如今隨著生活水平的提升，注重“健康”的人群變得越來越多，于是便開始投入到各種健身運動。其中，跑步作為一項最方便的運動，深受大家的喜愛，但如果跑步前后沒有做好拉伸準備的話，肌肉很容易酸累、僵硬。

圖片來源于視覺中國

目前仍有不少人認為，在跑步、運動前后的拉伸可做可不做，或者在運動前慢跑、扭一扭身體的熱身就足夠了，跑完步后又覺得壓腿拉筋太麻煩，就懶得去拉伸。

實際上，拉伸運動如果您做得不規(guī)范或者不做，久而久之，身體可能會有一些不適的表現(xiàn)，例如膝關(guān)節(jié)刺痛感、腰部酸累、肌肉發(fā)緊等。那么拉伸運動到底有哪些講究？跑步前后該如何正確拉伸呢？

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一、拉伸類型與其特點

首先，拉伸分為兩種：靜態(tài)拉伸和動態(tài)拉伸（熱身）。這兩種拉伸方法都包括將一個或多個關(guān)節(jié)拉伸至最大的活動范圍。靜態(tài)拉伸時，身體的位置保持不變；而進行動態(tài)拉伸時，關(guān)節(jié)會連續(xù)活動，動態(tài)拉伸是以運動的速度、動力和肌肉用力去制造拉伸。與靜態(tài)拉伸不同的是，它不會在動作的終點保持一段時間。

動態(tài)拉伸與軌跡拉伸有很多相似之處，不同之處在于，它避免了反彈動作，而且有很多與具體項目相關(guān)的動作。

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二、運動前后拉伸有哪些好處？

1、提高運動水平

跑步前拉伸可以減少肌肉粘度，肌肉運動時內(nèi)部的能量消耗。同時，彈性增加還可以提高肌肉收縮速度和肌肉收縮力量。

2、加速恢復

運動拉伸作為訓練后的恢復手段已經(jīng)有20年以上，研究指出拉伸能有效令肌肉放松，減少肌肉僵硬，令血液微循環(huán)增加，養(yǎng)分得以到達需要修補的組織，加快代謝廢物的排出，減少肌肉酸痛，加速循環(huán)，減少創(chuàng)傷。

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三、運動前熱身動作（動態(tài)拉伸）

利用體重讓身體進行全動作范圍內(nèi)的練習，例如跑步前的側(cè)壓腿、弓箭步，此外還可以做原地慢速高抬腿等動作。

四、運動后放松動作（靜態(tài)拉伸）

拉長神經(jīng)筋膜組織到活動度末端，并在這個位置上靜態(tài)保持一段時間；盡可能控制好關(guān)節(jié)的排列，盡量緩慢地進入和離開拉伸位置。例如跑步后可做小腿拉伸、大腿前側(cè)拉伸，此外還有臀肌拉伸等動作。

通常在某些情況下，運動前也可以進行靜態(tài)拉伸，比如肌肉特別緊張僵硬的狀態(tài)下等情況。

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五、總結(jié)

長時間的有氧運動（如慢跑）以后，身體的負荷比較大，而適度的拉伸運動，不但能夠減輕運動帶來的損害，恢復身體，還能夠鞏固運動成果，塑造肌肉線條。其實不論年齡大小，不論身體的柔韌性如何，每個人都需要拉伸，但要注意適度，不可過量且要注意有無癥狀出現(xiàn)。

（本文部分圖片來源于“視覺中國”）#深度好文計劃#

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