到了四十上下的人，對(duì)于“四十不惑”就不再是文字上的認(rèn)知，而是有了切身的人生感受。許多人在四十上下的那幾年會(huì)突然間明白許多道理，因而對(duì)于外界境遇少了許多迷惑，這其中就包括了對(duì)于健康的認(rèn)知。所以，不少四十上下的中年人盡管上有老、下有小，事務(wù)繁忙，身體日常臃腫，所以已然深刻認(rèn)識(shí)到生命和健康的可貴，開(kāi)始投入運(yùn)動(dòng)健身。這其中，跑步自然成為首選。

中年人開(kāi)跑的第一原則：循序漸進(jìn)

到了四十上下才開(kāi)始運(yùn)動(dòng)的人，可能離學(xué)生時(shí)代的運(yùn)動(dòng)已經(jīng)有近20年的時(shí)間了。就像一臺(tái)長(zhǎng)久未好好運(yùn)轉(zhuǎn)和養(yǎng)護(hù)的機(jī)器一樣，此時(shí)如果突然高速運(yùn)轉(zhuǎn)必然出問(wèn)題。所以，“循序漸進(jìn)”必需牢記。怎么循序漸進(jìn)？以下幾點(diǎn)建議，無(wú)論是跑步還是參加其他健身運(yùn)動(dòng)都適用：

（1）有病的，去檢查一下或者聽(tīng)從醫(yī)生的建議進(jìn)行運(yùn)動(dòng)安排，不要盲目開(kāi)始運(yùn)動(dòng)。

（2）自我評(píng)估一下體能，從低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)開(kāi)始，應(yīng)將運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度限制在身體能承受的范圍內(nèi)。比如別人一次跑5公里，可能你剛開(kāi)始就是一次也就是1000米的距離，而且是跑500米加上快走500米來(lái)完成。但這沒(méi)什么丟人的，誰(shuí)都是從“跑不動(dòng)”開(kāi)始的。

（3）超重或肥胖的中年人，建議從減肥開(kāi)始，先將體脂和體重降下來(lái)。同時(shí)不建議從跑步開(kāi)始健身，因?yàn)閷?duì)膝關(guān)節(jié)沖擊較大，掌握不好容易受傷。

（4）設(shè)定過(guò)渡期。就是從不運(yùn)動(dòng)到運(yùn)動(dòng)，要給身體一個(gè)逐步適應(yīng)的過(guò)程。這個(gè)時(shí)期可以是4周、6周、8周、10周，甚至長(zhǎng)達(dá)半年，根據(jù)自己的身體情況來(lái)定。建議設(shè)定2個(gè)月（即8周）的過(guò)渡期，然后視情況調(diào)整。

（5）調(diào)整和控制飲食。在運(yùn)動(dòng)的同時(shí)，對(duì)日常食物結(jié)構(gòu)和飲食習(xí)慣進(jìn)行調(diào)整，包括少一些油膩、少一些飯局和夜宵等。減肥為主的朋友，更應(yīng)注意對(duì)總熱量的攝入控制。飲食控制同樣不一樣一下子改變，也應(yīng)遵循“循序漸進(jìn)”的原則慢慢改變。

跑步如何減少膝蓋受傷風(fēng)險(xiǎn)？

無(wú)論是中年人還是其他年齡段的人，只要是長(zhǎng)期參加跑步鍛煉，都應(yīng)注意避免膝部受傷。下面幾點(diǎn)建議供諸位看官參考：

（1）正確、適當(dāng)?shù)呐茏?。?duì)于正確的跑步姿勢(shì)，各種專業(yè)書(shū)籍和文章都有詳細(xì)的描述，可以自行查閱。我始終認(rèn)為因?yàn)槊總€(gè)人的習(xí)慣和身體都存在一定的差異，所以應(yīng)在正確跑姿的原則基礎(chǔ)上，能夠適合自己才是最好的。比如有些人強(qiáng)調(diào)腳尖先著地，結(jié)果搞得許多人都不知道該怎么跑了。我很贊同某本關(guān)于馬拉松訓(xùn)練的專業(yè)書(shū)籍（避免廣告之嫌，不列出書(shū)名）中作者的觀點(diǎn)，以自然的跑步方式去跑，沒(méi)有受傷、適合自己就行了。

