很多人都有運(yùn)動鍛煉的好習(xí)慣，但在運(yùn)動鍛煉時(shí)間選擇方面，不少人還存在疑惑：

　　早上鍛煉好還是晚上鍛煉好?

　　跑步健身效果更好還是打球健身效果更好?

　　是選擇有氧運(yùn)動還是選擇力量訓(xùn)練?

　　對于這些問題，這里告訴你答案。

每天這個時(shí)間是“運(yùn)動黃金時(shí)間”

　　前段時(shí)間，在《自然通訊》期刊上發(fā)表了一篇研究。研究表明，在一天中的任何時(shí)間，進(jìn)行中等到劇烈的身體活動，都可以降低全因、心血管疾病和癌癥死亡風(fēng)險(xiǎn)。

　　重要的是，與其他時(shí)間段相比，每天11:00-17:00運(yùn)動，全因死亡率和心血管疾病死亡率進(jìn)一步降低。

在該研究中，研究人員分析了92139名參與者，通過有效的加速度計(jì)數(shù)據(jù)記錄了參與者的運(yùn)動時(shí)間和強(qiáng)度，分析了運(yùn)動與全因和特定原因的死亡風(fēng)險(xiǎn)。

　　根據(jù)參與者的運(yùn)動時(shí)間，將參與者分為4組：

　　1. 早晨組(5:00-11:00)

　　2. 中午-下午組(11:00-17:00)

　　3. 混合組

　　4. 晚上組(17:00-24:00)

　　研究結(jié)果發(fā)現(xiàn)：

　　☆ 一天中任何時(shí)間進(jìn)行中等到劇烈的身體活動，都可以降低全因、心血管疾病和癌癥死亡風(fēng)險(xiǎn);

　　☆ 與早晨組、晚上組相比，每天11:00~17:00運(yùn)動或混合運(yùn)動，全因死亡率下降11%，心血管疾病死亡率下降高達(dá)28%。

什么運(yùn)動最適合你?

　　降低死亡率的最佳運(yùn)動——揮拍類運(yùn)動

　　2018年，醫(yī)學(xué)期刊《柳葉刀·精神病學(xué)》上發(fā)表的一項(xiàng)研究中，研究人員調(diào)查了120多萬人的運(yùn)動數(shù)據(jù)發(fā)現(xiàn)，羽毛球、網(wǎng)球、乒乓球等揮拍類運(yùn)動可降低47%的全因死亡率，排在其后的是游泳和有氧運(yùn)動，分別可降低28%和27%的全因死亡率。

揮拍運(yùn)動，不僅能刺激肩部肌肉及手臂肱二頭和肱三頭肌，增強(qiáng)肩部、手臂力量，還能在快速移動的過程中，鍛煉身體的協(xié)調(diào)性和腿部肌肉;另外，眼睛隨著球類轉(zhuǎn)動，還能提高視覺的靈敏度。

　　可以在鍛煉身體協(xié)調(diào)性和各肌肉群、改善心肺功能的同時(shí)，讓人注意力更集中，大腦處于活躍狀態(tài)，延緩大腦的衰老。揮拍運(yùn)動建議每周3～5次，每次鍛煉在45～60分鐘之間。

　　而且，羽毛球、乒乓球、網(wǎng)球等揮拍運(yùn)動適合各年齡階段的人。比如乒乓球和羽毛球等運(yùn)動對抗性差、活動量可大可小、強(qiáng)度較低，既適合老年人，也適合年輕人，而網(wǎng)球?qū)αα恳蠛芨?，適合年輕人選擇。

　　緩解精神壓力的最佳運(yùn)動——團(tuán)體類運(yùn)動

　　想延長壽命，除了研究運(yùn)動對身體的影響，還要研究運(yùn)動對精神狀態(tài)的益處。上述研究指出，團(tuán)體運(yùn)動可以使心情提升22%，是緩解精神壓力的最佳運(yùn)動，其次為騎自行車和有氧體操或舞蹈，分別可使心情提升21%和20%。

　　團(tuán)體運(yùn)動指像足球、籃球、排球等需要團(tuán)隊(duì)合作的運(yùn)動。它幫助人集中注意力，有助于融入集體，緩解不良情緒。團(tuán)隊(duì)運(yùn)動建議每次45分鐘～1小時(shí)，每周3～5次為最佳。

