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追求低糖生活還需要這些秘籍

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月25日 06:40

　　本文轉(zhuǎn)自：解放日?qǐng)?bào)

　　追求低糖生活還需要這些秘籍

　　彭薇

　　控制血糖要看食物的升糖指數(shù)，也要看食物的升糖負(fù)荷。視覺(jué)中國(guó)供圖

　　血糖關(guān)聯(lián)著人體健康的方方面面，血糖高會(huì)影響一個(gè)人的體重甚至情緒，從而形成慢性病?，F(xiàn)代人為了保持健康，追求低糖飲食，甚至對(duì)照升糖指數(shù)表來(lái)選擇食物。然而，控制血糖的秘籍還需要厘清幾個(gè)重要的概念。

本報(bào)記者彭薇

食物標(biāo)注了升糖指數(shù)

如今，不少白領(lǐng)有健身和運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，偏好低糖低脂的食物。金女士的手機(jī)里保存了若干圖表，上面記錄了谷類、豆類、水果等各類食物的升糖指數(shù)?！白詮闹郎侵笖?shù)的概念，榴梿、菠蘿、荔枝這些水果都不吃了，藍(lán)莓、柚子、火龍果就比較安全?！?/p>

金女士所說(shuō)的“升糖指數(shù)”指的是血糖生成指數(shù)（GI），它是衡量食物引起餐后血糖反應(yīng)的一項(xiàng)有效指標(biāo)，目前在糖尿病飲食管理、預(yù)防慢性代謝疾病的營(yíng)養(yǎng)管理中應(yīng)用廣泛。

在升糖指數(shù)這個(gè)概念被提出之前，許多人認(rèn)為碳水化合物的分子越大，結(jié)構(gòu)越復(fù)雜，消化吸收得越慢，血糖升高也越慢。因此，不甜的復(fù)雜碳水化合物（存在于糙米、燕麥等當(dāng)中）比有甜味的簡(jiǎn)單碳水化合物（更多地存在于糖果、巧克力等食品中）升糖更慢。

然而，科學(xué)家發(fā)現(xiàn)事實(shí)并非如此。1981年，加拿大多倫多大學(xué)的大衛(wèi)·金克斯教授首次提出了升糖指數(shù)的概念。它是用來(lái)表示某種含碳水化合物的食物對(duì)血糖升高快慢作用的一個(gè)數(shù)值。升糖指數(shù)越高，表明食物使血糖上升的速度越快。

升糖指數(shù)可以分為高、中、低三類：小于或等于55被稱為“低GI”，中GI是56—69，高GI大于或等于70。高GI的食物，進(jìn)入胃腸后消化快，吸收率高，葡萄糖釋放快，進(jìn)入血液后峰值高，引起血糖升值快；而低GI食物在胃腸中停留時(shí)間長(zhǎng)，吸收率低，葡萄糖釋放緩慢，進(jìn)入血液后的峰值低，導(dǎo)致血糖比較低。

中、高GI食物包括精制的米面、糊化后的薯類（土豆泥、煮紅薯），根、果蔬菜類（南瓜、胡蘿卜），包裝類即食食品（白面包、餅干）以及蜂蜜、蛋糕等。低GI食物包括未經(jīng)加工的全谷物、豆類、乳類及其制品、堅(jiān)果、肉類、海鮮等。

生活中如何實(shí)踐控糖

升糖指數(shù)只是一個(gè)相對(duì)固定的值，而食物形態(tài)的不同也會(huì)影響它的變化?！吧侵笖?shù)”的背后，還有許多實(shí)用的生活小竅門。

從事食品科學(xué)工作的博主“木木鳥(niǎo)”通過(guò)知識(shí)類社交平臺(tái)分享了影響升糖指數(shù)的因素，頗具參考價(jià)值。

比如，研磨得越細(xì)的食物，GI越高。谷物顆粒磨成粉要比整粒的谷物升糖指數(shù)高，這是因?yàn)槊娣壑械募?xì)小顆粒增大了消化酶作用的表面積。比如，白面粉面包的GI為75，麥仁碎面包的GI為52。傳統(tǒng)麥片的GI為58，而更細(xì)小的即食麥片的GI為79。

所以，控糖飲食“粗比細(xì)好”。蔬菜不必切細(xì)，豆類能吃整粒就不磨，胡蘿卜、南瓜可切得大些。

物理結(jié)構(gòu)更松軟的食物，因?yàn)樵龃罅耸澄锏谋砻娣e，GI更高。所以，越是松軟、蓬松的面包，GI越高。

含淀粉的食物煮得越久，淀粉糊化越徹底，GI越高。所以，煮的時(shí)間長(zhǎng)、更軟爛的粥，就比米飯的GI高；土豆泥比炒土豆絲的GI高。

這就說(shuō)明了現(xiàn)代食物的加工烹飪，包括粉碎、碾磨、蒸煮等都會(huì)增加碳水化合物的GI?，F(xiàn)在超市中常見(jiàn)的營(yíng)養(yǎng)早餐谷物食品，通常經(jīng)過(guò)了多道的加工工序，制造的食品外形精巧而口感松脆，但是GI更高。比如卜卜米的GI為83，玉米片的GI為81。