（2）做訓(xùn)練記錄。不顧自身情況，抬腿就跑、天天跑、超出自身能力的跑，都是盲目的，結(jié)果就是極易引發(fā)運(yùn)動(dòng)傷害。所以建議每次跑步后做一下簡(jiǎn)單的訓(xùn)練記錄，簡(jiǎn)要描述一下身體感受，以便過(guò)一段時(shí)間小結(jié)和改進(jìn)。我的某次跑步記錄是這樣的：

2018年某年某月，星期三a.今天是放松跑，計(jì)劃目標(biāo)是5公里，實(shí)際完成6.15公里。b.前2公里感覺(jué)有些累，感覺(jué)是呼吸沒(méi)有調(diào)整好。但后3公里速度明顯加快了一些。c.因?yàn)槭窃诠珗@里跑，各種陌生的跑友很多，不少人跑得很快超過(guò)了我。心理層面上還是會(huì)受到影響，不想被超越，這樣自己原定的節(jié)奏就有些亂了。后來(lái)意識(shí)到這一點(diǎn)，還是保持住了自己的節(jié)奏。

（3）有不適感時(shí)（無(wú)論是漲、酸、痛、麻），應(yīng)立即停止，并建議就醫(yī)，而不是盲目地“堅(jiān)持”。這點(diǎn)很重要！但有些朋友說(shuō)，只要有一點(diǎn)問(wèn)題就看醫(yī)生，是不是太夸張了？這里就有一個(gè)“度”的問(wèn)題。實(shí)際上，是運(yùn)動(dòng)的傷痛還是普通運(yùn)動(dòng)后正常的酸痛，大致上我們都可以自行做出八九不離十的判斷。但有不適，應(yīng)立即停止跑步，還是非常有必要的。而跑步日志也能幫助你提高這種判斷和處理能力。

（4）嘗試更多的運(yùn)動(dòng)。如果你不是準(zhǔn)備參加馬拉松或其他長(zhǎng)跑比賽，而只是為了讓自己瘦一點(diǎn)或健康一些，那么就不要只是單純地參加跑步這一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，包括其他有氧運(yùn)動(dòng)，還有力量訓(xùn)練，都應(yīng)考慮參加，均衡地發(fā)展和提升身體的各種能力，這樣對(duì)于膝關(guān)節(jié)的使用壓力也會(huì)大幅降低。

（5）其他：做好跑前熱身和跑后放松，以及準(zhǔn)備幾雙適合自己的運(yùn)動(dòng)跑鞋等。這點(diǎn)不贅述。但要注意跑鞋也有壽命，不要一直穿爛為止，當(dāng)它喪失正常的運(yùn)動(dòng)性能時(shí)，可能反而對(duì)膝關(guān)節(jié)不利。

作為中年人，無(wú)論是剛開(kāi)始如何啟動(dòng)自己的健身計(jì)劃，還是如何參加到跑步運(yùn)動(dòng)中去，所有的建議和注意點(diǎn)都應(yīng)以安全為第一原則，而不是關(guān)注跑得多快、跑得多遠(yuǎn)，這些對(duì)于普通人來(lái)說(shuō)沒(méi)有什么意義。

許多人認(rèn)為跑步會(huì)傷膝，所以不能跑步。但許多研究的結(jié)果和臨床醫(yī)生的觀點(diǎn)都認(rèn)為，除了某些類型的關(guān)節(jié)炎或病情，合理、適當(dāng)?shù)呐懿交蛲炔苛α坑?xùn)練，反而有利于膝關(guān)節(jié)的健康。所以，只要方法正確，運(yùn)動(dòng)量合適，放心地開(kāi)跑吧！

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