跑步對(duì)于適應(yīng)人群、裝備、場(chǎng)地及天氣的要求相較其他運(yùn)動(dòng)而言比較低，因此越來越多的人參與到這項(xiàng)平民化的運(yùn)動(dòng)當(dāng)中來，但是并不是所有的人都能在跑步中獲益，由于不正確的跑步習(xí)慣，導(dǎo)致很多跑者，并沒有在跑步中獲益，反而在跑步后出現(xiàn)各種不適，乃至于需要到醫(yī)院求助，得不償失。
這并不是我們運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)醫(yī)生所希望我看的，也不是大家所希望得到的。目前在推薦的運(yùn)動(dòng)周期中，我們更多的推薦以“熱身-拉伸-運(yùn)動(dòng)-冷卻-拉伸”這樣的鍛煉周期，這樣能有效的避免運(yùn)動(dòng)損傷。
在一般情況下，跑步后會(huì)出現(xiàn)小腿酸痛都是在小腿一側(cè)或者外側(cè)，尤其是初次跑步的跑者，癥狀會(huì)隨著跑步強(qiáng)度的加大而加強(qiáng)，在不運(yùn)動(dòng)的情況下，疼痛則會(huì)減弱。P.s:區(qū)分酸痛還是拉傷，有一個(gè)簡(jiǎn)單的方法，肌肉酸痛通過拉伸、按摩、休息能夠得到緩解。但是拉傷之后，再進(jìn)行拉伸運(yùn)動(dòng)，則會(huì)更加的疼痛。

這除了跑前沒有熱身，可能更多的是因?yàn)榕芮芭芎鬀]有進(jìn)行適當(dāng)?shù)睦焖鸬?，跑步時(shí)，由于速度不同，會(huì)分別進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)或者無氧運(yùn)動(dòng)。如果跑步強(qiáng)度過大，超過了有氧運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度，在無氧狀態(tài)下，體內(nèi)產(chǎn)生乳酸，乳酸不能在短時(shí)間內(nèi)進(jìn)一步分解為水和二氧化碳，從而導(dǎo)致大量的過度產(chǎn)物乳酸在體內(nèi)形成堆積。

這其中除了大家耳熟能詳?shù)臒嵘硖貏e重要外，拉伸是跑步的一個(gè)重要因素，很多跑友只重視熱身及跑步本身，卻忽視了跑前和跑后的拉伸，這是造成跑步傷害的一個(gè)重要原因。
在跑步中，肌肉處于緊縮狀態(tài)，通過跑后的拉伸運(yùn)動(dòng)，讓緊縮的肌肉放松，促進(jìn)血液回流，緩解疼痛。因?yàn)榧∪饫瓊麑儆诓±硇圆∽?，所以盡快到醫(yī)院就醫(yī)，防止更加嚴(yán)重的傷病。

今天就教給大家兩個(gè)動(dòng)作， 跑前跑后進(jìn)行相應(yīng)拉伸練習(xí)，能讓你健康、快樂、持續(xù)跑。

弓箭步拉伸腓腸肌，這動(dòng)作其實(shí)很常見，但是很多人以為拉伸的是前面屈膝的小腿肌肉，其實(shí)不然，當(dāng)前面身體前傾屈膝時(shí)，后側(cè)小腿肌群拉伸，這能有效的牽拉后側(cè)肌群。每次在運(yùn)動(dòng)終末位置保持10-20秒。

垂單側(cè)小腿的腳跟的小腿拉筋操，站在結(jié)題或墊高的物體上，一只腳的腳趾移到階梯邊緣，腿要伸直。然后讓腳跟垂向地面，同時(shí)讓上半身適度向前傾，保持10-20秒，交替進(jìn)行拉伸。

運(yùn)動(dòng)是一個(gè)與身體對(duì)話的過程，身體有一個(gè)適應(yīng)、妥協(xié)的階段，所以當(dāng)小腿的酸痛癥狀較輕時(shí)，可以適度地減輕跑步量，讓身體與肌肉逐漸地去適應(yīng)。逐步讓肌肉、骨骼得到增強(qiáng)，再循序漸進(jìn)地加強(qiáng)跑步強(qiáng)度與運(yùn)動(dòng)量。但是如果酸痛的程度很深，比如連走路也困難，這時(shí)就不能為了完成每天制定的運(yùn)動(dòng)量，而犧牲健康。應(yīng)該休息一段時(shí)間，癥狀減輕或消失后，再逐漸地恢復(fù)跑步。

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