的左腿，兩手撐地，慢慢的彎曲右側(cè)膝蓋，放低臀部，然后把左腿向前伸，直到成為一個(gè)坐下的姿勢(shì)。身體前傾，右手繞過(guò)右側(cè)脛骨雙手后背。右手用力的撐在脛骨部位以使身體更加向前。

　　3、盡量的用身體去壓近大腿，深呼吸5下。

　　九、單腿坐側(cè)轉(zhuǎn)

　　1、這個(gè)瑜伽動(dòng)作可以提高身體兩側(cè)的柔韌性，同時(shí)打開(kāi)夾緊的雙肩。

　　2、可以從上一個(gè)動(dòng)作開(kāi)始這個(gè)動(dòng)作，抬起身體然后向右側(cè)扭曲。將右手支撐于身前，左手繞過(guò)右腿膝蓋外側(cè)。如果這樣的扭曲程度合適，就保持這樣的動(dòng)作。如果覺(jué)得身體還可以更加伸展，就用右手扣住左手手腕，并且將右手置于左側(cè)大腿內(nèi)側(cè)。

　　3、保持這個(gè)動(dòng)作，深呼吸5下。

　　十、鍛煉上半身

　　1、由于跑步者主要鍛煉的是下半身，那么這個(gè)對(duì)于上半身力量，特別是手部和肩部的鍛煉非常有效的動(dòng)作就很重要了。來(lái)嘗試一下吧。

　　2、將雙手放松，同時(shí)撐在右腿的右側(cè)。彎曲左側(cè)膝蓋，兩腿并攏，抬起臀部。這樣你的身體還是扭曲著的。雙手臂彎曲，將右胯放于右手肘上，右膝蓋外側(cè)放于左手肘上。將重心移至雙手，雙腳離開(kāi)地面，左腳向后伸直。

　　3、保持這個(gè)動(dòng)作，深呼吸5下，然后放松。

二、瘦腿運(yùn)動(dòng)推薦

　　如果穿高跟鞋多了，容易產(chǎn)生小蘿卜腿，造成腿部線(xiàn)條粗短臃腫，非常不美觀。下面6組瘦小腿動(dòng)作就是針對(duì)高跟鞋帶來(lái)的蘿卜胖腿而設(shè)計(jì)的!多練習(xí)它們可以幫你拉長(zhǎng)腿部線(xiàn)條，瘦小腿效果十分顯著。

　　第一式

　　1. 站在地面，面前豎一棍長(zhǎng)棍子，雙手伸直扶在棍子的頂端，雙腳跟緊貼，雙膝彎曲。

　　2. 兩腳腳跟抬起，雙膝隨之向上頂起。

　　3. 將整個(gè)身體重心上移，腳尖點(diǎn)地，全身向上挺拔而起。

　　第二式

　　1. 左側(cè)臥在地面上，將棍子的一段放在腳上，以檢測(cè)自己接下來(lái)的動(dòng)作沒(méi)有動(dòng)到腳部位置。

　　2. 雙手掌心相對(duì)，作跳舞高舉姿勢(shì)。

　　3. 左手撐住地面，右手從右上方伸出，伸直到腰臀位置。

　　4. 同時(shí)下半身保持不同，循環(huán)練習(xí)。

　　第三式

　　1. 站在地面，用左腳支撐身體，右腳抬起，大腿與小腿成90°。

　　2. 雙手抓住棍子的兩端，同時(shí)右手向右后方伸出，左手放在腰腹位置。

　　3. 右腳放下成弓步，左腳伸直，同時(shí)身體前傾。

　　4. 將右手移到前方，左手向左邊移動(dòng)，讓棍子橫在腹部前方。

　　第四式

　　1. 雙腳盡可能分開(kāi)，站立在地面，右腳腳掌貼緊地面，左腳腳尖點(diǎn)地。

　　2. 雙手雙手互相扣住，兩手翻掌，讓掌心向外，同時(shí)上身向左微微轉(zhuǎn)動(dòng)，雙手也跟著向左。

　　3. 換向右繼續(xù)練習(xí)，練習(xí)的同時(shí)，調(diào)整腳部變化。

三、4種坐姿訓(xùn)練美腿

　　日式坐姿：先跪在凳子或床上，腰背部保持挺直，然后把臀部坐在腿上，即上半身的體重全部壓在兩條大腿上。每次堅(jiān)持15～20分鐘，每日1～3次。此動(dòng)作可鍛煉腿部韌性，拉伸部肌肉，通過(guò)坐姿改變大腿脂肪太多的現(xiàn)象。