　　減肥燃脂的最佳運(yùn)動——有氧運(yùn)動

　　2021年6月，歐洲肥胖研究學(xué)會總結(jié)了超重和肥胖成人運(yùn)動訓(xùn)練的推薦。

　　該研究指出，對于想要減肥和減脂的人來說，建議優(yōu)先選擇每周150～200分鐘至少中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動，或者經(jīng)評估心血管風(fēng)險(xiǎn)和監(jiān)測后，也可選擇高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，二者對于超重或肥胖者減重減脂的效果相似，這兩種方法，預(yù)期體重減輕平均2~3千克。

　　所謂有氧運(yùn)動是指氧氣供應(yīng)充足狀態(tài)下的運(yùn)動，常常是維持時(shí)間較長、中低強(qiáng)度的運(yùn)動，與其不同的無氧運(yùn)動則是短時(shí)間、高速、劇烈的運(yùn)動。有氧運(yùn)動能夠促進(jìn)體內(nèi)新陳代謝，加快糖分、脂肪消耗，促進(jìn)尿酸排泄，利于增強(qiáng)心肺功能。

　　有氧運(yùn)動主要包括步行、跑步、瑜伽、太極拳、普拉提和騎車等，目的是減重、減脂，提高心肺耐力，有氧爆發(fā)力。

　　降血壓的最佳運(yùn)動——有氧運(yùn)動+力量訓(xùn)練

　　高血壓患病率總體呈上升趨勢，而缺乏身體活動是主要原因之一。

　　2021年3月，歐洲心臟病預(yù)防協(xié)會(EAPC)和ESC高血壓理事會發(fā)表了有關(guān)預(yù)防和治療高血壓的個性化運(yùn)動處方的共識，認(rèn)為對于高血壓患者，運(yùn)動降壓確實(shí)有效，并提出根據(jù)血壓水平，選擇不同的運(yùn)動方式降壓。

　　共識指出，有氧運(yùn)動應(yīng)作為有高血壓者的一線身體活動方式。平均收縮壓可降低4.9~12.0毫米汞柱，舒張壓降低3.4~5.8 毫米汞柱。包括快走、慢跑、游泳、自行車、健身操、跳繩等。

　　此外，推薦低中強(qiáng)度力量訓(xùn)練，包括等張訓(xùn)練(可降低收縮期4.3~6.6毫米汞柱，舒張期降低4.5~5.5毫米汞柱)或等長訓(xùn)練(收縮期0.5~6.9毫米汞柱，舒張期1.0~5.2毫米汞柱)，可作為二線運(yùn)動治療。

　　等張訓(xùn)練指肌肉進(jìn)行收縮，縮短和放松交替進(jìn)行的力量練習(xí)，可以改善神經(jīng)肌肉協(xié)調(diào)性。如負(fù)重蹲起、臥推、挺舉等。

　　等長訓(xùn)練則是在肌肉兩端(起止點(diǎn))固定或超負(fù)荷的情況下進(jìn)行肌肉收縮的一種訓(xùn)練方式。如平板支撐，靜態(tài)卷腹等。

　　指南強(qiáng)調(diào)，由于有氧運(yùn)動、等張訓(xùn)練、等長訓(xùn)練等不同的訓(xùn)練方式可以不同程度地降低收縮壓及舒張壓，因此不同人群應(yīng)根據(jù)自身的血壓范圍，優(yōu)先選擇相應(yīng)的、降壓效果最有效的運(yùn)動。

　　增加肌肉力量的最佳運(yùn)動——抗阻類運(yùn)動

　　作為人體的重要組成部分，肌肉不僅可以讓身體形態(tài)更美觀，保持年輕健康的體態(tài)，對于運(yùn)動、平衡、力量也有非常重要的幫助，同時(shí)它也在各種代謝中起著積極的作用。

　　抗阻運(yùn)動指人體在克服外來阻力時(shí)的運(yùn)動方法，主要包括仰臥起坐、深蹲起、仰臥推舉等，還可以通過使用器械輔助的方式進(jìn)行，包括沙袋、啞鈴、橡皮筋等，能夠鍛煉肌肉，有效提高新陳代謝。抗阻運(yùn)動的目的是增加肌肉質(zhì)量，增強(qiáng)肌力，提高肌耐力?？棺柽\(yùn)動建議每周2?3次。

　　為了增肌及保證肌肉質(zhì)量，日常運(yùn)動中可適當(dāng)做一些增加肌肉重量的抗阻運(yùn)動，如使用杠鈴、啞鈴等器械針對胸、肩、背、腿等大肌肉群的各種訓(xùn)練，同時(shí)還可以配合一些用來改善肌肉質(zhì)量、提高柔韌性和平衡性的各種訓(xùn)練(如各種墊上運(yùn)動)。

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