1、 我們吃的食物的四分之一養(yǎng)活了我們自己，四分之三養(yǎng)活了醫(yī)生飲食與健康飲食與健康的關(guān)系WE ARE WHAT WE EAT食物塑造了我們 A quarter of the food we eat to feed our own,feed three-quarters of doctors 輸入文字簡(jiǎn)單扼要說(shuō)明飲食與健康的關(guān)系 我們吃的食物的四分之一養(yǎng)活了我們自己，四分之三養(yǎng)活了醫(yī)生前 言目 錄水 與 健 康食食 物物 與與 健健 康康飲食管理您的健康飲食管理您的健康喝什么？喝多少？怎么喝？水與健康水與健康 水，在國(guó)際上被列為“膳食寶塔”的基座。水是生命的最需要的營(yíng)養(yǎng)，水承載營(yíng)養(yǎng)，激活新成代謝，幾

2、乎所有體內(nèi)新成代謝反應(yīng)都要以水環(huán)境中完成，人的衰老就是一個(gè)體內(nèi)脫水的過(guò)程，從胎兒90%的含水量一直降低到老年人的50%以下，人可以很長(zhǎng)時(shí)間不吃，但堅(jiān)持不了幾天不喝水。缺水的危害 世界衛(wèi)生組織調(diào)查發(fā)現(xiàn)：人的飲水習(xí)慣決定其10年后的健康狀況。缺水容易發(fā)生結(jié)石、痛風(fēng)、腫瘤和肥胖等。一天喝5杯水比一天喝2杯或更少水的婦女患癌癥的風(fēng)險(xiǎn)小45%，男性小32%。飲水充分的婦女患乳腺癌的風(fēng)險(xiǎn)要比飲水不充分的婦女小79%。根據(jù)美國(guó)的一項(xiàng)全國(guó)性調(diào)查，部分人（尤其是嬰兒、老人和運(yùn)動(dòng)員）往往沒(méi)有口渴感，或者不能充分表達(dá)口渴的感覺(jué)，因此總是處于輕度脫水狀況。所有肥胖的人體內(nèi)含水量都偏低，普遍低于50%（年輕人應(yīng)該在55

3、%以上），只要水分提高了，脂肪就降低了。老火湯是補(bǔ)還是害？01高脂：因?yàn)槔匣饻蠖家载i骨、肉類等為主，經(jīng)過(guò)長(zhǎng)時(shí)間煲成，食物中的脂肪和糖分，便會(huì)大量煲出，溶解于湯水之中，若患有糖尿病的人士飲用了高脂高糖的老火糖，容易令身體中的糖分增加。02高嘌呤：老火湯嘌呤多，肉煲久了，肉的細(xì)胞被破壞，核酸也全溶到湯里，核酸是嘌呤的主要來(lái)源；03高負(fù)擔(dān)：老火湯蛋白變性程度高，分解困難，加重肝腎負(fù)擔(dān)04脫水：老火湯一般都煲3個(gè)小時(shí)以上，火氣大，湯 內(nèi)的溶解物多，滲透壓高，容易造成體內(nèi)細(xì)胞脫水，脫水則降低體內(nèi)的新成代謝水平。您一天至少要喝多少水?您的基本喝水量=體重（公斤體重）33ML 正常體重的成年人一天喝水量2

4、000ML左右，減肥期間在這個(gè)基礎(chǔ)上加 1000ML；喝多少？適量運(yùn)動(dòng)：運(yùn)動(dòng)增加肌肉、消耗脂肪，人體水分主要保持在肌肉細(xì)胞中，肌肉增加了，人體水分就增加了。怎么喝？01充足的水分：一起床，就喝至少一杯溫開(kāi)水（不少于300ML），三餐前都喝杯水，三餐前血液的粘稠度都較高，喝水有利于降低血液粘稠度，利于氧氣和營(yíng)養(yǎng)在血液中的輸送020304吃富含水分的食物：梨、白蘿卜等；生拌蔬菜（番茄、黃瓜、生菜等、青椒、苦瓜等少喝咖啡和濃茶，它們消脂的同時(shí)也利尿脫水；不喝老火湯，老火湯，火氣大，脫水又傷肝；不熬夜不吃夜宵，它們會(huì)增加血液粘稠度喝 水 心 情 喝水的心情直接影響到水的結(jié)晶形狀，水分子的結(jié)構(gòu)影響到水的

