到了四十上下的人，對于“四十不惑”就不再是文字上的認知，而是有了切身的人生感受。許多人在四十上下的那幾年會突然間明白許多道理，因而對于外界境遇少了許多迷惑，這其中就包括了對于健康的認知。所以，不少四十上下的中年人盡管上有老、下有小，事務(wù)繁忙，身體日常臃腫，所以已然深刻認識到生命和健康的可貴，開始投入運動健身。這其中，跑步自然成為首選。

中年人開跑的第一原則：循序漸進

到了四十上下才開始運動的人，可能離學(xué)生時代的運動已經(jīng)有近20年的時間了。就像一臺長久未好好運轉(zhuǎn)和養(yǎng)護的機器一樣，此時如果突然高速運轉(zhuǎn)必然出問題。所以，“循序漸進”必需牢記。怎么循序漸進？以下幾點建議，無論是跑步還是參加其他健身運動都適用：

（1）有病的，去檢查一下或者聽從醫(yī)生的建議進行運動安排，不要盲目開始運動。

（2）自我評估一下體能，從低強度運動開始，應(yīng)將運動強度限制在身體能承受的范圍內(nèi)。比如別人一次跑5公里，可能你剛開始就是一次也就是1000米的距離，而且是跑500米加上快走500米來完成。但這沒什么丟人的，誰都是從“跑不動”開始的。

（3）超重或肥胖的中年人，建議從減肥開始，先將體脂和體重降下來。同時不建議從跑步開始健身，因為對膝關(guān)節(jié)沖擊較大，掌握不好容易受傷。

（4）設(shè)定過渡期。就是從不運動到運動，要給身體一個逐步適應(yīng)的過程。這個時期可以是4周、6周、8周、10周，甚至長達半年，根據(jù)自己的身體情況來定。建議設(shè)定2個月（即8周）的過渡期，然后視情況調(diào)整。

（5）調(diào)整和控制飲食。在運動的同時，對日常食物結(jié)構(gòu)和飲食習(xí)慣進行調(diào)整，包括少一些油膩、少一些飯局和夜宵等。減肥為主的朋友，更應(yīng)注意對總熱量的攝入控制。飲食控制同樣不一樣一下子改變，也應(yīng)遵循“循序漸進”的原則慢慢改變。

跑步如何減少膝蓋受傷風(fēng)險？

無論是中年人還是其他年齡段的人，只要是長期參加跑步鍛煉，都應(yīng)注意避免膝部受傷。下面幾點建議供諸位看官參考：

（1）正確、適當?shù)呐茏?。對于正確的跑步姿勢，各種專業(yè)書籍和文章都有詳細的描述，可以自行查閱。我始終認為因為每個人的習(xí)慣和身體都存在一定的差異，所以應(yīng)在正確跑姿的原則基礎(chǔ)上，能夠適合自己才是最好的。比如有些人強調(diào)腳尖先著地，結(jié)果搞得許多人都不知道該怎么跑了。我很贊同某本關(guān)于馬拉松訓(xùn)練的專業(yè)書籍（避免廣告之嫌，不列出書名）中作者的觀點，以自然的跑步方式去跑，沒有受傷、適合自己就行了。

（2）做訓(xùn)練記錄。不顧自身情況，抬腿就跑、天天跑、超出自身能力的跑，都是盲目的，結(jié)果就是極易引發(fā)運動傷害。所以建議每次跑步后做一下簡單的訓(xùn)練記錄，簡要描述一下身體感受，以便過一段時間小結(jié)和改進。我的某次跑步記錄是這樣的：

2018年某年某月，星期三a.今天是放松跑，計劃目標是5公里，實際完成6.15公里。b.前2公里感覺有些累，感覺是呼吸沒有調(diào)整好。但后3公里速度明顯加快了一些。c.因為是在公園里跑，各種陌生的跑友很多，不少人跑得很快超過了我。心理層面上還是會受到影響，不想被超越，這樣自己原定的節(jié)奏就有些亂了。后來意識到這一點，還是保持住了自己的節(jié)奏。

（3）有不適感時（無論是漲、酸、痛、麻），應(yīng)立即停止，并建議就醫(yī)，而不是盲目地“堅持”。這點很重要！但有些朋友說，只要有一點問題就看醫(yī)生，是不是太夸張了？這里就有一個“度”的問題。實際上，是運動的傷痛還是普通運動后正常的酸痛，大致上我們都可以自行做出八九不離十的判斷。但有不適，應(yīng)立即停止跑步，還是非常有必要的。而跑步日志也能幫助你提高這種判斷和處理能力。

（4）嘗試更多的運動。如果你不是準備參加馬拉松或其他長跑比賽，而只是為了讓自己瘦一點或健康一些，那么就不要只是單純地參加跑步這一項運動，包括其他有氧運動，還有力量訓(xùn)練，都應(yīng)考慮參加，均衡地發(fā)展和提升身體的各種能力，這樣對于膝關(guān)節(jié)的使用壓力也會大幅降低。

（5）其他：做好跑前熱身和跑后放松，以及準備幾雙適合自己的運動跑鞋等。這點不贅述。但要注意跑鞋也有壽命，不要一直穿爛為止，當它喪失正常的運動性能時，可能反而對膝關(guān)節(jié)不利。

作為中年人，無論是剛開始如何啟動自己的健身計劃，還是如何參加到跑步運動中去，所有的建議和注意點都應(yīng)以安全為第一原則，而不是關(guān)注跑得多快、跑得多遠，這些對于普通人來說沒有什么意義。

許多人認為跑步會傷膝，所以不能跑步。但許多研究的結(jié)果和臨床醫(yī)生的觀點都認為，除了某些類型的關(guān)節(jié)炎或病情，合理、適當?shù)呐懿交蛲炔苛α坑?xùn)練，反而有利于膝關(guān)節(jié)的健康。所以，只要方法正確，運動量合適，放心地開跑吧！

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