跑步機(jī)已成為人們運動的常用器材，隨著使用的普遍性，一系列問題也隨之而來，其中，“跑步機(jī)傷膝蓋”已成為大家最為關(guān)心的話題之一了。跑步機(jī)傷膝蓋嗎？怎樣科學(xué)使用跑步機(jī)？為解答這些問題，39健康網(wǎng)減肥編輯專門采訪了資深健身教練李耿輝。

李耿輝教練

　　教練介紹：

　　李耿輝，高級健身教練，廣東省國家職業(yè)健身教練培訓(xùn)師，二級健美裁判，公共營養(yǎng)師，理療師，華師附中外聘健身教師、全國十佳運動員。有十多年的職業(yè)健身教練生涯，現(xiàn)為廣東省艾力斯健身中心總教練。

　　跑步機(jī)傷膝蓋 是真的嗎

　　李耿輝教練認(rèn)為，關(guān)于“跑步機(jī)傷膝蓋”的問題要一分為二地來看待?？茖W(xué)使用跑步機(jī)不會傷膝蓋，但使用方法錯誤則容易損傷膝蓋。主要有以下幾個方面的原因：

　　1.速度：跑步者跟不上跑步機(jī)的節(jié)奏容易損傷膝蓋。

　　若跑步機(jī)的速度是6公里/小時，一般的人剛剛開始的時候體能比較好，能夠跟上這個節(jié)奏，但是到后來，體力慢慢不支，就很容易跟不上節(jié)奏，這樣就容易損傷膝蓋。

　　2.時間：時間過長影響體能，從而導(dǎo)致速度跟不上。

　　跑步機(jī)跑步時間不宜過長，最好不要超過1個小時。一般40分鐘，就已經(jīng)能夠很好地達(dá)到鍛煉和消脂的目的了。最佳時長是保持在30-50分鐘的范圍內(nèi)。超過一個小時體能消耗太多，到后來會跟不上跑步機(jī)的速度。當(dāng)你跟不上節(jié)奏的時候，一次磨損兩次磨損，長期以往，膝蓋就會受傷，這相當(dāng)于一種“慢性病”，時間長了，不知不覺就受傷。

　　3.體重：超重人群建議不要使用跑步機(jī)。

　　健身房有規(guī)定，普通人身高，體重超過80kg或90gk一般是不建議用跑步機(jī)跑。因為超重人群自重過重，使用跑步機(jī)跑步時，膝蓋的承受力和踝關(guān)節(jié)的承受力過大，沖擊壓力大，容易致使膝蓋受傷。對于超重人群，建議踩單車，坐姿的，有靠背的那種。

　　4.跑步動作：使用跑步機(jī)跑步動作不規(guī)范膝蓋易受傷。

膝蓋結(jié)構(gòu)示意圖

　　連接膝蓋股骨和髕骨的關(guān)節(jié)只能前后屈伸，因此在跑步的時候，膝蓋的方向與腳尖的方向應(yīng)該保持一致，如果歪斜，內(nèi)外側(cè)韌帶長期被扭曲拉伸會變得松垮，韌帶被拉松，肌肉受影響實現(xiàn)不了平衡，從而導(dǎo)致膝蓋受傷。

　　李耿輝教練介紹到，上述四個因素是跑步機(jī)容易致使膝蓋受傷的最主要因素，但在跑步的過程中注意上述問題，長期使用跑步機(jī)跑步也是不會損傷膝蓋的。作為室內(nèi)運動的主要器材，跑步機(jī)有其獨特的優(yōu)勢。一是不受天氣的影響，可以在室內(nèi)運動。二是跑步機(jī)的跑步帶上安裝有彈簧，能減小跑步時摩擦力、重力、動力對膝蓋和踝關(guān)節(jié)的沖擊，起到一個緩沖的作用。相比室外水泥地的沖擊力來說要柔緩很多，也避免了不可預(yù)知的障礙物，減小了受傷的可能性。

　　科學(xué)使用跑步機(jī)的要領(lǐng)

正確的跑步姿勢

　　1.腳后跟外側(cè)先著地，然后迅速過度到腳后跟內(nèi)側(cè)，再過度到前腳掌，最后前腳掌離地。

　　錯誤：不要過度內(nèi)翻和外翻，否則會造成踝關(guān)節(jié)損傷；腳著地時，下肢關(guān)節(jié)的震顫動作也是錯誤的，容易損傷踝關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)。

　　2.膝關(guān)節(jié)與腳尖方向一致。

　　3.髖關(guān)節(jié)要放松，大腿帶動小腿。

　　4.擺臂式，肩關(guān)節(jié)放松，曲肘，半握拳。擺臂動作以肩關(guān)節(jié)為軸，手可以接近胸部，但不可超過身體正中線，后擺時，可以接近臀部高度。

挺胸收腹

　　5.挺胸，收腹，減少脊柱和背部肌肉的負(fù)荷，雙眼平視。

　　6.步幅和速度：跑步時，腳應(yīng)該在身體的正下方著地，步幅不宜過大，過大會讓身體重心提高，使下肢關(guān)節(jié)受到的反作用增大，造成不必要的制動效果，容易導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)的損傷。

　　步幅過小，頻率就大，無法與跑步機(jī)的速度統(tǒng)一，也會無謂地消耗能體能，造成膝關(guān)節(jié)的損傷。

　　跑步機(jī)跑步的最佳運動強(qiáng)度：靶心率

　　生活中，最簡單的界定有氧運動強(qiáng)度的方法就是通過了解運動中的心率來判斷。有氧運動心率有一個特定的范圍，運動中，最好使心率維持在這個特定的范圍內(nèi)，并延續(xù)一定的時間，才能獲得鍛煉的理想效果，這個特定的范圍就是靶心率。心率過慢，健身效果差；心率過快，存在對健康的威脅。

　　最高心率：220-年齡

　　靜息心率：靜息心率又稱為安靜心率，是指在清醒、不活動的安靜狀態(tài)下，每分鐘心跳的次數(shù)。

　　靜息心率+（最高心率-靜息心率）*60%≤靶心率≤靜息心率+（最高心率-靜息心率）*80%

跑步前一定要熱身

跑步前雙腳放于跑帶兩側(cè)等速度穩(wěn)定后再開始跑步

　　最后，李耿輝教練還特別提醒到，跑步之前，一定要做熱身運動，拉伸和扭動身體，減小受傷的可能性。跑步機(jī)屬于電器設(shè)備，存在失靈的可能性，因此，在跑步機(jī)開動之前，先兩只腳踩在跑步帶的兩側(cè)，等跑步機(jī)運行速度平穩(wěn)了再上去。

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