你是為了什么而健身？健身可以收獲的好處非常多：

健身，是為了減掉多余贅肉，有效增肌減脂，提升肌肉線條，打造一副好身材；健身，是為了抵御各種亞健康以及三高疾病，提升自身免疫力，加強(qiáng)體能素質(zhì)，打造強(qiáng)健的體格、體魄；健身，是為了刺激細(xì)胞再生，保持身體機(jī)能運(yùn)轉(zhuǎn)效率，從而抵御衰老速度，保持年輕活力。

健身的方式有很多，不一定要去健身房，不一定需要去戶外，也不一定需要很多裝備。只要有心，在家也能鍛煉，借助自身的重量，便能輕松完成一系列高效的鍛煉動(dòng)作。

下面小編將分享七個(gè)在家就能完成的自重鍛煉動(dòng)作，實(shí)現(xiàn)身材的蛻變跟體能素質(zhì)的提升。

動(dòng)作1、俯臥撐。標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐不僅能鍛煉到胸肌、三角肌和肱三頭肌，還能強(qiáng)化核心肌群。

動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)：進(jìn)行俯臥撐時(shí)，確保身體呈一條直線，雙手與肩同寬，手掌平放在地面上。屈肘下壓，讓胸部貼近地面，再用力推起，恢復(fù)初始姿勢(shì)。注意保持身體穩(wěn)定，避免搖晃和拱背。動(dòng)作進(jìn)行15次，重復(fù)4組。

動(dòng)作2、深蹲，這個(gè)動(dòng)作可以提升下肢穩(wěn)定性，對(duì)于塑造翹臀、健美的腿部線條至關(guān)重要。

動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)：站立時(shí)，雙腳與肩同寬，腳尖稍微向外打開，然后慢慢下蹲，直到大腿與地面平行。注意保持背部挺直，避免腰部過度彎曲。動(dòng)作進(jìn)行15次，重復(fù)4組。

動(dòng)作3、弓步蹲。這個(gè)動(dòng)作能全面鍛煉到腿部和臀部肌肉，提高身體的平衡能力，塑造飽滿翹臀、緊實(shí)的腿部線條。

動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)：站立時(shí)，雙腳與肩同寬，向前邁出一步，降低身體重心，使后腿的膝蓋幾乎觸及地面。然后，用力站起，恢復(fù)到兩腳并攏的初始姿勢(shì)。在進(jìn)行弓步蹲時(shí)，要注意保持身體穩(wěn)定，避免搖晃和左右晃動(dòng)。動(dòng)作進(jìn)行15次，重復(fù)4組。

動(dòng)作4、山羊挺身，這個(gè)動(dòng)作主要針對(duì)腰部和背部肌肉進(jìn)行鍛煉，能有效增強(qiáng)腰部和背部肌肉的力量和耐力。

動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)：在平坦的地面上躺下，雙手放在身體兩側(cè)，雙腿并攏伸直。然后，用腰部的力量將上半身抬起，盡量讓胸部貼近膝蓋，保持幾秒鐘后緩慢放下。動(dòng)作進(jìn)行15次，重復(fù)4組。

動(dòng)作5、俯臥登山，這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉核心肌群，強(qiáng)化下腹部肌群。

動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)：訓(xùn)練的時(shí)候，需要我們俯身在地，雙手與肩同寬支撐身體，隨后雙腿快速交替向前抬起，感受腹部的受力。動(dòng)作進(jìn)行30秒，重復(fù)4組。

動(dòng)作6、開合跳，這個(gè)動(dòng)作簡單卻高效，可以提升心肺功能，同時(shí)讓身體進(jìn)入燃脂狀態(tài)。

動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)：我們需要雙腳并攏站立，雙手自然下垂，然后雙腳同時(shí)向外跳開，同時(shí)雙手從身體兩側(cè)向上抬起，在頭頂擊掌；緊接著雙腳跳回并攏，雙手放回身體兩側(cè)。動(dòng)作重復(fù)2-3分鐘，進(jìn)行4-5組。

動(dòng)作7、后臂屈伸，這個(gè)動(dòng)作能夠有效鍛煉我們的手臂和肩部肌肉，讓我們的上肢線條更加優(yōu)美有力。

動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)：我們需要坐在地上，雙手向后撐在凳子上，指尖朝外，然后利用手臂和肩部的力量將身體推起，直至手臂伸直。接著，再慢慢屈肘將身體降回地面。動(dòng)作進(jìn)行15次，重復(fù)4組。

這些動(dòng)作簡單易學(xué)，無需任何器械，每天半小時(shí)時(shí)間在家中輕松完成，長期堅(jiān)持讓您的身體更加健康、更加有活力。

#圖文夏日征集令#

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