原標題：為胖人開“運動處方”

　　“春天不減肥，夏天徒傷悲”。春暖花開，天氣漸熱，沒有了厚衣服的包裹，為了讓自己美美的，愛美人士開始狠心為“美”減肥。與之相對，肥胖超重的人卻不得不減肥，才能健康。研究顯示，超重肥胖是心血管等疾病的危險因素。他們應該為了健康采取“醫(yī)學減重”。日前，中國醫(yī)療保健國際交流促進會聯(lián)手來自中華醫(yī)學會、中國營養(yǎng)學會的近百位專家，制定出我國首部醫(yī)學減重共識——《中國超重/肥胖醫(yī)學營養(yǎng)治療（2015）專家共識》。內(nèi)容涵蓋限能量平衡膳食、高蛋白膳食模式、輕斷食膳食模式和運動治療等。今天北京大學第三醫(yī)院運動醫(yī)學研究所主任常翠青教授就先來說說醫(yī)學減重中的運動治療。

　　肥胖是種代謝病

　　對于特別胖的人，先不說美不美，如果不減肥，他們的健康都面臨著威脅。絕大多數(shù)肥胖是由于遺傳、少動以及吃喝過量共同導致的結(jié)果。對于超重肥胖人群，只有減肥，才能健康。北京大學第三醫(yī)院運動醫(yī)學研究所主任常翠青教授說，肥胖不僅僅是代謝紊亂，而且還是一種慢性代謝病。引起肥胖的根本原因是能量代謝失衡。當攝入能量大于所消耗的，多余的能量便以脂肪的形式儲存在體內(nèi)，從而引起肥胖。

　　對于肥胖的治療就是控制飲食和運動，使能量達到“負”平衡，也就是能量消耗要大于能量攝入。醫(yī)生們開出的醫(yī)學減重的運動處方和飲食處方，就像是天平的兩頭，要減肥的人都要關(guān)注。常主任說，只要飲食和運動處方都制定得比較合理，95%的人能夠很好地減肥，僅有5%的人，才需要外科手術(shù)來治療肥胖。

　　為了減重和預防體重反彈，必須制定一套減肥方案，選定個體化的運動方式，也就是選擇自己喜歡并能夠堅持下去的運動方式，走路、打球、游泳都可以。

　　運動處方四要素

　　運動頻率

　　間隔時間不超72小時

　　運動頻率最好是隔天一次或每天一次，不可間隔時間太長。因為運動有一個累計效益，超過72小時不運動，前邊運動產(chǎn)生的健康效益就會大打折扣。

　　運動時間

　　一次別超過1小時

　　很多人聽說必須運動30分鐘以上才會消耗脂肪。對此常主任說，其實不是這樣的。每次運動持續(xù)10分鐘，脂肪就已經(jīng)開始消耗了。一天運動累計30分鐘以上，60分鐘以內(nèi)能夠很好地消耗一定的脂肪。原則上一次性持續(xù)運動不建議超過1小時，尤其是40歲以上的人。因為一次性運動超過30分鐘對關(guān)節(jié)不好。所以可以分兩三個時間段來運動，能達到同樣的效果。

　　運動強度

　　中等最能消耗脂肪

　　要減肥，做到中等強度最好。中等強度運動正是通過脂肪來供給能量，此時消耗的脂肪量是最大的。高強度運動時則是肌糖元供應能量的比例更大，脂肪消耗不如中等強度。

　　有五種推算適合運動強度的方法。

　　1.年齡推算方法

　　用220減去年齡就是預測心率，這個心率的60%到70%就是適合的運動強度。

　　2.觀察心跳和呼吸

　　中等運動量，表現(xiàn)為運動時呼吸和心跳稍有加快，呼吸不急促，微微出汗，稍微感覺到累，第二天起床沒有感到疲勞。

　　3.饑餓感

　　運動一個小時后沒有饑餓感，吃飯也不會狼吞虎咽。如果運動后更餓吃得更多了，說明運動量過大要減量了。

　　4.運動后老年人是否能自如說話

　　60歲的老年人，在運動時能不能說話或唱歌，可以判斷他的運動強度。有的老年人邊運動還能唱歌，說明運動強度太小了。如果運動時話都懶得說，說明強度太大了。

　　5.抗阻運動的強度是否合適

　　看重復的阻力大小。比如抬舉啞鈴，重復10次很累，這個強度剛剛好。輕松做到20個不累，說明這個強度太輕。如果做5個就不行了，說明強度太大了。選擇中等強度，大概是能重復8到12次。

　　運動類型

　　有氧運動加抗阻運動

　　運動訓練有三類，分別是有氧運動、抗阻運動和柔韌運動。建議先從小強度的有氧運動開始，再增加抗阻運動，接著是有氧運動加抗阻運動。每天大概60到90分鐘，每次最好大約10分鐘，不要小于10分鐘。

　　柔韌性運動，其實就是各個關(guān)節(jié)的屈伸。柔韌性運動對肥胖和心血管疾病沒有直接效益，但是如果沒有柔韌性很好的運動，那么有氧運動和抗阻運動就會大打折扣。有氧運動每天都做，抗阻運動可隔天一次。

　　抗阻訓練的活動有哪些

　　青年人可肩上推舉或舉啞鈴，鍛煉二頭肌。老年人可以用抬力繩，做的時候力量柔和不容易受傷。女孩子要減大腿，深蹲是王牌動作。減腹部可以選擇仰臥卷腹和仰臥舉腿。以上的運動量都是三組，每組重復8到15次。此外，做平板直撐，可以鍛煉腹部和背部肌肉。收腹快速走，每分鐘90米，每天大概60分鐘。

　　小貼士

　　每一次運動都要有三部曲，即使只有10分鐘活動也是一樣。熱身10到15分鐘，然后訓練大于10分鐘，整理5到10分鐘。

　　鏈接

　　你胖嗎？測測體質(zhì)指數(shù)（BMI）就知道了。

　　正常：18.5≤BMI<24

　　超重：24≤BMI<28

　　肥胖：BMI≥28

　　怎么計算呢？

　　體質(zhì)指數(shù)=體重/身高2

　　如身高1.75m,體重70公斤

　　那么體質(zhì)指數(shù)就是70÷（1.75×1.75）=22.86（屬于正常）

　　專家建議，體質(zhì)指數(shù)大于24便可以納入醫(yī)學減重中來。（唐芳 制圖 關(guān)?。?/p>

(責編：許心怡、權(quán)娟)

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