5、生理生化活性，當(dāng)心中是敬愛(ài)的感覺(jué)時(shí)，水的結(jié)晶是整齊美麗的雪花狀晶體，當(dāng)心中懷著“惡魔”等詛咒字眼時(shí)，讓水結(jié)晶的中心部分呈黑色凸起狀，給人感覺(jué)充滿了攻擊性。喜 歡討 厭食物食物與健康與健康吃什么？吃多少？怎么吃？吃什么?少吃什么多吃什么精米精面及其制品香腸火腿加工程度低的餅干、方便面話梅蜜餞完整的油 炸 物罐 頭應(yīng)季的燒 烤汽水可樂(lè)當(dāng)?shù)氐碾缦滩死匣饻迈r的此處輸入標(biāo)題文字食物-食品-保健品-藥品飲食終生管理你的健康保健品輔助你的健康食物重塑你的健康短 期中 期終 生藥品控制你的病癥u無(wú)公害農(nóng)產(chǎn)品是對(duì)農(nóng)產(chǎn)品的基本要求，一般農(nóng)產(chǎn)品都應(yīng)達(dá)到這 一要求。它著重于解決農(nóng)產(chǎn)品中農(nóng)殘、有毒有害物質(zhì)等已成為“公

6、害”的問(wèn)題，即“吃了不倒”。u綠色食品一般允許限量使用化學(xué)合成生產(chǎn)資料，只是嚴(yán)格要求在生產(chǎn)過(guò)程中不使用化學(xué)合成的有害于環(huán)境和健康的物質(zhì)。u有機(jī)食品在生產(chǎn)加工過(guò)程中絕對(duì)禁止使用農(nóng)藥、化肥、激素等人工合成物質(zhì)，并且不允許使用基因工程技術(shù)?！居袡C(jī)食品有機(jī)食品】【綠色食品綠色食品】【無(wú)公害食品無(wú)公害食品】食品食品安全安全等級(jí)等級(jí)豬肉牛肉羊肉雞肉鴨肉魚(yú)肉低高中等根莖類瓜果類包葉菜類葉菜類低高中等蔬菜總體污染程度肉類總體安全程度飲食結(jié)構(gòu)四化主食雜糧化雜糧提供鈣、鐵、鋅、硒等幫助能量轉(zhuǎn)化的礦物質(zhì)提供優(yōu)質(zhì)完全蛋白質(zhì)的前提下，不含過(guò)多飽和脂肪吃肉低脂化保護(hù)維生素和酶酶活性，提高能量轉(zhuǎn)化效率吃菜生拌化含豐富的維生

7、素C和蘋果酸、檸檬酸等果酸，促進(jìn)能量轉(zhuǎn)化，分解代謝廢物水果酸味化水果酸味化健康烹調(diào)優(yōu)先順序 生拌生拌涼拌涼拌蒸蒸煮煮燉燉煲煲炒炒煎煎烤烤炸炸 食物烹調(diào)程度越低越健康，烹調(diào)程度越高，維生素?fù)p失越多，難消化分解的有害物質(zhì)（如導(dǎo)致癌的雜環(huán)化合物）生成越多，加重腸胃肝臟負(fù)擔(dān)，增加心腦血管疾病和腫瘤風(fēng)險(xiǎn)，盡量不用或者少用煎燒烤炸等烹調(diào)方式。能量攝入和消耗的關(guān)系吃 多 少？攝攝 入入消消 耗耗能 量 過(guò) 剩代 謝 絮 亂保 障 營(yíng) 養(yǎng)促 進(jìn) 健 康體 重 減 輕營(yíng) 養(yǎng) 缺 乏=攝攝 入入消消 耗耗攝攝 入入消消 耗耗 人體的七大營(yíng)養(yǎng)需求能量類營(yíng)養(yǎng)能量類營(yíng)養(yǎng)轉(zhuǎn)化能量類營(yíng)養(yǎng)碳水化合物 蛋 白 質(zhì) 脂脂 肪肪維

