跑步是最簡單易懂的運動方式之一，在健康和身體塑造方面都有很多好處。但是如果不注意一些細(xì)節(jié)，可能會導(dǎo)致?lián)p傷或效果不佳，那么該如何科學(xué)地跑步呢？

一、控制好跑步時長

由于跑步是一項持續(xù)時間較長的運動，對人體刺激較大。建議每次跑步時間為30～60分鐘，或者每次5公里，每周3～5次。若停止跑步，應(yīng)逐日遞減運動量和時間，避免發(fā)生“反彈性肥胖”。一般來說，下午3～6點是最佳運動時間，這個時間段人體內(nèi)激素的活性處于良好階段，身體的適應(yīng)能力和神經(jīng)的敏感性最好。部分上班族會選擇早晨跑步，但需要注意避免空腹跑步，容易導(dǎo)致頭昏眼花、四肢無力，甚至?xí)炟实取?/p>

二、跑前熱身

跑前熱身是非常重要的環(huán)節(jié)，通過熱身可以讓身體提前進入運動狀態(tài)，從而極大程度地避免運動損傷的發(fā)生。一般通過慢跑（正式跑步一半的速度）、動態(tài)拉伸和肌肉激活找到運動狀態(tài)以及預(yù)防運動損傷。

三、跑步姿勢

1.頭和肩

保持頭與肩的穩(wěn)定。兩眼注視前方，不要來回掃視或低頭看地面；要讓頭部和脖子、背保持一條線，不要向前伸下顎。肩部適當(dāng)放松，避免含胸，也不要隨著每一步跑步而上下晃動。

2.手臂姿勢

保持手的半握拳狀，手指輕輕觸及到手掌即可，可以想象手中捏著一個土豆，但不能捏碎它。手臂應(yīng)當(dāng)盡量前后擺動，如果感覺到拳頭收緊或者小臂緊張，那就垂下來搖晃幾秒鐘以釋放壓力。

3.軀干與髖

從頸到腹保持直立，而非前傾(除非加速或上坡)或后仰，這樣有利于呼吸、保持平衡和步幅。軀干不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時積極送髖，跑步時要注意髖部的轉(zhuǎn)動和放松。

4.腰部

腰部保持自然直立，不宜過于挺直。肌肉稍微緊張，維持軀干姿勢，同時注意緩沖腳著地的沖擊。

5.大腿與膝

大腿和膝用力前擺，而不是上抬。腿的任何側(cè)向動作都是多余的，而且容易引起膝關(guān)節(jié)受傷，因此大腿的前擺要正。

6.腿與步伐

如果步幅過大，小腿前伸過遠，會以腳跟著地，產(chǎn)生制動剎車反作用力，對骨和關(guān)節(jié)損傷很大。應(yīng)采用小步距、高步頻的方式，落地時讓體重的沖擊力迅速分散到著地腳。

7.腳跟與腳趾

跑步會對膝蓋產(chǎn)生較大沖擊力，需要采取一個比較合適的姿勢來減緩跑步對膝蓋的損害。強度低的慢跑建議采用后腳掌跑法，對小腿更友好且沒有那么累；而對于間歇跑、重復(fù)跑等高強度的跑步，則建議采用前腳掌著地的跑法，受外力更緩和，有利于沖刺。

四、跑后拉伸

跑后拉伸往往是很多人會忽略的一點。跑后拉伸的作用是緩解運動后肌肉酸痛以及避免運動后肌肉僵硬從而影響美觀。這一點對很多女生來說是非常重要的，正確的拉伸方式有助于塑造大腿線條。跑后拉伸主要是大腿前群、大腿后群和小腿后群肌肉拉伸。

五、如何避免運動損傷？

1.選擇合適的跑鞋

正常足弓選緩沖型跑鞋、平足弓選控制型跑鞋、低足弓選支撐/穩(wěn)定型跑鞋、高足弓選緩沖型跑鞋、腳外翻者選緩沖/避震型跑鞋、腳內(nèi)翻者選控制/穩(wěn)定型跑鞋。

2.選擇合適的跑步地面

按對膝蓋壓迫由小到大：草地>塑膠跑道>跑步機>柏油路>水泥路。

3.過胖及過瘦的人如何開始跑步

體重過重的人初期應(yīng)以快走為主。若要跑步，為保護膝蓋，應(yīng)配一雙好的跑鞋，并盡量在塑膠道上跑步。體重過瘦的人在運動后應(yīng)及時補充能量。

4.避免運動后馬上洗澡

大量運動后馬上洗澡可能導(dǎo)致大腦或心臟供血不足，出現(xiàn)頭暈的癥狀，通常運動后40分鐘再洗澡更合適。

六、跑步前后如何飲食？

對于非專業(yè)者來說，跑前1~3小時可以吃一些容易消化的食物或蛋白質(zhì)，跑步應(yīng)該與進餐有一定時間間隔，至少1小時；如果是長跑的話，跑前10~20分鐘可以吃一根香蕉。跑后應(yīng)及時補充水分和糖分，正常飲食即可，少吃油炸類食品。