根據(jù)疾病控制和預(yù)防中心的數(shù)據(jù)， 力量訓(xùn)練可以使 2 型糖尿病患者（約 10% 的美國(guó)人）受益匪淺。“力量訓(xùn)練為糖尿病患者帶來(lái)許多健康益處，包括改善血糖控制和降低患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)，”美國(guó)疾病控制和預(yù)防中心注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師 Erin Palinski-Wade 解釋道，她是一名注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師，也是《2天糖尿病飲食》一書的作者。此外，根據(jù)疾病預(yù)防控制中心的說(shuō)法，如果每周進(jìn)行兩天的力量訓(xùn)練，同時(shí)進(jìn)行至少 150 分鐘的中等強(qiáng)度體育鍛煉，您就可以獲得好處。

什么是力量訓(xùn)練？

力量訓(xùn)練（也稱為阻力訓(xùn)練）對(duì)整體健康至關(guān)重要。根據(jù)賓夕法尼亞州立大學(xué)的說(shuō)法，這是一種運(yùn)動(dòng)，可以讓你的肌肉收縮以抵抗外部阻力，從而增加肌肉質(zhì)量、強(qiáng)健骨骼、提高關(guān)節(jié)靈活性等。力量訓(xùn)練的例子包括引體向上、俯臥撐、深蹲、硬拉、弓步、平板支撐、二頭肌彎舉和三頭肌伸展等。至于外部阻力，您可以使用自由重量、舉重器械、阻力帶、電纜、實(shí)心球甚至您的體重。

力量訓(xùn)練如何幫助控制糖尿病

幫助降低血糖水平

“力量訓(xùn)練有助于降低和調(diào)節(jié)血糖水平。一般來(lái)說(shuō)，體育鍛煉有助于降低血糖水平，因?yàn)槟闶褂眠@些糖來(lái)促進(jìn)你的活動(dòng)，”CPT 雷切爾麥克弗森說(shuō)，他是 Garage Gym Reviews 的ACE 認(rèn)證私人教練?！傲α坑?xùn)練對(duì)于糖尿病患者來(lái)說(shuō)是一個(gè)很好的選擇，因?yàn)槟銜?huì)使用更多的肌肉。這有助于燃燒卡路里和增加肌肉質(zhì)量，改善你的日常新陳代謝，包括血糖代謝。” 例如，2017 年發(fā)表在《糖尿病治療》雜志上的一項(xiàng)薈萃分析得出的結(jié)論是，老年 2 型糖尿病患者在接受力量訓(xùn)練計(jì)劃后血糖控制和肌肉力量得到改善。

改善胰島素反應(yīng)

2020 年發(fā)表在《糖尿病研究雜志》 上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，定期的力量訓(xùn)練計(jì)劃可以顯著改善男性的胰島素反應(yīng)。例如，未進(jìn)行過(guò)力量訓(xùn)練的男性患胰島素抵抗的風(fēng)險(xiǎn)是進(jìn)行過(guò)中等或高水平力量訓(xùn)練的男性的大約 2.5 倍。“定期的力量訓(xùn)練可以幫助降低空腹血糖水平，提高胰島素敏感性，降低體脂水平，并增加瘦肌肉質(zhì)量，”Palinski-Wade 解釋道。

有助于防止骨質(zhì)流失

糖尿病治療評(píng)論 的研究人員還指出，隨著年齡的增長(zhǎng)，高強(qiáng)度力量訓(xùn)練可以幫助維持肌肉質(zhì)量和骨密度，從而成為預(yù)防肌肉減少癥和骨質(zhì)疏松癥的有效策略?！肮趋澜】祵?duì)糖尿病患者至關(guān)重要，因?yàn)樘悄虿?huì)顯著增加患骨質(zhì)疏松癥的風(fēng)險(xiǎn)，”Palinski-Wade 說(shuō)。

支持健康減肥

力量訓(xùn)練通過(guò)建立瘦肌肉組織 來(lái)幫助支持健康減肥，從而降低您的全身脂肪百分比——糖尿病患者的一個(gè)關(guān)鍵風(fēng)險(xiǎn)因素。此外，擁有更多的肌肉質(zhì)量可以幫助您的身體燃燒脂肪而不是肌肉來(lái)獲取能量，從而促進(jìn)您的新陳代謝。這些因素對(duì)于控制糖尿病、保持體力和健康體重至關(guān)重要。

