如今隨著生活水平的提升，注重“健康”的人群變得越來(lái)越多，于是便開(kāi)始投入到各種健身運(yùn)動(dòng)。其中，跑步作為一項(xiàng)最方便的運(yùn)動(dòng)，深受大家的喜愛(ài)，但如果跑步前后沒(méi)有做好拉伸準(zhǔn)備的話，肌肉很容易酸累、僵硬。

圖片來(lái)源于視覺(jué)中國(guó)

目前仍有不少人認(rèn)為，在跑步、運(yùn)動(dòng)前后的拉伸可做可不做，或者在運(yùn)動(dòng)前慢跑、扭一扭身體的熱身就足夠了，跑完步后又覺(jué)得壓腿拉筋太麻煩，就懶得去拉伸。

實(shí)際上，拉伸運(yùn)動(dòng)如果您做得不規(guī)范或者不做，久而久之，身體可能會(huì)有一些不適的表現(xiàn)，例如膝關(guān)節(jié)刺痛感、腰部酸累、肌肉發(fā)緊等。那么拉伸運(yùn)動(dòng)到底有哪些講究？跑步前后該如何正確拉伸呢？

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一、拉伸類(lèi)型與其特點(diǎn)

首先，拉伸分為兩種：靜態(tài)拉伸和動(dòng)態(tài)拉伸（熱身）。這兩種拉伸方法都包括將一個(gè)或多個(gè)關(guān)節(jié)拉伸至最大的活動(dòng)范圍。靜態(tài)拉伸時(shí)，身體的位置保持不變；而進(jìn)行動(dòng)態(tài)拉伸時(shí)，關(guān)節(jié)會(huì)連續(xù)活動(dòng)，動(dòng)態(tài)拉伸是以運(yùn)動(dòng)的速度、動(dòng)力和肌肉用力去制造拉伸。與靜態(tài)拉伸不同的是，它不會(huì)在動(dòng)作的終點(diǎn)保持一段時(shí)間。

動(dòng)態(tài)拉伸與軌跡拉伸有很多相似之處，不同之處在于，它避免了反彈動(dòng)作，而且有很多與具體項(xiàng)目相關(guān)的動(dòng)作。

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二、運(yùn)動(dòng)前后拉伸有哪些好處？

1、提高運(yùn)動(dòng)水平

跑步前拉伸可以減少肌肉粘度，肌肉運(yùn)動(dòng)時(shí)內(nèi)部的能量消耗。同時(shí)，彈性增加還可以提高肌肉收縮速度和肌肉收縮力量。

2、加速恢復(fù)

運(yùn)動(dòng)拉伸作為訓(xùn)練后的恢復(fù)手段已經(jīng)有20年以上，研究指出拉伸能有效令肌肉放松，減少肌肉僵硬，令血液微循環(huán)增加，養(yǎng)分得以到達(dá)需要修補(bǔ)的組織，加快代謝廢物的排出，減少肌肉酸痛，加速循環(huán)，減少創(chuàng)傷。

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三、運(yùn)動(dòng)前熱身動(dòng)作（動(dòng)態(tài)拉伸）

利用體重讓身體進(jìn)行全動(dòng)作范圍內(nèi)的練習(xí)，例如跑步前的側(cè)壓腿、弓箭步，此外還可以做原地慢速高抬腿等動(dòng)作。

四、運(yùn)動(dòng)后放松動(dòng)作（靜態(tài)拉伸）

拉長(zhǎng)神經(jīng)筋膜組織到活動(dòng)度末端，并在這個(gè)位置上靜態(tài)保持一段時(shí)間；盡可能控制好關(guān)節(jié)的排列，盡量緩慢地進(jìn)入和離開(kāi)拉伸位置。例如跑步后可做小腿拉伸、大腿前側(cè)拉伸，此外還有臀肌拉伸等動(dòng)作。

通常在某些情況下，運(yùn)動(dòng)前也可以進(jìn)行靜態(tài)拉伸，比如肌肉特別緊張僵硬的狀態(tài)下等情況。

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五、總結(jié)

長(zhǎng)時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)（如慢跑）以后，身體的負(fù)荷比較大，而適度的拉伸運(yùn)動(dòng)，不但能夠減輕運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的損害，恢復(fù)身體，還能夠鞏固運(yùn)動(dòng)成果，塑造肌肉線條。其實(shí)不論年齡大小，不論身體的柔韌性如何，每個(gè)人都需要拉伸，但要注意適度，不可過(guò)量且要注意有無(wú)癥狀出現(xiàn)。

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