8、維 生生 素素蛋 白 質(zhì)礦 物 質(zhì)膳食纖維膳食纖維水主要營(yíng)養(yǎng)問(wèn)題主要營(yíng)養(yǎng)問(wèn)題：能量類營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩轉(zhuǎn)化能量類營(yíng)養(yǎng)缺乏，不能很好地轉(zhuǎn)化能量類營(yíng)養(yǎng)吃 讓身體輕松健康的飲食順序水水 果蔬 菜飯肉 類怎么？能量類營(yíng)養(yǎng)和轉(zhuǎn)化能量類營(yíng)養(yǎng) 脂 肪 （肉、植物油）三大能量三大能量類類營(yíng)養(yǎng)素營(yíng)養(yǎng)素50%25%25%碳水化合物碳水化合物 (米面類主食）蛋 白 質(zhì) （肉魚(yú)蛋奶）水（溫開(kāi)水、礦泉水）蛋白質(zhì) （豆類）膳食纖維 （蔬菜、水果、薯類）維生素 （蔬菜、水果）礦物質(zhì)（堅(jiān)果類、菌藻類）五類轉(zhuǎn)化五類轉(zhuǎn)化能能量量類類營(yíng)養(yǎng)素營(yíng)養(yǎng)素0102030405用飲食管理您的健康食品安全等級(jí)飲食結(jié)構(gòu)四化健康烹調(diào)優(yōu)先順序控制體重的飲食習(xí)慣

9、控制體重的飲食習(xí)慣細(xì)嚼慢咽有助減肥。慢慢地品嘗每一口食物不僅能讓你享受更多的進(jìn)餐樂(lè)趣，也 能讓你在吃得過(guò)多之前讓瘦素幫助你“剎車”，讓你的大腦有足夠的時(shí)間向你的胃?jìng)鬟f“吃飽了”的信息，減少食量。細(xì)嚼慢咽細(xì)嚼慢咽品嘗品嘗每一口食物每一口食物 用餐用餐時(shí)要時(shí)要保持保持 積極積極的心態(tài)的心態(tài) 在壓力過(guò)大或者情緒消極的情況下吃東西容易導(dǎo)致暴飲暴食。我們總說(shuō)要以積極的心態(tài)來(lái)面對(duì)生活，對(duì)待瘦身和身材保養(yǎng)也是同樣需要樂(lè)觀。用餐時(shí)要保持積極心態(tài)，這樣你會(huì)更加有心情去慢慢地享受食物的美味，也可以控制自己的食量。研究表明，當(dāng)你與家人或朋友共同進(jìn)餐，你更有可能吃得更健康、更營(yíng)養(yǎng)，特別是與異性一起用餐，更加有利于女性

10、瘦身。和異性一起用餐時(shí)，女性都會(huì)比平時(shí)吃得少，而且還會(huì)點(diǎn)一些不易讓人發(fā)胖的飯菜。不少女性認(rèn)為只有吃得少才會(huì)更有異性緣，所以，與異性一起用餐有助女性減肥。與與異性一起用餐異性一起用餐 010203體內(nèi)腫瘤、結(jié)石、骨質(zhì)增生；皮膚斑、痘、疹體型胖或瘦；代謝類疾?。ǜ哐獕骸⒏哐?、高血糖、高血尿酸;低血壓、低血糖）炎癥（胃炎、腸炎）等促進(jìn)上述所有慢性病的發(fā)生和發(fā)展飲食結(jié)構(gòu)錯(cuò)誤：飲食能量錯(cuò)誤：飲食順序錯(cuò)誤：飲食順序錯(cuò)誤：缺 水：長(zhǎng)期不良長(zhǎng)期不良飲食的后果飲食的后果?!均衡營(yíng)養(yǎng)對(duì)體重的雙向調(diào)節(jié)體重與飲食體重與飲食瘦瘦胖改善腸胃功能：吸收和排泄暢通提升肝膽胰功能：轉(zhuǎn)化和調(diào)節(jié)加強(qiáng)均 衡均 衡 簡(jiǎn)易均衡簡(jiǎn)易均衡

