俗話說民以食為天，如果能從飲食入手預(yù)防疾病是最簡單易行的辦法了。今天我們就來講講膳食纖維，它在大腸癌的防治中可是立下了汗馬功勞。
膳食纖維素是指植物中不能被人體消化、吸收和利用的多糖類碳水化合物。
纖維素本身不能提供能量，沒有營養(yǎng)價(jià)值，但是對(duì)調(diào)節(jié)胃腸的消化、吸收、排泄、降低膽固醇、減緩糖類的吸收速度起著重要作用，是預(yù)防多種慢性病的重要物質(zhì)，近年來被列為第七大營養(yǎng)素，被稱為腸道的清道夫。
聯(lián)合國糧農(nóng)組織頒布的纖維食品指導(dǎo)大綱指出，健康人每日常規(guī)飲食中應(yīng)有30至50克(干重)纖維素。 膳食纖維主要是從植物性食品(谷物及各種瓜果蔬菜)中獲得。全麥粉的纖維含量可達(dá)25%以上，每人每天只吃200克，就可以獲得充足的膳食纖維。精白面粉的纖維含量低于5%。大米的纖維含量更低，以米飯為主食的人群纖維缺乏現(xiàn)象更為嚴(yán)重。所以要想攝入足夠的膳食纖維，可以多食粗糧谷物。
作用
1.能與膽固醇、甘油三酯結(jié)合，再隨糞便排出體外，降低膽固醇、甘油三酯，預(yù)防心腦血管疾病。
2.刺激腸蠕動(dòng)并保持水分，增大糞便體積，軟化糞便，促進(jìn)排便，防治便秘。
3.減緩葡萄糖的吸收速度，防治糖尿病。
4.促進(jìn)毒素排泄，預(yù)防腸癌，并有養(yǎng)顏功效。
缺乏癥狀
1.易心腦血管疾病、癌癥、糖尿病等。
2.便秘。
3.消化不好、口臭。
4.臉上長痘。
需要補(bǔ)充人員
1.膳食中缺乏粗糧、水果和蔬菜者。
2.高脂飲食者。
3.本人或直系親屬有糖尿病者。
膳食纖維在腸道保衛(wèi)戰(zhàn)中，到底是怎樣發(fā)揮作用的呢？
吸水作用
膳食纖維的吸水溶脹性能有利于增加食糜的體積，刺激胃腸道的蠕動(dòng)，軟化糞便，防止便秘，促進(jìn)排便和增加排便次數(shù)，起到一種導(dǎo)泄的作用，從而減少糞便在腸道中的停滯時(shí)間以及糞便中有害物質(zhì)與腸道的接觸。另外，它吸水膨脹后體積和重量可增加10~15倍，既能增加人的飽腹感，又能減少食物中脂肪的吸收，可達(dá)到控制體重減肥的目的。
結(jié)合有機(jī)化合物
腸道中的膽酸和鵝膽酸會(huì)被細(xì)菌代謝為致癌劑和致突變劑，膳食纖維能夠結(jié)合這些膽汁酸鹽，減緩消化速度，抑制其吸收和快速地將其排泄出體外。另外，膳食纖維還可以產(chǎn)生丁酸，它可以抑制腫瘤細(xì)胞分化，并誘導(dǎo)其凋亡，從而起到抗癌的作用。
黏滯作用
我們腸道中有很多致癌劑，比如多環(huán)芳烴、雜環(huán)胺、植酸、阿魏酸、N-羥乙酰神經(jīng)氨酸，還有我們都很熟悉的N-亞硝基化合物等。膳食纖維能夠吸附黏滯這些有毒有害物質(zhì)，并將其排出體外，延緩和減少致癌物及重金屬等有害物質(zhì)的吸收，預(yù)防便秘和憩室炎，從而降低罹患腸癌的風(fēng)險(xiǎn)。
細(xì)菌發(fā)酵作用
膳食纖維可在大腸中被發(fā)酵，促進(jìn)有益菌的大量增值，抑制腐生菌的生長，以改善腸道菌群，有利于某些營養(yǎng)素的合成和吸收。
我們每天應(yīng)該進(jìn)食多少膳食纖維才能滿足人體需要呢？
研究表明，中國正常成年人每日應(yīng)進(jìn)食25g~35g。此外，“富貴病”患者在此基礎(chǔ)上應(yīng)增加10~15克/日，2~20歲的幼童、青少年，其攝入量推薦為年齡數(shù)加5~10克/日。而據(jù)統(tǒng)計(jì)，我國成年人平均每日進(jìn)食膳食纖維的量才11g左右，實(shí)在是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不足！當(dāng)然，什么都有一個(gè)量的限制，若是攝入的膳食纖維每日大于50g，那么也會(huì)有副作用，它會(huì)致腹部不適，如增加腸蠕動(dòng)和增加產(chǎn)氣量，還會(huì)影響其他營養(yǎng)素如蛋白質(zhì)的消化和鈣、鐵、鋅的吸收等。因此，對(duì)于胃腸功能異常的患者，比如腹瀉者，不建議多食入膳食纖維。
哪些食物含膳食纖維比較多？
日常生活中有很多食物中含有豐富的食物纖維，讓我們一起來看一看每100g重量哪些東西的食物纖維含量高吧！
谷類，面類
黑麥面包（5.6g），小米（3.4g），普通面包（2.3g），意大利面（2g），糙米（1.4g），精白米（0.3g）。
蔬 菜
洋蔥（17g），牛蒡（6.1g），杏鮑菇（4.3g），紅薯（3.8g），西蘭花（3.7g），南瓜（3.6g），竹筍（3.3g），蘑菇（3.3g），玉米（3.1g），胡蘿卜（3.0g），苦瓜（2.6g），芋頭（2.3g），馬鈴薯（1.8g），卷心菜（1.8g），萵苣（1.1g），黃瓜（1.1g），西紅柿（1.0g）。
豆類、海藻
蘿卜干（20.7g），豆腐（11.5g），杏仁（10.4g），大豆（7g），納豆（6.7g）裙帶菜（5.8g），蠶豆（4g）。
水 果
杏（9.8g），梅脯（7.2g），鱷梨（5.4g），獼猴桃（2.5g），無花果（1.9g），蘋果（1.5g），草莓（1.4g），香蕉（1.1g），葡萄（0.5g）。
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