受訪專家：

　　北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)人體科學(xué)學(xué)院教授 張一民

　　華南師范大學(xué)體育科學(xué)學(xué)院教授 盧元鎮(zhèn)

　　舞蹈是歷史最悠久的藝術(shù)形式。早在語言產(chǎn)生之前，人們就用它交流感情、慶祝勝利。如今，舞蹈的意義已截然不同，除了娛樂，更成為一種積極的健身方式。近期，《更年期》雜志在線發(fā)表的一項(xiàng)最新研究成果顯示，每周3次舞蹈練習(xí)不僅能改善女性絕經(jīng)后的血脂狀況和體能，還能提升自尊心。

　　跳舞帶來全面好處

　　巴西圣保羅州立大學(xué)研究人員在針對絕經(jīng)后女性的研究中發(fā)現(xiàn)，堅(jiān)持每周3次、每次90分鐘舞蹈練習(xí)16周后，甘油三酯從平均156.5毫克/分升降到131.5毫克/分升，高密度脂蛋白膽固醇(好膽固醇)從平均55.4毫克/分升提高到60毫克/分升;身體協(xié)調(diào)性、敏捷性、平衡性及步態(tài)、肌肉力量等均得到改善;因生理狀態(tài)改善，其自尊心也得到提高。研究人員認(rèn)為，舞蹈有利于女性保持獨(dú)立、高質(zhì)量的生活方式。盡管舞蹈健身的人群以女性為主，但其很多好處并沒有性別差異。

　　提高自理能力。2019年，日本東京都老年醫(yī)學(xué)研究所發(fā)現(xiàn)，相比慢跑、騎自行車等，舞蹈是唯一能幫老年人提高自理能力的運(yùn)動(dòng)。堅(jiān)持練舞者在散步、洗澡、吃飯、穿衣、如廁等日?；顒?dòng)中需要?jiǎng)e人幫助的可能性降低了73%。

　　降低跌倒風(fēng)險(xiǎn)。2020年10月，瑞士蘇黎世大學(xué)和美國哈佛大學(xué)陳曾熙公共衛(wèi)生學(xué)院等機(jī)構(gòu)聯(lián)合開展的研究顯示，舞蹈使老年人的平衡能力、移動(dòng)能力和下肢肌肉力量得到顯著改善。老人每周做一次以上的舞蹈運(yùn)動(dòng)，就能使跌倒風(fēng)險(xiǎn)降低37%;如果每周頻率為3次及以上，跌倒風(fēng)險(xiǎn)可降低53%。

　　增強(qiáng)大腦功能。西班牙《阿貝賽報(bào)》今年6月發(fā)文稱，只要堅(jiān)持跳舞6個(gè)月，大腦功能就會(huì)得到改善，具體表現(xiàn)為有效增強(qiáng)大腦感知能力、空間記憶能力，提高記憶力、解決問題的能力及抑制干擾信息的能力。

　　輔助降低血糖。美國國立衛(wèi)生研究院建議，糖尿病患者每周應(yīng)鍛煉約150分鐘，舞蹈是其中一種不錯(cuò)的選擇。一般來說，跳舞1小時(shí)能燃燒多達(dá)300~800千卡的熱量，且無論哪種類型的舞蹈，都能幫助患者實(shí)現(xiàn)控糖目標(biāo)。

　　減緩疾病發(fā)展。英國約克大學(xué)、美國帕金森病協(xié)會(huì)聯(lián)合研究顯示，輕、中度帕金森患者每周跳舞1.5小時(shí)，可以明顯減緩疾病進(jìn)展，認(rèn)知障礙、幻覺、抑郁焦慮等負(fù)面情緒也有所改善。此外，美國愛因斯坦醫(yī)學(xué)院對比了讀書、寫作、做智力題、玩撲克、演奏樂器及各種體育運(yùn)動(dòng)后發(fā)現(xiàn)，預(yù)防老年癡呆癥的最佳運(yùn)動(dòng)是跳舞。

　　三因素決定鍛煉效果

　　北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)人體科學(xué)學(xué)院教授張一民說，所有能使骨骼肌收縮并耗能的活動(dòng)，都可稱作身體活動(dòng)。從這個(gè)角度說，跳舞與走路、跑步、打球、騎自行車等并無不同，也是身體活動(dòng)的一種，只要堅(jiān)持練習(xí)，就能獲得提高心肺功能、調(diào)節(jié)身體代謝等效果。

　　如果從運(yùn)動(dòng)形式上看，舞蹈又與其他身體活動(dòng)不同。華南師范大學(xué)體育科學(xué)學(xué)院教授盧元鎮(zhèn)說，舞蹈兼具藝術(shù)性，需要搭配音樂，強(qiáng)調(diào)節(jié)奏感，不同舞種更有不同的鍛煉側(cè)重。比如，體育舞蹈和廣場舞就有較大區(qū)別。

　　體育舞蹈也叫國際標(biāo)準(zhǔn)交誼舞，諸如華爾茲、探戈、倫巴、恰恰、拉丁舞等，都屬于體育項(xiàng)目，活動(dòng)量大且標(biāo)準(zhǔn)高。相對而言，廣場舞就隨意很多，以集體舞為主要形式，以自娛和健身為主要目的，難度系數(shù)低，更沒有統(tǒng)一的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作。但這種集體活動(dòng)也有體育舞蹈所不及的優(yōu)勢：《柳葉刀-精神病學(xué)》發(fā)表的一項(xiàng)大樣本研究顯示，與不運(yùn)動(dòng)的人相比，運(yùn)動(dòng)人群的心理壓力更小，更不容易抑郁;在諸多運(yùn)動(dòng)形式中，團(tuán)體運(yùn)動(dòng)對減輕心理壓力最有效。

