一、一周素食減肥的食譜

　　一周素食減肥食譜：星期一

　　早餐：鮮榨橙汁，全谷物松餅，香蕉加草莓

　　午餐：沙拉，濃湯

　　晚餐：旺火炒洋蔥、胡蘿卜、蘑菇，豆腐

　　一周素食減肥食譜：星期二

　　早餐：鮮榨橘汁，燕麥粥

　　午餐：三文治，覺得不滿足的話，可以適當(dāng)吃一些馬鈴薯蔬菜沙拉

　　晚餐：泰式面，外加小扁豆

　　一周素食減肥食譜：星期三

　　早餐：鮮榨橙汁，法式面包

　　午餐：豌豆湯，什錦蔬菜沙拉

　　晚餐：意大利面

　　一周素食減肥食譜：星期四

　　早餐：鮮榨蘋果汁，格蘭諾拉麥片

　　午餐：蔬菜卷，雞肉沙拉

　　晚餐：糙米豆腐，玉米粒

　　一周素食減肥食譜：星期五

　　早餐：豆奶，燕麥粥，一根香蕉

　　午餐：味增湯，海鮮沙拉

　　晚餐：通心粉，馬鈴薯泥

　　一周素食減肥食譜：星期六

　　早餐：鮮榨橘汁，全谷物松餅

　　午餐：蒸魚，新鮮蔬菜

　　晚餐：螺絲面，西紅柿

　　一周素食減肥食譜：星期天

　　早餐：水果大餐

　　午餐：雞肉餡餅

　　晚餐：糙米，椰菜花炒蘑菇

二、素食減肥5個(gè)事項(xiàng)需注意

　　一、素食過量也會胖

　　不是說素食就可以敞開肚子隨便吃，有些健康食物如果你過量攝入。也是會長胖的，例如瓜子、酸奶、杏仁等等。減肥和吃素其實(shí)沒太大關(guān)系，你只要牢記多吃低脂、低糖的食物。如果你攝入太多精制碳水化合物，比如面包、面食，你一樣能長胖。成人一天所攝入的精制碳水化合物如果超過400克，就會有發(fā)胖的危險(xiǎn)。因?yàn)槲覀兊纳眢w無法消耗掉過量的碳水化合物，如果攝入過量，那么這些多余的碳水化合物就會轉(zhuǎn)化成脂肪，從而讓你變得越來越胖!

　　二、烹調(diào)方法很關(guān)鍵

　　烹調(diào)方法關(guān)系著你最后攝入身體的總熱量，所以非常重要。即便你的餐單上全是蔬菜和水果，也最好不要油炸，盡量選擇清蒸或者煮。如果一定要吃炒菜，那就盡量少用油。普通的食用油最好能換成橄欖油。至于調(diào)味品，例如麻醬、豆瓣醬、奶油、芝士等等的，還是少用為妙。

　　三、重要的是天然

　　生活中的那些加工食品往往熱量密集，而且吃完總是會讓你覺得餓，而天然和輕烹調(diào)的食物則會讓你咀嚼更多，從而不得不花更多的時(shí)間完成進(jìn)食。所以，多吃一些天然和低卡的食物，比如低脂或脫脂牛奶、全麥的主食等，飲料則盡量選擇水或者茶，這些都會讓你少攝入很多熱量。

　　四、多喝水

　　不管是不是吃素，想要減肥，就一定要多喝水。如果你想喝果汁，倒點(diǎn)水稀釋一下會更好。如果你愛喝蘇打水和咖啡，那更要多喝水。

　　五、不要糖

　　吃糖的結(jié)果就是：想吃更多的糖。因?yàn)樘欠謺屇愕难歉叩筒环€(wěn)定，從而刺激你吃更多的糖。所以盡量將甜食從你的食譜種刪掉。如果實(shí)在嘴巴饞，不妨用水果代替。

三、素食減肥的誤區(qū)有哪些

　　無限制食用加工食品

　　許多素食主義者認(rèn)為，無論是不是加工食品，只要沒有動物性食物成分，該食物的營養(yǎng)價(jià)值就高，就更適合減肥。事實(shí)上，許多加工食品都是由天然成分制成的，但其中大多數(shù)是使用白米和精白面粉來生產(chǎn)，減少了很重要的膳食纖維，并添加了很多油、糖或鹽，它不是新鮮的和天然保健食品的替代品。

