運(yùn)動(dòng)科學(xué)家研究發(fā)現(xiàn)，如果臀部力量不足，就可能導(dǎo)致膝蓋在跑步后容易酸痛，這被稱為髕股關(guān)節(jié)疼痛綜合癥，會(huì)影響到膝蓋前部肌肉。虛弱的臀部肌肉，還會(huì)影響跑步的效果，因?yàn)樗鼈儫o法控制雙腿在跑動(dòng)時(shí)的動(dòng)作，這些都會(huì)導(dǎo)致膝蓋受到不健康的壓力。《跑步者的世界》雜志制定了一份包含4個(gè)動(dòng)作的鍛煉計(jì)劃，每周做3次，可以鍛煉臀部肌肉，防止跑步中膝蓋出問題。
1-4分別對(duì)應(yīng)以下4個(gè)鍛煉動(dòng)作。

　　1. 弓步壓腿

　　雙肩及背部放松，一只腳向前邁一步，腳跟先著地，然后整只腳落地，屈膝90度，大腿與地面平行，另一腿也屈膝90度，腳尖著地，同時(shí)保持身體直立。恢復(fù)起始姿勢(shì)，換方向，雙腳各做10次。

　　2. 側(cè)平板瑜伽

　　身體側(cè)躺，同側(cè)手臂屈肘，上臂撐地，同側(cè)腳外側(cè)支撐身體，慢慢抬高臀部，身體成一條直線。初學(xué)者可以彎腿，降低難度。保持15到20秒鐘，然后換邊，重復(fù)同樣動(dòng)作。

　　3. 單腿橋式瑜伽

　　背部躺于地面，雙膝彎曲。臀肌用力，抬起臀部，找到平衡后，將其中一只腳抬高，腳踝放到另一條腿的膝蓋上，保持5秒鐘以上時(shí)間。換腳再做，雙腳各做5次。

　　4. 倒退步向上

　　面對(duì)前方站在一級(jí)大約離地20厘米的臺(tái)階前，倒退一步，單腿站在臺(tái)階上，腳尖指向正前方，另一腳膝蓋始終不彎曲。保持身體平衡，然后回到起始位置，雙腳各做10次。

相關(guān)知識(shí)

不傷膝蓋的減肥運(yùn)動(dòng)方法有哪些
快走VS跑步 哪個(gè)減肥效果更好
6??個(gè)動(dòng)作鍛煉全身??動(dòng)起來
17個(gè)消除脂肪的最佳鍛煉動(dòng)作
女性要如何保護(hù)膝蓋 4個(gè)措施要做到位
健身，7個(gè)在家鍛煉自重動(dòng)作
真正合理的健身訓(xùn)練流程是什么？如何科學(xué)、高效的鍛煉身體？
什么樣的訓(xùn)練可以減脂又塑形？5個(gè)動(dòng)作，幫你消耗熱量并鍛煉肌肉
健身房鍛煉按步驟來
運(yùn)動(dòng)損傷的康復(fù)

網(wǎng)址: 健康跑步必練4個(gè)動(dòng)作 鍛煉臀部防止損傷膝蓋 http://www.u1s5d6.cn/newsview43196.html