許多人熱衷于跑步，但仍有許多跑者忽略了跑步姿勢(shì)的重要性，認(rèn)為跑步不需要太多技巧，然而，不正確的姿勢(shì)卻可能會(huì)造成拉傷或增加運(yùn)動(dòng)傷害的風(fēng)險(xiǎn)，時(shí)間長(zhǎng)了會(huì)加劇老化輕則讓人中斷運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，還可能受傷導(dǎo)致不能運(yùn)動(dòng)。

正確方法一：腳后跟不要先著地，中足著地才安全

多數(shù)人跑步習(xí)慣腳后跟先著地，這種跑法是錯(cuò)誤的。腳后跟先著地容易出現(xiàn)重復(fù)性施力傷害，對(duì)于一般健身者而言，中足才是最安全的。足部著地的位置，應(yīng)該要在臀部正下方，不應(yīng)出現(xiàn)在臀部前方。

正確方法二：挺胸抬頭，直視前方

跑步時(shí)要挺胸抬頭，直視前方30-40米處，同時(shí)還要保持頸部放松。往下看會(huì)導(dǎo)致肩頸緊繃，也可能會(huì)傷害到頸椎。

正確方法三：身體微微前傾

跑步時(shí)身體略微前傾，可避免腳后跟著地。一般優(yōu)秀的長(zhǎng)跑者平均前傾角度大概17.3°，前傾角度越大，身體重心與地面造成的反作用力會(huì)造成身體負(fù)荷很大。

正確方法四：手肘呈90度自然擺動(dòng)

跑步時(shí)，手臂應(yīng)該前后擺動(dòng)，手肘呈約90度配合身體擺動(dòng)，手臂前后自然擺動(dòng)可以幫助身體平衡，穩(wěn)定地前進(jìn)。

正確方法五：輕輕踩地勿跺腳

我們?cè)谂懿綍r(shí)每只腳觸底時(shí)單腳承受著2.5~3倍體重，因此跑步時(shí)，應(yīng)保持步伐短且腳步放輕觸地，以免對(duì)膝關(guān)節(jié)造成過多壓力。

正確方法六：不要過度跨步，應(yīng)小步幅高步頻

過度跨步是最常見的姿勢(shì)錯(cuò)誤，步幅過大，可能更容易造成受傷，包括整個(gè)小腿、脛骨、腳掌和膝蓋痛的受傷機(jī)率都更高。

跑步時(shí)應(yīng)采取小步幅但高步頻的方式，維持每分鐘約180次的步頻，可降低受傷風(fēng)險(xiǎn)。

正確方法七：肩部放松，避免聳肩

肩膀聳起時(shí)會(huì)導(dǎo)致頸部和肩部緊繃，會(huì)導(dǎo)致降低呼吸效率。所以跑步時(shí)，將注意力集中于雙腳上，可避免雙手?jǐn)[動(dòng)過于用力或僵硬，避免聳肩。

正確方法八：學(xué)習(xí)正確的呼吸

跑步時(shí)不論您是用鼻子或嘴巴呼吸，保持規(guī)律且足夠的呼吸量是提升耐力、提升慢跑距離的關(guān)鍵。 呼吸節(jié)奏必須搭配步伐速度，慢速跑步可以用鼻子呼吸，或是鼻子吸，嘴巴吐的方式讓呼吸穩(wěn)定;快速跑步時(shí)，則可每2步或1步就變換呼吸。

除了上述跑步的8個(gè)正確方法外，在跑步時(shí)還需注意以下3個(gè)方面。

跑步前：務(wù)必先充分拉筋伸展，跑步時(shí)才不用擔(dān)心會(huì)抽筋或受傷。

跑步時(shí)：不要因?yàn)榍罂於艿綒獯跤?，因?yàn)樘ち业倪\(yùn)動(dòng)，不僅養(yǎng)分會(huì)來不及供給，引發(fā)身體的不適感，也無法達(dá)到最好的減肥效果，記得保持均衡的呼吸，以有氧的方式跑超過20分鐘才能增進(jìn)后燃效應(yīng)。

跑完后：請(qǐng)以補(bǔ)充水分為主。

對(duì)于剛接觸跑步的人來說，可以先從跑20分鐘開始，之后等身體漸漸適應(yīng)之后，再慢慢把慢跑時(shí)間往上加，建議可以每周慢跑3-4次。

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