11、 營(yíng)養(yǎng)三餐營(yíng)養(yǎng)三餐湯:紫菜/海帶/香菇/洋蔥/番茄/冬瓜/魔芋/白菜/蘿卜/韭菜蘋果/番茄/黃瓜/香蕉/鮮橙/酸奶拌蔬菜沙拉/八寶粥/南瓜粥/燕麥粥肉菜+素菜玉米/紅薯/土豆/山藥饅頭/餃子/面條/米飯正常體重：1+3+4/5腸胃改善：2+3+4增重：3+4+5減重：1+2；0102030403均衡營(yíng)養(yǎng)體重控制食物均衡營(yíng)養(yǎng)體重控制食物 30種低熱量菜種低熱量菜食物名稱，數(shù)字表示100克食部含熱量（千卡)冬瓜11小白菜15白蘿卜20油菜11黃瓜15空心菜20海帶12大白菜17茼蒿21小番茄13綠豆芽18木耳21生菜13大番茄19甜椒22豆?jié){14苦瓜19南瓜22芥菜14香菇19辣椒23芹菜14茄子

12、19菜花24萵筍14胡蘿卜19菠菜24葫蘆15竹筍19四季豆2810種消脂水果種消脂水果（餐前吃）（餐前吃）10種高膳食種高膳食纖維食物纖維食物10種均衡營(yíng)養(yǎng)代餐（主食）食物種均衡營(yíng)養(yǎng)代餐（主食）食物名稱熱量名稱纖維克數(shù)名稱熱量檸檬24海苔46.4豆?jié){14青木瓜27干香菇20.8南瓜22葡萄柚 28玉米18.2山藥56柚子41大豆15.5藕70番石榴41燕麥13.2土豆76葡萄43海帶11.3芋頭79梨44四季豆4.7香蕉91鮮橙47空心菜4紅薯99蘋果52芥藍(lán)3.9玉米106獼猴桃56西藍(lán)花3.7白皮雞蛋138健 康 早 餐【早餐的重要性】一定要吃，不吃早餐，降低身體的基礎(chǔ)代謝，更容 易累積

13、脂肪；損害腸胃粘膜，誘發(fā)腸胃炎癥；膽汁濃縮，容易得膽結(jié)石；透支肝臟，損害肝功能?！驹绮驮瓌t】：早餐要吃早吃好選吃促進(jìn)能量轉(zhuǎn)化的食物：食物營(yíng)養(yǎng)要高蛋白，高礦物質(zhì)、高維生素、高纖維，低糖、低脂。【均衡營(yíng)養(yǎng)早餐結(jié)構(gòu)】A.低糖果蔬：蘋果、番茄、獼猴桃、黃瓜、番石榴B.優(yōu)質(zhì)蛋白：豆?jié){/純奶/酸奶/煮雞蛋C1.高纖碳水化合物：燕麥/玉米/紅薯/土豆/香蕉C2.傳統(tǒng)早餐優(yōu)化：紅薯粥/各種豆粥/玉米糊/小米粥/菜肉包/全麥面包健 康 午 餐健 康 午 餐【午餐的重要性】一定要吃，經(jīng)過(guò)一上午的工作，能量和營(yíng)養(yǎng)消耗很多，午飯不吃下午就會(huì)透支身體的營(yíng)養(yǎng)，不吃午餐，會(huì)降低身體的基礎(chǔ)代謝，損害腸胃粘膜，誘發(fā)腸胃炎癥；透

