中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)對(duì)心臟健康最有益。一項(xiàng)來自英國(guó)倫敦大學(xué)學(xué)院的研究發(fā)現(xiàn)，中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，如跑步、快走和爬樓梯，對(duì)心臟健康具有最大的益處。相比之下，輕度運(yùn)動(dòng)、站立和睡眠也有一定的好處，但久坐則會(huì)產(chǎn)生不利的影響。這項(xiàng)研究分析了來自5個(gè)國(guó)家的15246名參與者的數(shù)據(jù)，他們的平均年齡為54歲。研究人員發(fā)現(xiàn)，較低的久坐時(shí)間和更多的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)與較高的好膽固醇、較低的總膽固醇和較低的甘油三酯水平相關(guān)。此外，更多的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)、站立和睡眠，以及較少的久坐與較低的糖化血紅蛋白水平相關(guān)。而更多的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)與較低的BMI和腰圍有關(guān)。

研究人員表示，只需用5分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)替代長(zhǎng)時(shí)間久坐，就能夠改善身體指標(biāo)，如BMI、膽固醇、腰圍和血糖水平，對(duì)心臟健康產(chǎn)生顯著影響。而最有益的改變是用中等至劇烈的活動(dòng)，例如跑步、快走和爬樓梯，來取代久坐。任何可以提高心率和使呼吸加快的運(yùn)動(dòng)都對(duì)心臟健康有益。那么，如何判斷運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度呢？運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度可以分為小強(qiáng)度、中等強(qiáng)度和大強(qiáng)度三個(gè)級(jí)別。監(jiān)測(cè)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的指標(biāo)包括運(yùn)動(dòng)中心率、運(yùn)動(dòng)中呼吸變化和運(yùn)動(dòng)中的自我感覺。根據(jù)國(guó)家體育總局發(fā)布的《全民健身指南》，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度可以根據(jù)心率來監(jiān)測(cè)。最大心率是指人體在運(yùn)動(dòng)過程中所能達(dá)到的最快心跳頻率，而最大心率與年齡有關(guān)。

可以通過以下公式來計(jì)算最大心率：最大心率（次/分鐘）= 220 - 年齡（歲）。除了心率監(jiān)測(cè)外，你還可以通過運(yùn)動(dòng)中的呼吸變化和自我感覺來判斷運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度。一般來說，運(yùn)動(dòng)中呼吸加快但仍可正常交談，以及感覺稍微有點(diǎn)出汗但并不過多，可以判斷為中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。所以，無論你是年輕人還是老年人，中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)都對(duì)心臟健康非常重要。跑步、快走和爬樓梯等運(yùn)動(dòng)方式都可以作為中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的選擇。記住，在久坐的時(shí)間里加入一些中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，不僅可以改善心臟健康，還能提高整體的身體健康水平。所以，動(dòng)起來吧！讓運(yùn)動(dòng)成為你生活中的一部分，讓心臟健康伴隨你一生。運(yùn)動(dòng)在我們的生活中扮演著重要的角色，它不僅可以提升我們的健康水平，還可以增加我們的快樂指數(shù)。

但是，如何保證我們的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度適中，成為了一個(gè)需要解決的問題。那么，如何確定適合自己的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度呢？有一項(xiàng)常用的方法，就是通過心率來判斷運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。根據(jù)運(yùn)動(dòng)的不同強(qiáng)度，我們可以將心率分成三個(gè)區(qū)間。小強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)指的是心率在50%～60%的最大心率范圍內(nèi)，實(shí)測(cè)心率低于100次/分鐘；中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)指的是心率在60%～85%的最大心率范圍內(nèi)，實(shí)測(cè)心率在100～140次/分鐘之間；而大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)則是指心率達(dá)到85%以上的最大心率，實(shí)測(cè)心率超過140次/分鐘。除了心率監(jiān)測(cè)外，我們還可以通過呼吸監(jiān)測(cè)來判斷運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。運(yùn)動(dòng)會(huì)導(dǎo)致人體的呼吸頻率和呼吸深度發(fā)生變化，因此可以通過呼吸變化來監(jiān)測(cè)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

小強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，與靜息狀態(tài)相比，呼吸頻率和呼吸深度變化不大，呼吸輕松、平穩(wěn)，甚至可以唱歌；中小強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，呼吸深度和呼吸頻率增加，但仍然輕松，可以正常與人交流；中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，呼吸較為急促，只能說短句子，無法完整表述長(zhǎng)句子；而大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，則會(huì)導(dǎo)致呼吸急促，無法用語(yǔ)言進(jìn)行交談。除了心率和呼吸監(jiān)測(cè)外，我們還可以通過主觀體力感覺來判斷運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。小強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，我們會(huì)感覺較輕松，出汗較少；中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，我們會(huì)感覺稍微有些累了，出汗量增多；而大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，我們會(huì)感覺到身體的疲憊，并且大量出汗。根據(jù)《全民健身指南》，在進(jìn)行中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，我們的主觀體力感覺應(yīng)該是輕松或稍微有些累。

