許多人熱衷于跑步，但仍有許多跑者忽略了跑步姿勢的重要性，認為跑步不需要太多技巧，然而，不正確的姿勢卻可能會造成拉傷或增加運動傷害的風險，時間長了會加劇老化輕則讓人中斷運動計劃，還可能受傷導致不能運動。

正確方法一：腳后跟不要先著地，中足著地才安全

多數(shù)人跑步習慣腳后跟先著地，這種跑法是錯誤的。腳后跟先著地容易出現(xiàn)重復性施力傷害，對于一般健身者而言，中足才是最安全的。足部著地的位置，應該要在臀部正下方，不應出現(xiàn)在臀部前方。

正確方法二：挺胸抬頭，直視前方

跑步時要挺胸抬頭，直視前方30-40米處，同時還要保持頸部放松。往下看會導致肩頸緊繃，也可能會傷害到頸椎。

正確方法三：身體微微前傾

跑步時身體略微前傾，可避免腳后跟著地。一般優(yōu)秀的長跑者平均前傾角度大概17.3°，前傾角度越大，身體重心與地面造成的反作用力會造成身體負荷很大。

正確方法四：手肘呈90度自然擺動

跑步時，手臂應該前后擺動，手肘呈約90度配合身體擺動，手臂前后自然擺動可以幫助身體平衡，穩(wěn)定地前進。

正確方法五：輕輕踩地勿跺腳

我們在跑步時每只腳觸底時單腳承受著2.5~3倍體重，因此跑步時，應保持步伐短且腳步放輕觸地，以免對膝關節(jié)造成過多壓力。

正確方法六：不要過度跨步，應小步幅高步頻

過度跨步是最常見的姿勢錯誤，步幅過大，可能更容易造成受傷，包括整個小腿、脛骨、腳掌和膝蓋痛的受傷機率都更高。

跑步時應采取小步幅但高步頻的方式，維持每分鐘約180次的步頻，可降低受傷風險。

正確方法七：肩部放松，避免聳肩

肩膀聳起時會導致頸部和肩部緊繃，會導致降低呼吸效率。所以跑步時，將注意力集中于雙腳上，可避免雙手擺動過于用力或僵硬，避免聳肩。

正確方法八：學習正確的呼吸

跑步時不論您是用鼻子或嘴巴呼吸，保持規(guī)律且足夠的呼吸量是提升耐力、提升慢跑距離的關鍵。 呼吸節(jié)奏必須搭配步伐速度，慢速跑步可以用鼻子呼吸，或是鼻子吸，嘴巴吐的方式讓呼吸穩(wěn)定;快速跑步時，則可每2步或1步就變換呼吸。

除了上述跑步的8個正確方法外，在跑步時還需注意以下3個方面。

跑步前：務必先充分拉筋伸展，跑步時才不用擔心會抽筋或受傷。

跑步時：不要因為求快而跑到氣喘吁吁，因為太激烈的運動，不僅養(yǎng)分會來不及供給，引發(fā)身體的不適感，也無法達到最好的減肥效果，記得保持均衡的呼吸，以有氧的方式跑超過20分鐘才能增進后燃效應。

跑完后：請以補充水分為主。

對于剛接觸跑步的人來說，可以先從跑20分鐘開始，之后等身體漸漸適應之后，再慢慢把慢跑時間往上加，建議可以每周慢跑3-4次。

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