首頁(yè) 資訊如何增大臀部呢增大臀部有什么方法

如何增大臀部呢增大臀部有什么方法

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月20日 00:33

一、最有效的增大臀部運(yùn)動(dòng)是什么

　　1、手持啞鈴做蹲起運(yùn)動(dòng)。站直,雙腳與肩同寬,雙手各拿一只8到10磅重的啞鈴。將重量集中在腳跟,下蹲到仿佛坐在椅子上一樣。堅(jiān)持一會(huì),然后恢復(fù)初始姿勢(shì)。做三組,每組10-15個(gè)蹲起。
　　2、伏地向后踢腿。先手與膝蓋著地。右膝蓋支撐在地面上,慢慢抬起左腿,將左腳盡量向天花板方向伸。堅(jiān)持一下,然后回歸初始動(dòng)作。每一側(cè)的腿各做一組,每組18-20個(gè)伏地向后踢腿。
　　3、提臀伸腿運(yùn)動(dòng)。躺下,雙手位于體側(cè),雙膝彎曲,雙腳平放在地板上。雙手用力壓地板,抬起臀部直到軀干與大腿成一條直線。保持這個(gè)姿勢(shì)幾秒鐘,然后抬起右腳并伸直右腿。讓腳回到地板上,降低臀部以便回到初始動(dòng)作。另一側(cè)重復(fù)做一遍。做2-3組,每組十個(gè)。
　　4、屈膝下蹲。這個(gè)動(dòng)作可不是芭蕾舞伶的專(zhuān)利!這是個(gè)簡(jiǎn)單有效的塑臀動(dòng)作。站直,雙腳打開(kāi)稍寬于肩膀,腳尖外八字?jǐn)[放。將手向前伸以便平衡,做下蹲直到膝蓋在腳的正上方。在你恢復(fù)初始動(dòng)作時(shí)縮緊的你屁屁。這個(gè)動(dòng)作要做得非常緩慢。做一組,10-20次。

二、鍛煉臀部肌肉的方法是什么

　　一、鍛煉大股肌的方法(提升臀部線條)
　　1、四肢著地趴下。雙手和雙腳分開(kāi),與肩齊寬。
　　2、一邊伸直右腳,一邊慢慢地把腳抬高到腰部的高度,注意腳與地面保持水平。要一邊呼氣,一邊慢慢地做該動(dòng)作。
　　要點(diǎn):腳往上抬高的時(shí)候,腳尖繃直,腳掌心保持朝上。保持身體與地面水平。
　　3、一邊吸氣,一邊慢慢地把腳放下,恢復(fù)到原來(lái)的位置。反復(fù)練習(xí)動(dòng)作2和動(dòng)作3。
　　此動(dòng)作進(jìn)行的次數(shù)：右腳5次+左腳5次為一個(gè)單位,共做3次。等開(kāi)始熟練該動(dòng)作的時(shí)候,可以適當(dāng)?shù)卦黾哟螖?shù)。另外,當(dāng)腳抬高到與地面水平的時(shí)候,在半空中停頓3秒的話,效果會(huì)更佳。
　　二、煉中股肌的方法
　　雖然是很簡(jiǎn)單的動(dòng)作,但要有意識(shí)地把力量集中到臀部,這一點(diǎn)是很重要的。當(dāng)不知道力量是否已集中在臀部的時(shí)候,可以用手指碰一下自己的臀部來(lái)進(jìn)行確認(rèn)。
　　1、腰桿挺直,側(cè)身躺在地板上。
　　2、一邊呼氣,一邊把右腳(膝蓋不要彎曲)向上抬高。
　　要點(diǎn):腳要抬高到與地面呈45度角的位置。腳尖要繃直,腳掌心向后,抬高右腳。
　　3、一邊吸氣一邊把腳放下。這時(shí),右腳不要完全放下靠在左腳上,而要放在與左腳留有拳頭大小的位置上。反復(fù)練習(xí)動(dòng)作2和動(dòng)作3。
　　此動(dòng)作進(jìn)行的次數(shù)：左右腳各抬高放下5次為一個(gè)單位,共做3次。可以邊看電視邊做該動(dòng)作,要有意識(shí)地把力量集中到臀部,保持雙腳平衡是至關(guān)重要的。