　　張一民表示，無論哪種舞蹈，決定其鍛煉效果的都是三個(gè)關(guān)鍵因素，即強(qiáng)度、時(shí)長、頻率。強(qiáng)度方面，過大會(huì)造成安全隱患，可能導(dǎo)致心腦血管意外等;不夠則難以達(dá)到鍛煉效果。這一指標(biāo)通常用心率來衡量，運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)控制在最大心率的60%~80%，年輕人一般控制在160~180次/分，四五十歲時(shí)達(dá)到140~150次/分即可，老年人應(yīng)控制得更低些。從個(gè)人感受來說，如果運(yùn)動(dòng)時(shí)無法順暢與人對話，就說明強(qiáng)度已經(jīng)達(dá)到中等以上。

　　時(shí)長主要指單次連續(xù)跳舞的時(shí)間。美國耶魯大學(xué)涉及120多萬名成年人的研究顯示，每次運(yùn)動(dòng)30~60分鐘就能有效降低心理壓力，45分鐘是最佳運(yùn)動(dòng)時(shí)長;持續(xù)90分鐘以上，對心理健康的益處會(huì)小很多;一旦超過3小時(shí)，甚至?xí)π睦斫】诞a(chǎn)生負(fù)面影響。因此，跳舞建議1小時(shí)以內(nèi)，身體素質(zhì)較好或年紀(jì)較輕的人，算上休息間隙，可以堅(jiān)持1.5小時(shí)。

　　頻率強(qiáng)調(diào)的是規(guī)律性，因?yàn)槿魏芜\(yùn)動(dòng)都必須持之以恒才能見效。按照有氧運(yùn)動(dòng)的建議，可每周跳舞3~5次，這也是使心理健康達(dá)到最佳狀態(tài)的頻率，至少堅(jiān)持2個(gè)月。

　　難度不大也要防損傷

　　在各種有氧運(yùn)動(dòng)中，跳舞經(jīng)濟(jì)實(shí)用。除少數(shù)真正舞技高超者，其他人只要能跟隨音樂節(jié)奏，隨心所欲擺動(dòng)身體就夠了。盧元鎮(zhèn)說，廣場舞之所以受到中老年人的歡迎，不在于它編排有多專業(yè)、動(dòng)作有多美觀，而在于它容易“上手”，大家聚在一起，不僅跳出了氛圍，更收獲了心理愉悅。但即便是比較簡單的廣場舞，運(yùn)動(dòng)損傷也會(huì)時(shí)常出現(xiàn)。

　　2016年，一項(xiàng)針對西安市廣場舞愛好者的研究發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)損傷較為普遍。損傷類型以扭傷、肌肉拉傷、腰肌勞損、髕骨勞損、關(guān)節(jié)韌帶損傷等為主，部位主要集中在腰部、膝關(guān)節(jié)、踝部、頸部、肩部。分析認(rèn)為，運(yùn)動(dòng)損傷的原因主要是準(zhǔn)備活動(dòng)不足(66.02%)、局部負(fù)荷過大(39.32%)、技術(shù)動(dòng)作失誤(30.58%)、疲勞(30.1%)，以及衣著不適(33.01%)等。針對上述問題，除了要著重控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和時(shí)長外，專家還建議從以下幾個(gè)方面進(jìn)行改善。

　　選擇適當(dāng)舞種。五大身體素質(zhì)包括力量、耐力、柔韌性、協(xié)調(diào)性和靈活性。年輕人身體素質(zhì)較好，可任意選擇自己感興趣的舞蹈;老年人的力量、耐力、協(xié)調(diào)性等都會(huì)下降，因此應(yīng)選擇難度更小、強(qiáng)度更低、動(dòng)作幅度不大的舞蹈形式，比如，易于掌握的廣場舞、舞步較慢的華爾茲、具有民間風(fēng)格的秧歌等。

　　穿著合適服裝。跳舞時(shí)忌穿著硬底鞋、拖鞋，以防扭傷腳;衣褲應(yīng)選擇寬松、全棉材質(zhì)的，以保證血液循環(huán)通暢、利于吸汗。

　　先熱身后放松。跳舞前應(yīng)進(jìn)行5~10分鐘的熱身，可以屈膝、壓腿、彎腰、轉(zhuǎn)腳踝、拉伸四肢、簡單彈跳等。運(yùn)動(dòng)完畢，也應(yīng)做好放松，如抖抖腿、伸個(gè)懶腰等，促進(jìn)體內(nèi)代謝產(chǎn)物的排出，以免出現(xiàn)肌肉酸痛等。

　　不做高難動(dòng)作。舞蹈里的蹲起、跳躍、旋轉(zhuǎn)等動(dòng)作對身體協(xié)調(diào)性、靈活性有一定要求。身體機(jī)能衰退的老年人未必都能承受此類動(dòng)作，建議避免大幅度扭頸、轉(zhuǎn)胯、下腰，以及轉(zhuǎn)圈、頭向下等動(dòng)作。膝關(guān)節(jié)不好的人做下蹲動(dòng)作也應(yīng)謹(jǐn)慎，千萬別強(qiáng)求所有動(dòng)作都到位、美觀。

　　日常練練力量。很多運(yùn)動(dòng)損傷源自局部肌肉力量不足，張一民說，他曾經(jīng)為一些自覺膝部疼痛的跳舞愛好者做過身體測試，發(fā)現(xiàn)她們的下肢肌肉力量不足，難以支撐連續(xù)跳舞1小時(shí)以上的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，由此導(dǎo)致了膝關(guān)節(jié)不適。他建議，老年人在跳舞之余，進(jìn)行一些薄弱部位的力量鍛煉，但應(yīng)循序漸進(jìn)、適可而止。

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