“力量訓(xùn)練有助于保持更健康的體重，從而改善血壓、膽固醇和甘油三酯水平，”Palinski-Wade 解釋說(shuō)?！八羞@些都有助于降低患糖尿病相關(guān)并發(fā)癥的風(fēng)險(xiǎn)，例如心臟病、中風(fēng)和腎損傷?！?/p>

糖尿病的最佳力量訓(xùn)練

1. 深蹲

無(wú)論是使用自由重量、器械還是您的體重，深蹲對(duì)于糖尿病患者都是一種有效的鍛煉，因?yàn)椤吧疃卓梢酝瑫r(shí)鍛煉多個(gè)肌肉群，幫助您消耗更多的糖原并燃燒更多的卡路里，”MacPherson 說(shuō)。深蹲是一種針對(duì)下半身多個(gè)肌肉群的復(fù)合運(yùn)動(dòng)。

“深蹲對(duì)糖尿病有益，因?yàn)樗鼈冡槍?duì)多個(gè)肌肉群并有助于提高整體身體力量，”Palinski-Wade 說(shuō)?！八鼈冞€有助于提高柔韌性和平衡性，這對(duì)于可能因神經(jīng)病變而面臨跌倒或受傷風(fēng)險(xiǎn)的糖尿病患者尤為重要?！?/p>

2. 弓步走

另一種下半身運(yùn)動(dòng)，弓步走非常適合加強(qiáng)臀部和股四頭肌，以提高整體力量和活動(dòng)能力。MacPherson 說(shuō)：“弓步走有助于燃燒卡路里和鍛煉肌肉，因?yàn)樗鼈儽绕渌灾剡\(yùn)動(dòng)更能提高你的心率。

弓步走還可以使您更加穩(wěn)定，這對(duì)糖尿病患者來(lái)說(shuō)是一個(gè)重要的考慮因素。Palinski-Wade 解釋說(shuō)：“弓步走有助于改善平衡，這對(duì)于那些可能會(huì)感到腳部麻木并且跌倒風(fēng)險(xiǎn)增加的糖尿病患者來(lái)說(shuō)至關(guān)重要?！?/p>

3.俯臥撐

多年來(lái)，這項(xiàng)經(jīng)典運(yùn)動(dòng)一直是力量訓(xùn)練計(jì)劃的主要內(nèi)容。這是因?yàn)楦┡P撐針對(duì)多個(gè)上半身區(qū)域，包括胸部、肩部和三頭肌。這有助于糖尿病患者增強(qiáng)肌肉質(zhì)量并減少體內(nèi)脂肪。

“俯臥撐是糖尿病患者的另一種很好的運(yùn)動(dòng)，因?yàn)樗鼈兛梢藻憻捫夭?、肩部和三頭肌，”Palinski-Wade 說(shuō)?！岸ㄆ诟┡P撐有助于提高整體力量，并降低因肌肉無(wú)力而受傷的風(fēng)險(xiǎn)。”

4. 引體向上/拉力下拉

引體向上是加強(qiáng)上半身（包括背部和手臂）的絕佳方式。然而，它們執(zhí)行起來(lái)可能具有挑戰(zhàn)性。如果你不能以正確的形式做引體向上，你可以使用背闊肌下拉機(jī)來(lái)獲得與引體向上相同的好處。Palinski-Wade 解釋說(shuō)：“高位下拉是加強(qiáng)背部肌肉的有效方法，這對(duì)于改善姿勢(shì)和減少因糖尿病引起的神經(jīng)損傷等并發(fā)癥引起的疼痛很重要。” 根據(jù)疾病預(yù)防控制中心的說(shuō)法，神經(jīng)損傷，特別是手、腳、腿和手臂的神經(jīng)損傷，是近一半糖尿病患者經(jīng)歷的一種情況。

相關(guān)知識(shí)

力量訓(xùn)練和糖尿病
妊娠期糖尿病如何通過(guò)飲食控制血糖？
妊娠期糖尿病如何通過(guò)飲食控制血糖
糖尿病怎么控制熱量
妊娠糖尿病預(yù)防與控制
糖尿病人怎么控制飲食熱量
糖尿病的飲食控制
糖尿病日常管理：如何通過(guò)運(yùn)動(dòng)改善血糖
糖尿病控制標(biāo)準(zhǔn)
糖尿病飲食控制

網(wǎng)址: 通過(guò)力量訓(xùn)練控制糖尿病 http://www.u1s5d6.cn/newsview678062.html