　　直角坐姿：在日式坐姿的基礎(chǔ)上，讓膝蓋彎曲成九十度角，膝蓋關(guān)節(jié)以九十度角打開(kāi)，再用手輕輕按住足尖來(lái)保持身體平衡。每次堅(jiān)持2分鐘，再恢復(fù)日式坐姿1分鐘，再直角坐姿2分鐘，如此反復(fù)10次即可，1天1～3次。此動(dòng)作能有效消除大腿內(nèi)側(cè)的脂肪，達(dá)到纖腿的效果。

　　淑女坐姿：在直角坐姿的基礎(chǔ)上，讓上半身向左側(cè)傾斜，醫(yī)學(xué)教,育網(wǎng)搜集整理保持15秒，同樣方法再向右側(cè)傾斜。來(lái)回進(jìn)行30次即可，一天1～3次。長(zhǎng)期練習(xí)對(duì)減大腿外側(cè)和腰部脂肪效果明顯。

　　盤(pán)腿坐姿：在寢室看書(shū)或者看電視的時(shí)候，改變懶散的坐姿，腰背打直，盤(pán)腿而坐，堅(jiān)持20分鐘，換其它姿勢(shì)休息10分鐘，再盤(pán)腿而坐，反復(fù)循環(huán)即可。盤(pán)腿坐可改變X型腿，并能減少大腿外側(cè)的脂肪，增強(qiáng)腿部韌性。

四、瘦腿精油

　　一、勁爆瘦腿精油配方

　　1、瘦腿精油讓小腿變的修長(zhǎng)的配方：準(zhǔn)備5ml的葡萄籽油，3小滴天竺葵精油和2滴絲柏精油。

　　2、完美大腿曲線(xiàn)的配方：準(zhǔn)備絲柏精油3滴 杜松子精油3滴 葡萄柚2滴 天竺葵2滴 5ml的葡萄籽油 甜興仁油5ML。

　　3、減肌肉性小腿的配方：準(zhǔn)備迷迭香精油6滴 絲柏精油5滴 20ml的甜興仁油。

　　4、瘦腿精油消除腿部過(guò)多脂肪的配方，準(zhǔn)備迷迭香精油2滴 杜松子精油2滴 鼠尾草精油2滴 茴香2滴肉桂2滴 2ml的荷荷巴油5ml的葡萄籽油3ml月見(jiàn)草油。

　　5、瘦腿精油瘦腿的配方：準(zhǔn)備葡萄柚精油3滴迷迭香精油2滴15ml的基礎(chǔ)油。

　　二、瘦腿精油按摩秘方

　　步驟一：將調(diào)好的按摩精油倒5—6滴于手掌，涂于身體肥胖處，具體用量根據(jù)使用范圍調(diào)節(jié)，如大腿每次每邊共需要10滴精油。

　　步驟二：用指腹由下往上、由外向內(nèi)，以畫(huà)螺旋紋方式按摩至吸收為止。

　　1、小腿/大腿處，由下而上以打圈動(dòng)作進(jìn)行按摩，再輔一捏一捏的動(dòng)作。大腿：按摩時(shí)可將肉往上推，或是以空心狀手掌拍打、或以手揉捏贅肉，至于大腿后面較難處理的贅肉，只要往上提推即可。

　　2、臀部處，有節(jié)奏地由下而上挪動(dòng)按摩，直達(dá)至腰間的位置。按摩時(shí)最好將所有的贅肉都往上推，若臀部真的太胖，就用拍打的方式，不怕痛的人可用指腹彈贅肉來(lái)幫助瘦身。

