肌肉增長不僅是健身愛好者的目標，也是許多男性追求健康與體型的一個重要方面。

雖然高強度的力量訓練對肌肉增長至關(guān)重要，但飲食在這一過程中同樣扮演著不可忽視的角色。

通過科學的營養(yǎng)攝入，可以有效地支持男性肌肉的恢復(fù)和增長。

本文將探討如何通過飲食支持肌肉增長，并提供適合男性的高蛋白飲食指南。

蛋白質(zhì)：肌肉增長的核心營養(yǎng)素

1、蛋白質(zhì)的作用

蛋白質(zhì)是肌肉增長的基礎(chǔ)營養(yǎng)素。

每個肌肉細胞都由蛋白質(zhì)構(gòu)成，當進行力量訓練時，肌肉會發(fā)生微小的撕裂，隨后需要蛋白質(zhì)來修復(fù)和增加肌肉纖維。

研究表明，每餐攝入20-30克高質(zhì)量蛋白質(zhì)，有助于最大化肌肉蛋白質(zhì)合成（來源：American Journal of Clinical Nutrition）。

2、高蛋白食物的選擇

雞胸肉：每100克雞胸肉含有約31克蛋白質(zhì)，是高蛋白飲食的理想選擇。

魚類：如三文魚，每100克含有20克蛋白質(zhì)，還富含健康脂肪，有助于肌肉恢復(fù)。

蛋類：雞蛋含有約6克蛋白質(zhì)，并且含有豐富的氨基酸，有助于肌肉生長。

豆類：如黑豆和鷹嘴豆，每100克豆類含有約9-13克蛋白質(zhì)，是植物性蛋白的重要來源（來源：Journal of Nutrition）。

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