營(yíng)養(yǎng)學(xué)家還提出，食物中的膳食纖維可溶性纖維可以減緩淀粉的消化和吸收，從而降低GI。比如，當(dāng)?shù)矸奂訜嵩倮鋮s后，隨著晶體結(jié)構(gòu)的改變成為抗性淀粉。而抗性淀粉的性質(zhì)更像膳食纖維，不能被消化吸收，但是可成為益生菌的益生元。通俗地說(shuō)，把土豆做成土豆沙拉，將大米做成壽司冷吃，可以降低土豆和大米的GI值。

另外，食物的酸度有助于降低GI。所以，想控制血糖，不妨在吃飯的時(shí)候來(lái)點(diǎn)醋或檸檬。

低糖飲食看“升糖負(fù)荷”

當(dāng)然，升糖指數(shù)GI也并非控糖的唯一標(biāo)準(zhǔn)，它的最大缺點(diǎn)是沒(méi)有考慮到食物的分量。因?yàn)楫?dāng)我們攝入碳水化合物后，血糖升得多高，在高位維持多長(zhǎng)時(shí)間，不僅取決于碳水化合物的質(zhì)（升糖指數(shù)GI），同時(shí)取決于碳水化合物的量。這就引入了另外一個(gè)概念——升糖負(fù)荷（簡(jiǎn)稱為GL）。

升糖負(fù)荷指數(shù)是結(jié)合了碳水化合物的質(zhì)和量的一個(gè)數(shù)值。它是由食物的升糖指數(shù)以及食物中所含碳水化合物的量計(jì)算出來(lái)的。有些食物，比如西瓜，GI較高，但是凈碳水含量很低，所以100克西瓜的升糖負(fù)荷值（GL）比一個(gè)普通大小的蘋果還要低。

再比如，饅頭和糯米的GI值差不多，均為88左右，但饅頭的GL為41，糯米的為68。因此糯米比饅頭更升糖。

GI不算低，但GL并不高的食物還有土豆、玉米、紅薯、豆?jié){、豆腐等。GI和GL都較高的食物有米線、燒餅、油條、糯米等。

營(yíng)養(yǎng)學(xué)家同時(shí)提出，不同的人由于腸道菌群、健康狀況等不同，對(duì)同一食物的血糖反應(yīng)可能會(huì)有個(gè)體差異。不管何種食物，都不應(yīng)單一地吃、大量地吃，要講究適量、均衡和搭配。而且盡量多吃天然的食物，少吃或不吃經(jīng)過(guò)精加工的食品。

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與低糖有關(guān)的誤區(qū)有哪些

誤區(qū)之一，無(wú)糖食物可以隨便吃。真正的無(wú)糖食物，是指每100克食物中含糖量少于0.5克，并不是完全沒(méi)有蔗糖。雖然市面上的無(wú)糖食物含蔗糖少，但含有能升高血糖的淀粉水解的糖類，如葡萄糖、麥芽糖、果糖等成分，比如無(wú)糖餅干、無(wú)糖月餅。如果攝入量過(guò)多，血糖同樣會(huì)升高。

無(wú)糖食品的脂肪含量不低，許多食品加工廠為追求可塑性和穩(wěn)定性好，采用椰子油、可可油、黃油這種飽和脂肪高的油，會(huì)增加糖尿病患者合并心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

誤區(qū)之二，太甜的水果不能吃。首先要明確“甜”和“糖”不是一個(gè)概念，口感上的酸甜并不能完全代表水果中的糖分含量。其次，水果中的糖，不被認(rèn)為是“游離糖”，它的吸收速度比果汁中的糖要慢得多；而且，水果中除了糖，同時(shí)含有其他有益健康的成分，如維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維等。建議選用升糖指數(shù)低于55的水果。

吃水果的時(shí)段可放在兩餐之間或者運(yùn)動(dòng)前后，避免吃完飯就吃水果，不然會(huì)增加餐食的糖負(fù)荷，血糖易超標(biāo)。

誤區(qū)之三，為了控糖需要控制飲食量，吃得越少越好。進(jìn)食過(guò)少容易發(fā)生低血糖，危險(xiǎn)更大?？刂骑嬍巢⒉粌H僅是控制食物攝入量，而是在保證基本生理需要的前提下合理控制每日膳食攝入的總熱量，同時(shí)做到食物種類多樣，健康搭配，均衡營(yíng)養(yǎng)。

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