日前，在美國ACSM（美國運(yùn)動醫(yī)學(xué)會）所辦的期刊上，出現(xiàn)了一篇由運(yùn)動生理學(xué)專家及學(xué)者所研究出的健身方法，按照他們的介紹，在只需一面墻和一把椅子的條件下，進(jìn)行7分鐘的鍛煉，人們獲得的運(yùn)動量及得到的效果堪比一次長跑或在健身房內(nèi)鍛煉數(shù)小時，此運(yùn)動方法的出現(xiàn)在全美掀起了一股風(fēng)潮。以下為《紐約時報(bào)》專欄作家雷諾茲在該報(bào)健康版內(nèi)所撰寫的文章，詳盡分析了該運(yùn)動方法所能帶來的益處。

　　格雷琴·雷諾茲

　　對于人們來說，健身是一項(xiàng)既有趣又有益身體的活動。不過探索出一條有效的健身之道則不是那么簡單的一件事。有時，你只想站在前人的肩膀上，享受別人對你的指導(dǎo)，希望能夠坐享最先進(jìn)的科學(xué)成果。為此，一批運(yùn)動生理學(xué)的專家和學(xué)者進(jìn)行了有效健身方面的研究。他們的成果近日出版在了5月份的美國ACSM所辦的期刊上。

　　在這篇論文中，作者研究了12種簡單有效的鍛煉方法。而所用到的道具十分簡單，只需要一張椅子、一堵墻就可以輕松完成。雖然動作簡單，但是運(yùn)動強(qiáng)度絲毫不遜其他活動。采用以上的方法運(yùn)動7分鐘，其強(qiáng)度相當(dāng)于一場長跑和去一次健身房。

　　更值得一提的是，這樣的健身方法具有相當(dāng)?shù)目茖W(xué)性。這篇論文的合作者之一，佛羅里達(dá)奧蘭多人類行為表現(xiàn)研究所的運(yùn)動生理學(xué)專家克里斯·喬丹表示這項(xiàng)高強(qiáng)度的鍛煉方法能夠“為大家?guī)矶喾N健康益處的同時避免長時間的耐力鍛煉”。

　　根據(jù)加拿大麥克馬斯特大學(xué)科學(xué)家的研究，持續(xù)幾分鐘的高強(qiáng)度訓(xùn)練就能提高你的體能狀況，其強(qiáng)度大約可以等同于數(shù)個小時的跑步或者騎自行車。

　　具體的訓(xùn)練方法和次序在所附圖片中體現(xiàn)，操作的時候采取間歇訓(xùn)練法。所謂的間歇訓(xùn)練法意思就是在高強(qiáng)度訓(xùn)練結(jié)束之后必須進(jìn)行短時間的恢復(fù)。由克里斯·喬丹和他的同事們開發(fā)出的這套鍛煉方法，需要你在每項(xiàng)不同的鍛煉之中間隔10秒鐘。同時要注意，訓(xùn)練的時候上肢肌肉和下肢肌肉的鍛煉需錯開。這樣的話，肌肉能夠在間歇期內(nèi)得到適當(dāng)?shù)摹昂粑睓C(jī)會。因此，鍛煉的次序千萬不能錯亂。

　　還有一點(diǎn)需要注意，那就是為了達(dá)到訓(xùn)練效果，鍛煉必須采取快節(jié)奏。每項(xiàng)運(yùn)動或者每個動作最好在30秒之內(nèi)完成。而且動作的完成程度和強(qiáng)度大約在8左右（如果你的個人運(yùn)動極限強(qiáng)度是10的話。這里只是一種比喻方法，還需個人按實(shí)際情況體會安排）。想要達(dá)到相當(dāng)?shù)男Ч?，這也意味著在這7分鐘之內(nèi)，你可能會覺得相當(dāng)痛苦。不過也有好的一面，那就是7分鐘之后，你就解脫了！按照你的自身情況，你可以選擇鍛煉組合，一天可以選擇重復(fù)7分鐘訓(xùn)練2到3次。我們建議在每組訓(xùn)練的間隙休息20分鐘左右。

　　誠然，這樣一個7分鐘訓(xùn)練法并不是新的概念，而且在人群中已經(jīng)擁有了很高的人氣。根據(jù)科學(xué)調(diào)查，這個方法和傳統(tǒng)的健身方法相比，在減掉自身脂肪方面有著比較大的優(yōu)勢。高強(qiáng)度訓(xùn)練結(jié)束72小時之后，你就能感覺到體重上的變化了。這種訓(xùn)練方法能夠在短時間內(nèi)見效，這也是受到大家歡迎的重要原因。

　　除了減肥以外，訓(xùn)練法也對個人的健康有益處。根據(jù)實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，該訓(xùn)練法能夠有效提高人們的最大攝氧量（最大攝氧量是評價有氧能力最常用的指標(biāo)）。同時，還能減少人們機(jī)體內(nèi)的胰島素抗性，從而降低患2型糖尿病的可能。

　　（作者系美國《紐約時報(bào)》專欄作家 董思韻譯）

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