　　3、手臂處，由手腕往肩膀方向以打圈方式按摩，或?qū)⒕屯吭谑稚先缓罂招氖终婆拇蛑钡椒杭t為止。而平常疏于照顧的手臂內(nèi)側(cè)也千萬(wàn)別忘了。

　　4、腹部處，圍繞肚臍以順時(shí)針?lè)较虬茨?。盡量避免飯前飯后1小時(shí)按摩，方法可以往上以螺旋方式拍打，之后使用掌肉按摩腹部即可。往上拍打時(shí)力量要小，也可以用左右搓揉的方式，直到按摩的部位發(fā)熱為止。

　　5、腰部處，在腰間向橫打圈。

　　步驟三：吸收后用保鮮膜包裹20分鐘，期間可做家務(wù)，或是進(jìn)行運(yùn)動(dòng)(后者為佳)，等感覺(jué)皮膚發(fā)熱、出汗之后取下保鮮膜，擦凈即可。

　　三、大腿局部減瘦秘訣

　　前4-6周：熱身目標(biāo)：打散肌肉、脂肪團(tuán)。

　　預(yù)備要領(lǐng)：通過(guò)對(duì)腿部進(jìn)行擰拖把式的按摩將腿部贅肉慢慢“喚醒”。

　　秘訣1：大腿正面的按摩方向由下至上從膝蓋上部開(kāi)始，將大拇指與食指分開(kāi)，左右手虎口向上，呈一上一下位置，將腿部邊緣的贅肉往中間“擰”，有如擰拖把一樣。左右邊各做20下。

　　秘訣2：大腿背面的按摩方法與正面相同，但要注意的是，雙手的虎口朝下，或者請(qǐng)他人幫忙完成。前1-3周：熱身目標(biāo)：發(fā)熱發(fā)汗，燃燒多余脂肪。

　　預(yù)備要領(lǐng)：涂抹瘦腿產(chǎn)品，配合蒸桑拿或者健身房進(jìn)行局部鍛煉。

　　秘訣1：瘦腿產(chǎn)品一定要大量、大范圍地涂抹，順序由下往上。

　　秘訣2：在健身房進(jìn)行局部鍛煉時(shí)，一定要拋棄纏繞保鮮膜的舊方法，因?yàn)檫@樣雖然能加速汗腺的排汗功能，但是皮膚也會(huì)因?yàn)槊懿煌笟獾暮顾荻崆八ダ稀Ｒ虼诉x擇一條純棉舒適的運(yùn)動(dòng)短褲才是上上選。

　　四、精油瘦腿注意事項(xiàng)

　　瘦腿精油，再添加3滴檸檬精油和2滴迷迭香精油。在泡過(guò)腿以后取適量瘦腿精油于腿部，記得要用溫水泡腳哦，可以讓毛孔充分打開(kāi)。把手掌放在大腿內(nèi)側(cè)，手掌心向下。然后按照順時(shí)針的方向打圈進(jìn)行按摩，一直到大腿的內(nèi)側(cè)。

　　然后，接著用力掐起大腿的肉，停三秒鐘后，松手，然后將雙手放在小腿部的位置，深吸氣時(shí)收腹，呼氣時(shí)將小腿肚上的肉捏起，連續(xù)做15到20次。按摩的過(guò)程中力量要適度，力氣不可太猛也不能太輕，按摩之后所在的位置要有摩擦后的發(fā)熱感。

　　在進(jìn)行完蒸汽浴或泡浴以后，坐下，不要讓腿發(fā)力，用力捶打小腿肌肉和大腿肌肉，目的是為了放松和軟化腿部肌肉，大概需要15分鐘左右。時(shí)間要比平時(shí)的泡浴時(shí)間略長(zhǎng)些，至少30分鐘。使用帶有緊致效果的護(hù)體霜加3滴瘦腿精油，涂在腿上后，用沙布將小腿緊緊地裹起來(lái)，120分鐘后松開(kāi)即可。

　　贅肉型腿在洗澡的時(shí)候用水沖外加按摩放松能起到更好的效果，這樣可以刺激腿部的血液循環(huán)。

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