1. 日常生活少靜多動。

科學(xué)依據(jù)：身體活動可包括家務(wù)、交通、工作和閑暇時間活動四個方面，積極的身體活動對健康具有諸多益處，包括減少過早死亡的危險，降低各類慢性病的患病風(fēng)險，如心血管疾病、腦卒中、2型糖尿病、高血壓、癌癥（結(jié)腸癌、乳腺癌）、骨質(zhì)疏松和關(guān)節(jié)炎、肥胖、抑郁等。

健康行為：

（1）承擔(dān)家務(wù)勞動，如烹調(diào)、洗衣、打掃衛(wèi)生、照料綠植和寵物等。

（2）選擇步行、騎車為主要的交通工具。

（3）乘坐公共交通工具時，提前1～2站下車或步行一定距離后再乘車。

（4）駕車出行時將車停在較遠(yuǎn)處，增加步行機(jī)會。

（5）盡量減少坐或躺著看電視、閱讀和使用電腦等靜態(tài)活動，在進(jìn)行這些活動的同時進(jìn)行一些身體活動，如伸展四肢、原地踏步等。

（6）閑暇時間多參加各種運(yùn)動。

2. 養(yǎng)成規(guī)律運(yùn)動的習(xí)慣。

科學(xué)依據(jù)： 為促進(jìn)心肺、肌肉骨骼健康，增強(qiáng)身體平衡、協(xié)調(diào)能力，需要定期進(jìn)行一定強(qiáng)度的運(yùn)動。運(yùn)動的強(qiáng)度常用代謝當(dāng)量（METs，譯稱梅脫）表示，一般以大于等于6 梅脫為較高強(qiáng)度；3～5.9 梅脫為中等強(qiáng)度；不足3梅脫為低強(qiáng)度。運(yùn)動強(qiáng)度也可用千步當(dāng)量表示，4千米/小時中速步行10分鐘的活動量為1個千步當(dāng)量，各種活動都可用千步當(dāng)量換算。

健康行為：

（1）5～17歲兒童和青少年應(yīng)每天進(jìn)行至少累計(jì)60分鐘中等到較高強(qiáng)度身體活動或運(yùn)動，同時每周至少進(jìn)行3次較高強(qiáng)度運(yùn)動,包括強(qiáng)壯肌肉和骨骼的活動等。

（2）18歲以上成年人每周進(jìn)行至少150分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動,每周至少應(yīng)有2天進(jìn)行大肌群抗阻運(yùn)動。

（3）活動能力較差的老年人每周至少應(yīng)有3天進(jìn)行提高平衡能力和預(yù)防跌倒的活動。

（4）有氧運(yùn)動每次至少持續(xù)10分鐘。

（5）多參加戶外健身運(yùn)動。

3. 主動進(jìn)行關(guān)節(jié)柔韌性活動和抗阻力鍛煉，維持和提高關(guān)節(jié)功能。

科學(xué)依據(jù)： 肌肉關(guān)節(jié)功能隨著人們年齡的增長而減退，但也與日?；顒拥亩嗌儆嘘P(guān)，即用進(jìn)廢退。肌肉和關(guān)節(jié)功能活動可以分為兩類，一類為針對基本運(yùn)動功能的練習(xí)，如抗阻力活動，關(guān)節(jié)柔韌性活動等?？棺枇顒樱柑囟∪馊簠⑴c、對抗一定阻力的重復(fù)用力過程。普通人的抗阻力活動主要針對身體的大肌肉群，包括上肢、肩、胸、背、腰、腹、臀、下肢。另一類為結(jié)合日常生活活動所設(shè)計(jì)的功能練習(xí)，如上下臺階、步行、前后踱步、拎抬重物、伸夠高物、蹲起、坐起、彎腰、轉(zhuǎn)體、踮腳伸頸望遠(yuǎn)等。

健康行為：

（1）骨關(guān)節(jié)疾患或其他有關(guān)疾患的病人參加運(yùn)動應(yīng)咨詢?？漆t(yī)生。

（2）關(guān)節(jié)的柔韌性練習(xí)可以結(jié)合日?；顒踊蛴醒踹\(yùn)動進(jìn)行，每周2～3次。

（3）肌肉關(guān)節(jié)不宜過于頻繁屈曲和伸展。

（4）抗阻力活動可以每周2～3次、每次重復(fù)8～20次。

（5）阻力負(fù)荷可以采用啞鈴、水瓶、沙袋、彈力帶等健身器械，也可以是肢體和軀干自身的重量（如俯臥撐、引體向上等）。

4. 采取必要的防護(hù)措施，避免運(yùn)動損傷。

科學(xué)依據(jù)： 運(yùn)動需要采取必要的防護(hù)措施，否則可造成運(yùn)動損傷，如肌肉韌帶拉傷、關(guān)節(jié)扭傷、肌肉痙攣等。

健康行為：

（1）運(yùn)動場地要平坦，運(yùn)動環(huán)境中要保持一定的空氣對流。

（2）盡量避開日間高溫、寒冷，特別是寒冷有風(fēng)的時間運(yùn)動，注意勤飲水，補(bǔ)充水分。不要在饑餓或飽餐后馬上運(yùn)動。

（3）在運(yùn)動時要注意穿松頸、寬袖、寬身和棉織物等有利散熱的衣褲，選擇適合于步行、慢跑的運(yùn)動鞋。

（4）運(yùn)動前進(jìn)行熱身活動，運(yùn)動后進(jìn)行整理活動。

（5）運(yùn)動過程中如果身體感到不適，應(yīng)立即停止運(yùn)動。

（6）參與某項(xiàng)運(yùn)動時，遵守該項(xiàng)運(yùn)動的基本規(guī)則，掌握運(yùn)動的基本技術(shù)。

（7）身體活動量的調(diào)整應(yīng)循序漸進(jìn)，逐漸增加活動量，如每兩周增加一定的活動量。

（8）出現(xiàn)運(yùn)動損傷時，及時處理。

（9）有特殊需要或者患有不同慢性疾病的人參加身體活動應(yīng)首先征求專業(yè)人員的建議。

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