高溫油炸、燒烤的食物雖令人胃口大開(kāi)，卻也給身體帶來(lái)極大負(fù)擔(dān)，除了熱油分解產(chǎn)生毒素，還讓你攝食過(guò)量致胖的熱量。

湖南省食療專家唐芳說(shuō)，如果能將烹調(diào)溫度控制在120℃以下，就可以避免食物變質(zhì)、營(yíng)養(yǎng)流失。如何學(xué)會(huì)120℃低溫烹調(diào)？其實(shí)一點(diǎn)都不難，初學(xué)者只要牢記3大心法：

● 戒掉先大火熱鍋的習(xí)慣，從冷鍋冷油開(kāi)始。

● 維持以中小火烹調(diào)，多一點(diǎn)耐心用細(xì)火慢炒。

● 靈活運(yùn)用水來(lái)輔助料理（例如“水炒菜”），并降低烹調(diào)溫度。

只要掌握以上技巧，無(wú)論煎、煮、炒都能活學(xué)活用，只有這樣，才能“低溫”烹調(diào)出美味又健康的好菜奉獻(xiàn)家人！

根據(jù)多年來(lái)的研究，我歸納出運(yùn)用低溫烹調(diào)的方法有以下9種：

1. 生食（沙拉）法

生食的食材建議多樣化，除了保持食物的原味，還可以蘸各種醬料食用，但要注意的是，需控制體重的人，最好不要蘸食沙拉醬或千島醬，這些醬以沙拉油、蛋黃制成，一不小心，又多吃一堆油脂。

2. 涼拌法

以“涼拌青木瓜”為例，我通常會(huì)先將青木瓜洗凈切成薄絲，抓拌鹽之后，加入鮮榨檸檬汁、砂糖和新鮮現(xiàn)擠百香果汁略拌一下，冷藏冰存在冰箱，要吃的時(shí)候再取出，有非常爽口的清新滋味。

3. 汆燙（水煮）法

入水為“汆”，我們所熟悉的水煮，是最尋常的低溫烹調(diào)方式。水的沸點(diǎn)也只有100℃，我多半用來(lái)汆燙綠色蔬菜；我們習(xí)慣用大火來(lái)快炒青菜，蔬菜很容易失去原有的青翠色澤，營(yíng)養(yǎng)素也會(huì)被破壞殆盡，不妨改用水煮（汆燙）法，30秒鐘撈起，泡入冰水定色，拌上芝麻粒、醬油，橄欖油，不僅能吃到完整營(yíng)養(yǎng)，更不會(huì)把廚房油煙吸進(jìn)肺里。

4. 蒸煮法

蒸法所烹調(diào)出來(lái)的菜色十分健康，通常能夠保留食材的原汁原味。常用的蒸法有“隔水蒸”或是利用電鍋來(lái)蒸。最近日本十分流行以高壓蒸汽汔來(lái)蒸的“水蒸菜”，成品比軟再脆一些，符合東方口感、西方營(yíng)養(yǎng)，就是為了保留食物的自然美味！

5. 燉煮法

燉煮最常見(jiàn)是湯品，小火慢燉，可以讓食物的滋味全部融合在一起，湯味濃郁，陣陣飄香。

6. 鹵煮法

傳統(tǒng)烹制鹵菜時(shí)，多會(huì)先將食材過(guò)油，以增添香氣、封鎖肉汁，但是這樣太過(guò)油膩，所以我稍加調(diào)整，以“白鹵牛腱”為例，我會(huì)先將處理洗凈的小花腱過(guò)水汆燙一下去除雜質(zhì)，接著取一深鍋，將青蔥（不切段打結(jié)即可）、竹姜（整塊拍扁、不爆香）和辣椒（整根不切）、原色冰糖（黑冰糖）與鹵包放入，先開(kāi)大火煮滾，再放入小花腱，滾開(kāi)之后，轉(zhuǎn)小火繼續(xù)保持微滾，鹵煮約30分鐘，熄火蓋鍋，余溫浸泡2個(gè)小時(shí)讓牛腱入味，開(kāi)火再煮20分鐘，熄火泡至隔夜即可。

7. 腌漬法

“腌漬”是我們老祖宗們勤儉刻苦生活所傳承下來(lái)的飲食文化，是食材再加工的古法之一。做法是將天然食材與糖、酒、醋、海鹽等無(wú)化學(xué)添加物的材料，密封浸泡一段時(shí)間，讓時(shí)間魔法起作用的慢速烹調(diào)，開(kāi)封即可食用。

如果你學(xué)會(huì)腌漬，就能讓得來(lái)不易的好食材，四季都吃得到。腌漬食品可直接作為配菜，也能作為天然調(diào)味料，像咸冬瓜煮湯可取代鹽，而咸梅更是涼拌菜、飯團(tuán)的百搭佐料。

8. 油泡法

油炸食物一般建議少吃，但偶爾也會(huì)嘴饞一下。但想要吃油炸食物，我建議盡量在家里自己做，總比外面使用回鍋油炸來(lái)得安心。

食材裹粉準(zhǔn)備下鍋之前，先以烹飪溫度計(jì)測(cè)量，控制油溫在120℃下鍋，過(guò)程中維持小火，讓食材泡在油里慢慢炸熟，如此一來(lái)就不怕炸得過(guò)焦或不熟，最后起鍋前再用大火（約180℃）逼出油，才不會(huì)吃進(jìn)太多的油。

9. 低溫風(fēng)干法

主要是利用爐火烘烤或是陽(yáng)光曝曬，去除食材水分，使其脫水干燥更易保存，同時(shí)也濃縮出更加馥郁的風(fēng)味。低溫風(fēng)干蔬果也是最健康的零嘴。

（特約專家/湖南省食療專家 唐芳 采訪/彭婕 編輯/張嵐）

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