中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)對(duì)身體的刺激適中，包括健身走、慢跑、騎自行車、登山、爬樓梯、游泳、太極拳等。而對(duì)于初次參加體育健身活動(dòng)或體質(zhì)較弱的人來說，建議從中等或小強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)開始，逐漸增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。除了不同強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，不同年齡段的人也有不同的運(yùn)動(dòng)重點(diǎn)。根據(jù)北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)人體科學(xué)學(xué)院教授蘇浩的總結(jié)，對(duì)于3歲前的孩子，應(yīng)該培養(yǎng)他們的運(yùn)動(dòng)興趣和習(xí)慣，注重發(fā)展他們的運(yùn)動(dòng)靈敏性和協(xié)調(diào)性。對(duì)于3~6歲的孩子，應(yīng)注重發(fā)展他們的動(dòng)作控制能力，以促進(jìn)他們的生長(zhǎng)發(fā)育。運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度過小，對(duì)我們的健身效果沒有明顯影響；而強(qiáng)度過大，則可能對(duì)我們的健康造成傷害。因此，每個(gè)人都需要找到適合自己的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，并在運(yùn)動(dòng)中不斷調(diào)整和適應(yīng)。

希望通過本文的介紹，可以幫助大家更好地掌握運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的判斷方法，享受健康、快樂的運(yùn)動(dòng)生活！你是否經(jīng)常糾結(jié)于如何選擇適合自己年齡段的運(yùn)動(dòng)方式？不同階段的人體需要不同的運(yùn)動(dòng)方式來保持健康。那么，我們?cè)撊绾胃鶕?jù)自己的年齡選擇適合的運(yùn)動(dòng)呢？在7~12歲的孩子們，他們的運(yùn)動(dòng)重點(diǎn)是強(qiáng)化肌肉和骨骼?？梢試L試坐位體前屈、跳舞、跳遠(yuǎn)、攀爬等運(yùn)動(dòng)。對(duì)于走路和跑步相對(duì)穩(wěn)定的孩子，可以練習(xí)單腳跳、跳繩等有挑戰(zhàn)性的動(dòng)作。同時(shí)，還要注意監(jiān)督孩子養(yǎng)成正確的站姿和坐姿，這有助于預(yù)防和糾正彎腰駝背問題。到了13~17歲的青少年時(shí)期，我們應(yīng)該注意促進(jìn)肌肉體積和力量的增長(zhǎng)。

這個(gè)階段，可以選擇一些對(duì)抗性較強(qiáng)的項(xiàng)目，如跆拳道、擊劍，以及一些有氧運(yùn)動(dòng)，如游泳、跑步等。男孩子進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)，要堅(jiān)持力量相對(duì)較大、組數(shù)較少的原則；女孩子則可以堅(jiān)持力量相對(duì)較小，但組數(shù)較多的原則。在18~64歲的成年人階段，肌肉量和骨骼質(zhì)量會(huì)逐漸減少。因此，我們應(yīng)該注重強(qiáng)化全身肌肉。適合的運(yùn)動(dòng)方式包括慢跑、快步走、游泳、交際舞等中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)。此外，進(jìn)行一些肌肉訓(xùn)練也很重要，比如彈力帶訓(xùn)練、引體向上、仰臥起坐等。當(dāng)人們達(dá)到65歲及以上的年齡時(shí)，平衡能力的改善變得尤為重要。可以選擇步行、跳舞、游泳、騎車、高爾夫球等有助于提高平衡能力的運(yùn)動(dòng)。此外，啞鈴、園藝、瑜伽、太極拳等肌肉訓(xùn)練也可以進(jìn)行。

在這個(gè)階段，重要的是要量力而行，適度滿足身體對(duì)運(yùn)動(dòng)的需求，并且堅(jiān)持不懈。通過選擇適合自己年齡段的運(yùn)動(dòng)方式，我們可以更好地保持身體健康。但要注意，每個(gè)人的身體狀況都不同，因此在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)之前，最好咨詢醫(yī)生的建議，確保自己的身體條件適合進(jìn)行相應(yīng)的運(yùn)動(dòng)。

參考資料：1. Healthline. Exercise for Your Age: What to Focus on and Avoid in Your 30s, 40s, and More. [Online] Available at: https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/exercise-for-every-age#what-to-focus-on-by-age2. National Institute on Aging. Exercise and Physical Activity: Your Everyday Guide from the Nat

ional Institute on Aging. [Online] Available at: https://www.nia.nih.gov/health/exercise-physical-activity

相關(guān)知識(shí)

高強(qiáng)度操：挑戰(zhàn)心肺極限，塑造健康體型
挑戰(zhàn)極限，保護(hù)身體：高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)與健康之間的黃金平衡探秘！
高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)入門全攻略：挑戰(zhàn)極限，塑造健康體魄的秘訣！
高強(qiáng)度訓(xùn)練的身體挑戰(zhàn)
健身無止境：挑戰(zhàn)自我，超越極限
運(yùn)動(dòng)達(dá)人的減肥秘籍：挑戰(zhàn)體能極限，煥發(fā)身心活力
活力無限：運(yùn)動(dòng)助力身心健康
高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)和低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的比較
心臟康復(fù)運(yùn)動(dòng)療法？心內(nèi)科定制計(jì)劃，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)心
減重不痛苦：低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)+合理飲食，三個(gè)月挑戰(zhàn)成功！

網(wǎng)址: 激爽運(yùn)動(dòng)：心臟挑戰(zhàn)，強(qiáng)度無限！ http://www.u1s5d6.cn/newsview774974.html