想知道吃些什么能不費吹灰之力就讓腰間贅肉消失嗎？那就把這記下來：2 盒雞蛋、2 大桶希臘酸奶、2 - 4 塊草飼牛排、2 - 3 磅碎牛肉、1 整只雞、2 袋沙拉、4 個牛油果，不限量的額外水果和蔬菜（包括土豆?。！斑@就是你這周的購物清單，” 《肥胖的解決之道》 的作者 詹姆斯·迪尼科蘭托尼奧（James DiNicolantonio），藥學博士親切地被稱為迪尼克博士說?！耙坏┠憧戳诉@個清單，你馬上就知道吃什么能快速且持久地看到效果。”這位營養(yǎng)專家說，他的選擇背后有很多科學依據(jù)，但最好的證據(jù)來自于現(xiàn)實世界中使用他的方法的真實女性。就拿 佩妮·博伊爾（Penny Boyle）來說?！拔野褟N房堆滿美味的天然食物，一直吃到滿足，”這位 58 歲的亞利桑那州祖母驚嘆道?！岸椅覝p掉了 57 磅，逆轉(zhuǎn)了糖尿病前期，根本沒有追蹤或測量任何東西！”繼續(xù)閱讀佩妮的故事，看看迪尼克博士的清單能為你帶來什么。

和我們很多人一樣，佩妮多年來一直在節(jié)食和反彈之間徘徊。她記得自己被食物記錄和飲食計算搞得不知所措，但她也討厭為包裝餐的小份量支付過高的價格。“我不想再計算點數(shù)或給粉末食品加水了，”她說道，這與迪尼克博士經(jīng)常聽到的觀點一致。人們告訴他，他們很累、很忙，受夠了通常會失敗的復雜系統(tǒng)?！叭藗冋f，‘就告訴我吃什么。’這給了我制作這個清單的靈感，”他說。沒有規(guī)則需要記住?！澳愕玫竭@些基本的食材，然后就從這里開始。你可以用它們發(fā)揮，玩得開心。

總的來說，這份食材清單通常是低碳水化合物且營養(yǎng)豐富的，這些因素已被證明有助于減少食欲和 將脂肪燃燒率提高多達 650%。但想想看：你仍然可以不限量地吃淀粉和天然糖（來自土豆和水果）。你會吃多嗎？當然。實際上你什么都可能吃多。但這個清單讓你吃多的可能性大大降低。

減肥

將酸奶、牛油果、綠葉蔬菜和牛肉等食物混合搭配，會讓你的身體充滿 數(shù)百種有益化合物，所有這些都能讓你變得苗條和健康。你可以期待：

按照清單飲食，“大多數(shù)人每餐會攝入 30 到 60 克蛋白質(zhì)，”醫(yī)生指出。根據(jù)華盛頓大學的一項研究，僅此一項就足以 每天降低你的食欲達 441 卡路里。同時，像牛油果和綠葉蔬菜等來源的優(yōu)質(zhì)脂肪、纖維和抗氧化劑會使效果 增強高達 40%?！霸囍淮纬詢蓚€雞蛋、一個牛油果和一些牛排，”醫(yī)生建議?！昂茈y吃多。”相反，你會渴望適量的份量。（點擊了解更多關于 增加蛋白質(zhì)攝入量是減肥成功的關鍵）

消化纖維和蛋白質(zhì)是一項艱巨的工作，迫使身體 燃燒多達六倍的卡路里，比分解加工食品時多。迪尼克博士說，這被稱為熱效應，“它可以燃燒掉一頓天然食物中多達 30%的卡路里?！?/p>

還有更多。因為這份減肥購物清單中的淀粉比我們通常吃的少，我們自然會吃更多的蔬菜和水果來代替它們。這在很多方面都是有益的。有一個我們經(jīng)常忽略的原因：植物中的纖維為我們腸道中促進健康的細菌提供食物，這些細菌實際上會消耗我們攝入的一些卡路里——所以這些卡路里不算數(shù)。

酸奶中的益生菌有助于進一步增加有益細菌。而且研究表明，支持有益的腸道細菌“可以對減肥和代謝健康 產(chǎn)生巨大影響，”醫(yī)生說。這是他的清單能讓減肥自動實現(xiàn)的另一種方式。

迪尼克博士說，這份清單幾乎能立刻“幫你擺脫血糖的過山車狀態(tài)”?！斑@是關鍵。”為什么？我們大多數(shù)人由于吃了太多精制甜食和碳水化合物，致使血糖持續(xù)飆升。這會導致胰島素持續(xù)升高，胰島素是一種將多余的糖分儲存為腹部脂肪的激素；胰島素還會阻止儲存的脂肪燃燒。