14、支肝臟，損害肝功能；損害內(nèi)分泌系統(tǒng)，導(dǎo)致內(nèi)分泌失調(diào)?！疚绮驮瓌t】：午餐吃飽吃均衡要均衡營(yíng)養(yǎng)，可用紅薯類、玉米、土豆等雜糧代替米面類主食，吃200克以上的一份蔬菜?！揪鉅I(yíng)養(yǎng)午餐結(jié)構(gòu)】A.(酸奶/檸檬汁/醋/番茄醬/豆瓣醬）生拌蔬菜（西紅柿、黃瓜、生菜等）；或者一盤蔬菜：苦瓜/冬瓜/芹菜/茄子/洋蔥/白菜/卷心菜/白蘿卜/香菇/木耳B.減少精米精面類主食，以糙米/玉米/紅薯/土豆/豆類等煮飯或者代替一半主食C.肉的烹調(diào)方式以煮、蒸、燉、炒為主，少用烤炸方式，吃肉的餐次要多吃菜。健 康 晚 餐健 康 晚 餐【晚餐原則】：晚餐要吃早吃少晚餐最好不超過(guò)8點(diǎn)，不超過(guò)8分飽，不要過(guò)多吃肉和飯，不過(guò)量飲酒，

15、如要應(yīng)酬，用適量葡萄酒代替白酒，主食選用雜量、雜糧飯或者雜糧粥，吃300克以上的一份蔬菜，最好吃生拌的蔬菜。【高纖晚餐結(jié)構(gòu)】A.(酸奶/檸檬汁/醋/番茄醬/豆瓣醬）生拌蔬菜（西紅柿、黃瓜、生菜等）；或者一盤蔬菜：苦瓜/冬瓜/芹菜/茄子/洋蔥/白菜/卷心菜/白蘿卜/香菇/木耳B.減少精米精面類主食，以糙米/玉米/紅薯/土豆/豆類/燕麥等煮飯煮粥或者代替一半主食，如紅薯飯/雜豆粥/蕎麥面等C.選吃魚(yú)肉牛肉等低脂肉類，肉的烹調(diào)方式以煮、蒸、燉、炒為主，少用烤炸方式。不要吃夜宵吃夜宵導(dǎo)致肥胖，在睡眠期間，身體的能量消耗量會(huì)降到最低，沒(méi)有被消耗掉的卡路里便囤積于體內(nèi)成為脂肪。夜宵還會(huì)影響睡眠及腸胃和肝臟

16、功能。你的胃和肝臟為了消化和轉(zhuǎn)化你吃下去的食物，在半夜必須努力地工作，得不到良好的休息和修復(fù)。功能果蔬汁 五青汁家庭醫(yī)生【制作】：青蘋果1個(gè)、青瓜1根、苦瓜1根、甜青椒3個(gè)、芹菜3片、各適量，加適量水?dāng)嚢杌蛘哒ゼ冎竟δ堋浚合哦荆烧{(diào)理脂肪肝、高血脂、高血糖、高血尿酸【飲用】：每日晚餐前飲用400ML，一般一個(gè)月就可顯效【脂肪肝的飲食調(diào)理】1限酒戒酒:用適量葡萄酒代替白酒；2碳水化合物:應(yīng)嚴(yán)格控制,因碳水化合物容易消化吸收,可刺激胰島素大量分泌,促進(jìn)糖轉(zhuǎn)化為脂肪而儲(chǔ)存。碳水化合物耐饑餓性差,易誘發(fā)食欲,飲食中碳水化合物來(lái)自于淀粉類食物、糖類食品及甜食；3脂肪:低脂肪飲食,不宜進(jìn)食肥 肉、油炸物、燒烤；4蛋白質(zhì)攝入:應(yīng)補(bǔ)充充足的優(yōu)質(zhì)蛋白,可供給牛肉魚(yú)、蝦、貝類、酸奶、著豆、豆?jié){、豆腐、堅(jiān)果；5其他營(yíng)養(yǎng):應(yīng)補(bǔ)充足夠的維生素、礦物質(zhì)和纖維素,多吃新鮮蔬菜、多吃粗糧、薯類?！緩?qiáng)肝食物】綠豆、紅薯、玉米、木耳、海帶、韭菜、南瓜、枸杞、紅棗、泥鰍胡蘿卜蘋果汁【制作】：4個(gè)胡蘿卜，2個(gè)大的蘋果。將胡蘿卜、蘋果洗凈切塊。先將胡蘿卜榨汁，然后再將蘋果榨汁?；旌?、攪拌，并立即飲用?！竟δ堋浚汉}卜能提

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