問(wèn)題：老王，我是普通的上班族，發(fā)現(xiàn)自己的體質(zhì)非常虛，各種久坐的癥狀都有，想要健康跑，該怎么安排跑步計(jì)劃呢？每周跑幾次，每次跑多久？麻煩告知一下哦。

如果是為了鍛煉身體，保持健康，那么一般每周跑2～3次比較好，每次30～60分鐘是比較合適的。平時(shí)工作日可以安排跑1～2次，周末和家人、朋友再跑一次，一起做運(yùn)動(dòng)是給親人朋友最好的禮物。

你可以花5～10分鐘做做熱身運(yùn)動(dòng)，讓肌肉熱起來(lái)，使心臟做好運(yùn)動(dòng)的準(zhǔn)備。然后再去健步走、慢跑、練力量或者打球等運(yùn)動(dòng)30分鐘。最后再用5～10分鐘壓腿、下腰、做各種拉伸放松運(yùn)動(dòng)，讓心率慢慢地平復(fù)下來(lái)，減少肌肉的酸痛。

30分鐘以上的跑步可以提高你的心肺功能，加強(qiáng)心臟容量，同時(shí)還能強(qiáng)健韌帶、肌腱和肌肉，讓你在其他運(yùn)動(dòng)中也更有耐力和力量。

對(duì)于剛開(kāi)始跑步的人來(lái)說(shuō)，一開(kāi)始的目標(biāo)可以定得低一點(diǎn)兒，可以先定20分鐘，這個(gè)時(shí)間目標(biāo)基本上不會(huì)讓你覺(jué)得很不舒服，也較容易堅(jiān)持，并且也能夠給身體一個(gè)慢慢適應(yīng)的過(guò)程。保持輕松和有節(jié)奏的呼吸，放松腳步，逐漸慢慢延長(zhǎng)到30～60分鐘。

有些狂熱的跑步愛(ài)好者或者急于減肥的人士會(huì)有每天都想跑步的感覺(jué)，我們建議最好也控制在一周5次以內(nèi)。因?yàn)閷?duì)一般人來(lái)說(shuō)，超過(guò)這個(gè)范圍會(huì)讓身體產(chǎn)生疲勞堆積，我們的絕大多數(shù)受傷并不是因?yàn)槟骋淮巍耙馔狻倍蝗话l(fā)生的。

作者：老王，跑步指南主編，比戈一級(jí)跑步教練認(rèn)證、AHA認(rèn)證國(guó)際急救員。美國(guó)《跑者世界》年度最佳跑步自媒體、微博十大影響力運(yùn)動(dòng)機(jī)構(gòu)。已出版同名圖書(shū)《跑步指南》、《跑鞋指南》。跑步指南倡導(dǎo)科學(xué)健康的運(yùn)動(dòng)、生活方式，向熱愛(ài)生活的人們傳遞正能量。B站：隔壁老王來(lái)辣。

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