更糟糕的是，血糖和胰島素的持續(xù)猛升會在我們體內(nèi)造成損害，有可能引發(fā)糖尿病前期、2 型糖尿病以及其他健康問題。“一旦人們不再吃加工食品，” 血糖和減肥能力通常會顯著改善，”他指出。

同樣關鍵的是：你從水果和土豆等食物中獲取了一些健康的碳水化合物?！斑@有助于提升瘦素和甲狀腺激素的水平——這可是件非常好的事。”他指出。瘦素有助于調(diào)節(jié)饑餓感和脂肪燃燒；甲狀腺激素能促進新陳代謝。所以這份清單優(yōu)化了你的激素，促使多余的體重自然下降！

佩妮作為一位忙碌的母親，依賴加工食品和快餐，體重就開始上漲了?！案昶谑箚栴}更加嚴重，”她回憶道。然后在 2021 年圣誕節(jié)，她得到了……糖尿病前期的診斷?！拔也幌氤运帲晕业尼t(yī)生給我到 3 月的時間來降低體重、糖化血紅蛋白、膽固醇和血壓。我做的第一件事就是哭。接下來，我祈禱。然后我就開始盲目地在網(wǎng)上搜索那種提供真正食物并且不需要大量計算的飲食。”

她在 Instagram 上找到了迪尼克博士?！八奶映錆M了像他的食品清單這樣‘一口大小’的建議。都很容易理解和應用。你吃的是真正的食物，而且沒有限制。”她吃著像水果酸奶和蔬菜牛排這類簡單的飯菜，饑餓感得到了很好的控制，她常常只吃早午餐和晚餐。

除了饑餓感消失，佩妮還注意到了其他事情?！安还芩嗑梦叶己芾?，但突然我的精力恢復了，”她回憶道。吃醫(yī)生清單上的食物是如何讓她振作起來的？這給她提供了營養(yǎng)，并且讓她的身體從加工碳水化合物中得以休息，從而使她的身體能夠修復導致她處于糖尿病前期的損傷。一旦發(fā)生這種情況，“你的身體能夠更好地將糖和儲存的脂肪轉(zhuǎn)化為能量，”迪尼克博士說。燃燒更多的能量意味著更多的體重減輕?！案嗟哪芰恳惨馕吨嗟木Α！迸迥莩浞掷昧怂~外的精力?！拔疫M行力量訓練，每天和我的狗一起散步，甚至為了樂趣去遠足。我感覺太棒了！”

到 6 月，她的體重下降了 57 磅——她的血液檢查結果也很完美。佩妮已經(jīng)保持了三年?！按蠖鄶?shù)日子我仍然吃同樣的基本食物。我喜歡這樣。對我來說，采取更簡單的方法比嚴格的計劃效果要好得多。任何人都能做到！”

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由詹姆斯·迪尼科蘭托尼奧博士（@drjamesdinic）分享的帖子

一旦你有了食材，就開始動手吧?！氨３趾唵位虬l(fā)揮創(chuàng)意。哪種方式對你有效就用哪種，”DiNic 博士說?？梢噪S意使用香草、香料這類健康的調(diào)味品，比如芥末和醋。你還可以添加任何不易過量食用的營養(yǎng)食品，比如茅屋奶酪、可可粉或者野生捕撈的魚。但為了獲得最佳效果，大多數(shù)時候從清單中選擇食物。.

示例早餐：專為饑餓女性準備

很少有餐食能比雞蛋、牛油果、西紅柿以及（如果還有空間的話?。┮稽c牛排更能讓你有飽腹感。

示例午餐：快捷塔可沙拉

在沙拉上面添加墨西哥玉米餅蔬菜和雞肉。至于調(diào)味料，把酸奶和墨西哥玉米餅調(diào)味料攪拌在一起。

示例晚餐：傳統(tǒng)的肉和土豆

把煮好的土豆跟酸奶和少量橄欖油一起搗碎。和牛排以及蔬菜搭配著吃

獎勵食譜： 水果味香蕉皮

下面給您講講怎么把您減脂食品清單里的東西變成一種特別簡單又特別好吃的小吃或者甜點。

可供 2 人食用

8 盎司的希臘酸奶 1 根熟透的香蕉，搗成泥 半茶匙的香草精 各種切碎的水果

將酸奶、香蕉和香草混合。鋪在鋪有襯紙的烤盤上。在頂部放上水果，然后冷凍，最后掰成一口大小的塊狀。

由凱特·阿塞爾進行補充報道

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