三、鍛煉大股肌的辦法

　　這個(gè)方法除了鍛煉臀部肌肉外,還可以鍛煉背部、大腿內(nèi)側(cè)肌肉。注意背部向后仰的幅度不要太大,要把力量集中到臀部肌肉上。
　　1、身體面朝地板趴下。
　　雙手和雙腳打開(kāi),與肩齊寬。這樣要重復(fù)著做，但是只能在家里才能做的，在辦公室就不好操作的，只要堅(jiān)持肯定是會(huì)有一定的小狗的。
　　2、一邊呼氣,一邊慢慢地把雙手和雙腳抬高。就像超人的姿勢(shì)。
　　要點(diǎn):注意膝蓋不要彎曲。不要搶拍子,要慢慢地進(jìn)行。把重心放在腹部,抬起雙腳,更容易把力量集中到臀部。
　　3、一邊吸氣,一邊放下手腳,恢復(fù)到原來(lái)的動(dòng)作。反復(fù)練習(xí)動(dòng)作2和動(dòng)作3。
　　此動(dòng)作進(jìn)行的次數(shù)：3～5次為一個(gè)單位,共做3次。等開(kāi)始熟練該動(dòng)作的時(shí)候,可以適當(dāng)?shù)卦黾哟螖?shù)。另外,在做動(dòng)作2的時(shí)候,手腳在半空中停頓3秒的話,效果會(huì)更佳。

四、如何鍛煉出迷人的翹臀

　　1、高抬腿
　　春季天氣變暖,每天保持做100下高抬腿,既鍛煉了身體又能達(dá)到很好的提臀的效果,而且這種運(yùn)動(dòng)是特別適合春天的運(yùn)動(dòng)哦,在家也能輕松完成。
　　2、常爬樓梯
　　保持完美臀線據(jù)調(diào)查山城的妹子屁股最翹,原因就是重慶的地勢(shì)讓人天天處于爬山的狀態(tài)。下定決心,從現(xiàn)在開(kāi)始每天上下班或者回家只要有樓梯就一定要用爬的,別再犯懶坐電梯了,完美的臀形就是這么一天天的塑造的。
　　3、看電視邊運(yùn)動(dòng)
　　把臀部的三分之一坐在沙發(fā)上,然后在看電視的情況下,感覺(jué)全身動(dòng)態(tài),特別關(guān)注的地方就是臀部了,只要臀部用力就好,保持這個(gè)姿勢(shì),一節(jié)電視劇的時(shí)間,你的臀部就會(huì)有明顯提升。
　　4、做家務(wù)
　　塑美臀做家務(wù)是一種最能鍛煉身體,又能體現(xiàn)家庭生活的重要的方式。在掃地、拖地時(shí),雙手握緊掃帚或拖把柄,用力將其盡量伸向遠(yuǎn)一點(diǎn)的地方,這樣一來(lái),臀部的力度自然會(huì)增大,雙臂運(yùn)動(dòng)的力度也隨著加大,其塑臀的效果更好。
　　5、穿穿高跟鞋
　　提臀又收腹經(jīng)常穿高跟鞋不止可以讓女性看起來(lái)更高,其實(shí)它還能鍛煉到臀部,收緊腹部肌肉。據(jù)美國(guó)研究,穿高跟鞋走路的女性會(huì)不自覺(jué)地收臀,收腹,從而有效地使臀部和腹部肌肉變得結(jié)實(shí)。想瘦臀的MM,可以每天穿高跟鞋慢走30分鐘,會(huì)有意想不到的效果哦。