　　多吃水果的同時(shí)沒有減少主食的攝入

　　很多素食減肥者喜歡吃水果，一日三餐地吃。但是，他們往往發(fā)現(xiàn)，水果是健康的代名詞，卻沒有讓自己變瘦。這是因?yàn)樗泻谐^8%的糖分，它的熱量不容忽視，如果每天吃很多水果卻沒有減少主食的量，很容易就會導(dǎo)致熱量攝入過多而肥胖。

　　沒有發(fā)酵食品的攝入

　　嚴(yán)格的素食主義者，最容易缺乏就是維生素B12，它并不能從純植物的飲食中獲取，必須從一些真菌的發(fā)酵食物中補(bǔ)充。缺乏維生素B12可能導(dǎo)致惡性貧血。此外，嚴(yán)格的素食主義者也可能會缺鋅，缺鐵，因此，增加發(fā)酵豆制品和礦物質(zhì)的攝入，有利于預(yù)防微量營養(yǎng)素缺乏。

　　沒有在烹調(diào)時(shí)控制油、糖和鹽的量

　　植物油和精制糖源開始公開出現(xiàn)在素食減肥食譜中。隨著越來越多的人追求素食的自然風(fēng)味，很多人會添加大量的植物油、糖和鹽以及其他的調(diào)料來烹飪。但是事實(shí)上，這并不能幫助你減肥，它只是純粹增加了你的鈉元素的攝入量。而且，過多攝入食物油，也一樣會引起血脂升高，促進(jìn)肥胖，并誘發(fā)脂肪肝。

　　沒有食用化合營養(yǎng)素來補(bǔ)充

　　在一些發(fā)達(dá)國家，普遍開展了食品營養(yǎng)強(qiáng)化活動，專門為素食者配置了多種營養(yǎng)豐富的食物，素食減肥者患微量營養(yǎng)素缺乏的風(fēng)險(xiǎn)較小。然而，在我國，食品行業(yè)很少為素食減肥者考慮，導(dǎo)致營養(yǎng)強(qiáng)化不普遍。要適量的補(bǔ)充化合營養(yǎng)素來幫助健康減肥，尤其是要鐵、鋅、維生素B12和維生素D的補(bǔ)充，防止?fàn)I養(yǎng)不足，而使素食減肥影響了健康。

　　素食生吃

　　有些素食減肥者相信，生吃蔬菜的保健價(jià)值更高，因而很少吃熟食，他們熱衷于沙拉。事實(shí)上，許多營養(yǎng)蔬菜需要添加油才能更好吸收，加熱會破壞細(xì)胞壁的完整性，使吸收率顯著增加。例如，維生素K，胡蘿卜素，番茄紅素等營養(yǎng)是煮熟后更容易吸收。還要注意，沙拉醬的脂肪含量很高，而且由于它冷，更不容易被人體吸收。

四、健康素食飲食原則

　　1、均衡攝取各大類食物。

　　2、五谷類：以糙米、胚芽米取代白米，增加纖維質(zhì)、維生素及礦物質(zhì)的攝取。

　　3、奶類：建議每天1-2杯低脂或脫脂牛奶。

　　4、蛋豆類：以豆腐、豆干、豆?jié){等，取代素雞、素鴨、素火腿、炸豆包…，因過度加工的豆制品通常含有大量的油或鹽及食品添加物;若膽固醇過高，蛋的建議量一周勿大于2~3顆。

　　5、蔬菜類：每天3份，至少吃一份深綠色蔬菜，如：莧菜、紅鳳菜、川七、青江菜等。

　　6、水果類：每天2份，應(yīng)包含一份富含維生素C的水果，如：橘子、奇異果、柳丁等。

　　7、油脂類：烹調(diào)用油每日3湯匙，若有攝取堅(jiān)果類，須減少烹調(diào)用油。

　　8、采少油、低鹽、低糖的飲食原則：烹調(diào)方式盡量以清蒸、水煮、涼拌等方式取代油炸，保持食物原味，并且少吃腌制品，如：醬瓜、豆腐乳等，少碰各種精致糕點(diǎn)及含糖飲料。

　　9、多選擇新鮮，未加工的食物，如：以新鮮水果取代果汁。

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