根據(jù)疾病控制和預(yù)防中心的數(shù)據(jù)， 力量訓(xùn)練可以使 2 型糖尿病患者（約 10% 的美國人）受益匪淺?！傲α坑?xùn)練為糖尿病患者帶來許多健康益處，包括改善血糖控制和降低患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)，”美國疾病控制和預(yù)防中心注冊營養(yǎng)師 Erin Palinski-Wade 解釋道，她是一名注冊營養(yǎng)師，也是《2天糖尿病飲食》一書的作者。此外，根據(jù)疾病預(yù)防控制中心的說法，如果每周進(jìn)行兩天的力量訓(xùn)練，同時進(jìn)行至少 150 分鐘的中等強(qiáng)度體育鍛煉，您就可以獲得好處。

什么是力量訓(xùn)練？

力量訓(xùn)練（也稱為阻力訓(xùn)練）對整體健康至關(guān)重要。根據(jù)賓夕法尼亞州立大學(xué)的說法，這是一種運(yùn)動，可以讓你的肌肉收縮以抵抗外部阻力，從而增加肌肉質(zhì)量、強(qiáng)健骨骼、提高關(guān)節(jié)靈活性等。力量訓(xùn)練的例子包括引體向上、俯臥撐、深蹲、硬拉、弓步、平板支撐、二頭肌彎舉和三頭肌伸展等。至于外部阻力，您可以使用自由重量、舉重器械、阻力帶、電纜、實(shí)心球甚至您的體重。

力量訓(xùn)練如何幫助控制糖尿病

幫助降低血糖水平

“力量訓(xùn)練有助于降低和調(diào)節(jié)血糖水平。一般來說，體育鍛煉有助于降低血糖水平，因?yàn)槟闶褂眠@些糖來促進(jìn)你的活動，”CPT 雷切爾麥克弗森說，他是 Garage Gym Reviews 的ACE 認(rèn)證私人教練。“力量訓(xùn)練對于糖尿病患者來說是一個很好的選擇，因?yàn)槟銜褂酶嗟募∪?。這有助于燃燒卡路里和增加肌肉質(zhì)量，改善你的日常新陳代謝，包括血糖代謝?！?例如，2017 年發(fā)表在《糖尿病治療》雜志上的一項(xiàng)薈萃分析得出的結(jié)論是，老年 2 型糖尿病患者在接受力量訓(xùn)練計(jì)劃后血糖控制和肌肉力量得到改善。

改善胰島素反應(yīng)

2020 年發(fā)表在《糖尿病研究雜志》 上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，定期的力量訓(xùn)練計(jì)劃可以顯著改善男性的胰島素反應(yīng)。例如，未進(jìn)行過力量訓(xùn)練的男性患胰島素抵抗的風(fēng)險(xiǎn)是進(jìn)行過中等或高水平力量訓(xùn)練的男性的大約 2.5 倍?！岸ㄆ诘牧α坑?xùn)練可以幫助降低空腹血糖水平，提高胰島素敏感性，降低體脂水平，并增加瘦肌肉質(zhì)量，”Palinski-Wade 解釋道。

有助于防止骨質(zhì)流失

糖尿病治療評論 的研究人員還指出，隨著年齡的增長，高強(qiáng)度力量訓(xùn)練可以幫助維持肌肉質(zhì)量和骨密度，從而成為預(yù)防肌肉減少癥和骨質(zhì)疏松癥的有效策略?！肮趋澜】祵μ悄虿』颊咧陵P(guān)重要，因?yàn)樘悄虿@著增加患骨質(zhì)疏松癥的風(fēng)險(xiǎn)，”Palinski-Wade 說。

支持健康減肥

力量訓(xùn)練通過建立瘦肌肉組織 來幫助支持健康減肥，從而降低您的全身脂肪百分比——糖尿病患者的一個關(guān)鍵風(fēng)險(xiǎn)因素。此外，擁有更多的肌肉質(zhì)量可以幫助您的身體燃燒脂肪而不是肌肉來獲取能量，從而促進(jìn)您的新陳代謝。這些因素對于控制糖尿病、保持體力和健康體重至關(guān)重要。

“力量訓(xùn)練有助于保持更健康的體重，從而改善血壓、膽固醇和甘油三酯水平，”Palinski-Wade 解釋說?！八羞@些都有助于降低患糖尿病相關(guān)并發(fā)癥的風(fēng)險(xiǎn)，例如心臟病、中風(fēng)和腎損傷?！?/p>

糖尿病的最佳力量訓(xùn)練

1. 深蹲

無論是使用自由重量、器械還是您的體重，深蹲對于糖尿病患者都是一種有效的鍛煉，因?yàn)椤吧疃卓梢酝瑫r鍛煉多個肌肉群，幫助您消耗更多的糖原并燃燒更多的卡路里，”MacPherson 說。深蹲是一種針對下半身多個肌肉群的復(fù)合運(yùn)動。

“深蹲對糖尿病有益，因?yàn)樗鼈冡槍Χ鄠€肌肉群并有助于提高整體身體力量，”Palinski-Wade 說?！八鼈冞€有助于提高柔韌性和平衡性，這對于可能因神經(jīng)病變而面臨跌倒或受傷風(fēng)險(xiǎn)的糖尿病患者尤為重要?！?/p>

2. 弓步走

另一種下半身運(yùn)動，弓步走非常適合加強(qiáng)臀部和股四頭肌，以提高整體力量和活動能力。MacPherson 說：“弓步走有助于燃燒卡路里和鍛煉肌肉，因?yàn)樗鼈儽绕渌灾剡\(yùn)動更能提高你的心率。

弓步走還可以使您更加穩(wěn)定，這對糖尿病患者來說是一個重要的考慮因素。Palinski-Wade 解釋說：“弓步走有助于改善平衡，這對于那些可能會感到腳部麻木并且跌倒風(fēng)險(xiǎn)增加的糖尿病患者來說至關(guān)重要。”

3.俯臥撐

多年來，這項(xiàng)經(jīng)典運(yùn)動一直是力量訓(xùn)練計(jì)劃的主要內(nèi)容。這是因?yàn)楦┡P撐針對多個上半身區(qū)域，包括胸部、肩部和三頭肌。這有助于糖尿病患者增強(qiáng)肌肉質(zhì)量并減少體內(nèi)脂肪。

“俯臥撐是糖尿病患者的另一種很好的運(yùn)動，因?yàn)樗鼈兛梢藻憻捫夭?、肩部和三頭肌，”Palinski-Wade 說。“定期俯臥撐有助于提高整體力量，并降低因肌肉無力而受傷的風(fēng)險(xiǎn)。”

4. 引體向上/拉力下拉

引體向上是加強(qiáng)上半身（包括背部和手臂）的絕佳方式。然而，它們執(zhí)行起來可能具有挑戰(zhàn)性。如果你不能以正確的形式做引體向上，你可以使用背闊肌下拉機(jī)來獲得與引體向上相同的好處。Palinski-Wade 解釋說：“高位下拉是加強(qiáng)背部肌肉的有效方法，這對于改善姿勢和減少因糖尿病引起的神經(jīng)損傷等并發(fā)癥引起的疼痛很重要?！?根據(jù)疾病預(yù)防控制中心的說法，神經(jīng)損傷，特別是手、腳、腿和手臂的神經(jīng)損傷，是近一半糖尿病患者經(jīng)歷的一種情況。

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