作為一名私人教練，我遇到各種各樣的人。在開(kāi)始與我的客戶進(jìn)行常規(guī)訓(xùn)練之前，我總是先坐下來(lái)和他們交談。我問(wèn)的眾多問(wèn)題之一是，"你最想提升自己的哪一點(diǎn)?"絕大多數(shù)人指向他們的腹部區(qū)域?，F(xiàn)在，一個(gè)非常普遍的誤解是，你必須進(jìn)行幾個(gè)小時(shí)的腹部鍛煉才能獲得6塊腹肌。雖然核心訓(xùn)練是減掉腹部脂肪不可或缺的一部分，但它肯定不是唯一的方法。燃燒腹部脂肪的最佳方法，可能會(huì)讓你大吃一驚。

這些建議大部分都與鍛煉無(wú)關(guān)，而都與你的飲食有關(guān)!值得注意的是，沒(méi)有兩個(gè)人是完全一樣的。我們都以不同的方式保持體重。有些人的臀部超重，而另一些人的腹部超重。說(shuō)每個(gè)人都有一種減掉多余腹部脂肪的方法是不對(duì)的。事實(shí)上，燃燒腹部脂肪的最好方法來(lái)自以下幾個(gè)小貼士。

1、 吃更多的可溶性纖維

攝入更多的可溶性纖維，不僅會(huì)減緩消化(讓你更飽，更持久)，還會(huì)影響卡路里的吸收。最重要的是，多吃纖維可以防止體重增加，也很有可能幫助你減肥。一些富含可溶性纖維的食物是豌豆、扁豆、豆類、漿果、花椰菜和鱷梨。

2、 蛋白攝入量

吃大量的蛋白質(zhì)會(huì)讓你感到飽，從而減少你的食欲。蛋白質(zhì)也有獨(dú)特的能力促進(jìn)新陳代謝，幫助維持甚至建立肌肉質(zhì)量。高蛋白飲食與減少腹部脂肪之間存在著某種聯(lián)系。確保你攝入足夠蛋白質(zhì)的最好方法是每餐吃一點(diǎn)。高蛋白質(zhì)攝入量的一個(gè)一般經(jīng)驗(yàn)法則是每磅體重?cái)z入1克蛋白質(zhì)。例如，一個(gè)體重130磅的人的目標(biāo)是每天攝入130克蛋白質(zhì)。優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)來(lái)源來(lái)自瘦肉、雞蛋、堅(jiān)果等。

3、 限制糖的攝入量

糖的攝入量與腹部脂肪的增加之間存在聯(lián)系，這并不奇怪。事實(shí)上，這是燃燒腹部脂肪的最好方法之一。除了進(jìn)一步的肥胖，糖也與慢性疾病如2型糖尿病和心臟病有關(guān)。根據(jù)美國(guó)心臟協(xié)會(huì)的建議，女性每天攝入的糖不應(yīng)超過(guò)25克，而男性每天應(yīng)保持在38克以下。記住，吃甜食會(huì)增加你的食欲。這可能導(dǎo)致吃零食，這會(huì)導(dǎo)致你體重增加。

4、 減輕酒精

如果你喜歡偶爾喝一杯雞尾酒，不要害怕!我們并不是在告訴你，你需要把它完全剪掉。研究表明，偶爾飲酒對(duì)腹部脂肪幾乎沒(méi)有影響。然而，當(dāng)你大量飲酒時(shí)，你就會(huì)遇到問(wèn)題。不僅酒精和軀干肥胖有直接的聯(lián)系，而且飲酒會(huì)讓你面臨做出不健康選擇的風(fēng)險(xiǎn)(就你的飲食而言)。如果你想喝上一兩杯，把零食放在食品柜里。

5、 避免反式脂肪

幸運(yùn)的是，現(xiàn)在大多數(shù)食物都沒(méi)有這些討厭的脂肪，但是你仍然可以在人造黃油、果醬和一些加工食品中找到它們。反式脂肪與包括肥胖在內(nèi)的慢性疾病有關(guān)。一項(xiàng)為期6年的研究在一群猴子身上進(jìn)行，以證明反式脂肪對(duì)腹部肥胖的影響。所有的猴子每天攝入相同的卡路里，然而，一半的猴子攝入反式脂肪，而另一半只攝入單一不飽和脂肪。在研究結(jié)束時(shí)，食用反式脂肪的腹部脂肪增加了33%。

6、 多運(yùn)動(dòng),壓力更少

有氧運(yùn)動(dòng)是減少腹部多余脂肪的關(guān)鍵組成部分。老實(shí)說(shuō)，不管你做的是穩(wěn)態(tài)有氧運(yùn)動(dòng)還是HIIT，更重要的是你花在這上面的時(shí)間。心臟協(xié)會(huì)建議每周完成150分鐘中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，或75分鐘的HIIT運(yùn)動(dòng)。有氧運(yùn)動(dòng)也被證明可以減輕壓力。壓力會(huì)提高皮質(zhì)醇水平，使你保持腹部脂肪。你必須做心血管運(yùn)動(dòng)來(lái)保持心臟健康和苗條你的腰!

7、 阻力訓(xùn)練

阻力訓(xùn)練，也被稱為力量訓(xùn)練，當(dāng)與適當(dāng)?shù)娘嬍澈托难苠憻捪嘟Y(jié)合時(shí)，可以產(chǎn)生顯著的減肥效果。一項(xiàng)針對(duì)超重青少年的研究表明，有氧運(yùn)動(dòng)和舉重相結(jié)合可以最大限度地減少腹部脂肪。舉重會(huì)幫助你保持你已有的肌肉質(zhì)量，并增加它。你的肌肉越多，你的新陳代謝就會(huì)越快。這意味著，無(wú)論你是在運(yùn)動(dòng)還是在休息，你一整天都會(huì)燃燒更多的卡路里。重要的是要注意，你的阻力訓(xùn)練不應(yīng)該只是集中于核心。為了取得最好的效果，你必須進(jìn)行全身阻力訓(xùn)練。記住，鍛煉肌肉不會(huì)讓你看起來(lái)"笨重"。就體積而言，1磅的肌肉比1磅的脂肪要小得多，因?yàn)樗拿芏纫蟮枚唷ｅ憻捈∪夂蜏p少脂肪會(huì)讓你看起來(lái)苗條苗條!

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