想要預(yù)防心臟病并改善心血管健康？了解哪些食物對(duì)您的心臟最健康。

什么是心臟健康的飲食？

心臟病是男性和女性的主要?dú)⑹?- 并且奪走的生命比所有形式的癌癥的總和還要多。被診斷出患有心血管疾病也會(huì)造成情緒上的損失，影響您的情緒、前景和生活質(zhì)量。雖然控制體重和定期鍛煉對(duì)于保持心臟健康至關(guān)重要，但您吃的食物同樣重要。事實(shí)上，與其他健康的生活方式選擇一起，心臟健康的飲食可以將您患心臟病或中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)降低 80%.

沒有一種食物可以讓你神奇地健康，所以你的整體飲食模式比特定的食物更重要。與油炸、加工食品、包裝食品和含糖零食不同，心臟健康的飲食是圍繞“真正的”天然食物建立的——來自土地、海洋或農(nóng)場(chǎng)的新鮮食物。

無論您是想改善心血管健康，已經(jīng)被診斷出患有心臟病，還是患有高膽固醇或高血壓，這些心臟健康的飲食技巧都可以幫助您更好地管理這些疾病并降低心臟病發(fā)作的風(fēng)險(xiǎn)。

心臟健康飲食的三個(gè)關(guān)鍵

1. 對(duì)脂肪要警惕

如果您擔(dān)心自己的心臟健康，與其避免飲食中的脂肪，不如嘗試用好脂肪代替不健康的脂肪。您可以對(duì)飲食做出的一些最重要的改進(jìn)是：

減少人造反式脂肪。除了提高LDL或“壞”膽固醇水平（會(huì)增加心臟病發(fā)作和中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)）外，人造反式脂肪還會(huì)降低高密度脂蛋白或“好”膽固醇的水平，這會(huì)增加心血管風(fēng)險(xiǎn)。許多國(guó)家已經(jīng)有效地禁止在商業(yè)制備的食品中使用人造反式脂肪，但值得檢查標(biāo)簽并避免成分中含有“部分氫化”油的任何東西，即使它聲稱“不含反式脂肪”。

限制飽和脂肪。飽和脂肪主要存在于熱帶油、乳制品和紅肉中，應(yīng)限制在不超過每日卡路里攝入量的 10%.適量享用乳制品，并改變飲食中的蛋白質(zhì)來源，盡可能選擇魚、去皮雞肉、雞蛋和素食蛋白質(zhì)來源。

多吃健康的脂肪。吃富含單不飽和脂肪和多不飽和脂肪的食物可以改善血液中的膽固醇水平并降低患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。每天吃歐米茄 3 脂肪酸，來自鮭魚、鱒魚或鯡魚等脂肪魚，或亞麻籽、羽衣甘藍(lán)、菠菜或核桃.健康脂肪的其他來源包括橄欖油、鱷梨、堅(jiān)果和堅(jiān)果醬.

2. 不要用糖或精制碳水化合物代替脂肪

在減少對(duì)心臟有害的食物（例如不健康的脂肪）時(shí)，用健康的替代品代替它們很重要。例如，用魚或雞肉代替加工肉類可以對(duì)您的健康產(chǎn)生積極影響。但是，將動(dòng)物脂肪換成精制碳水化合物 - 不會(huì)降低患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

你的身體不需要任何添加的糖——它從食物中天然存在的糖中獲取它所需要的一切。含糖食物和精制碳水化合物只是增加了大量的空卡路里，對(duì)你的心臟和腰圍一樣有害。

與其選擇含糖軟飲料、白面包、意大利面和比薩餅等加工食品，不如選擇全麥或雜糧面包、糙米、大麥、藜麥、麩皮谷物、燕麥片和非淀粉類蔬菜等未精制全谷物。

3. 專注于高纖維食品

高纖維飲食可以降低“壞”膽固醇，并提供有助于預(yù)防心臟病的營(yíng)養(yǎng)。作為額外的好處，它還可以幫助您減肥。由于纖維在胃中停留的時(shí)間比其他食物更長(zhǎng)，因此飽腹感會(huì)伴隨您更長(zhǎng)時(shí)間，幫助您少吃。纖維還可以更快地通過您的消化系統(tǒng)，從而減少脂肪的吸收。當(dāng)你補(bǔ)充纖維時(shí)，你也會(huì)有更多的能量進(jìn)行鍛煉。

不溶性纖維存在于全谷物、小麥谷物和蔬菜中，如胡蘿卜、芹菜和西紅柿.

可溶性纖維來源包括大麥、燕麥片、豆類、堅(jiān)果和水果，如蘋果、漿果、柑橘類水果和梨。

避免鹽和加工食品

吃大量的鹽會(huì)導(dǎo)致高血壓，這是心血管疾病的主要危險(xiǎn)因素。建議成年人每天不超過一茶匙鹽。這聽起來可能小得驚人，但實(shí)際上有許多無痛甚至美味的方法來減少鈉攝入量。

減少罐頭或加工食品。你吃的大部分鹽來自罐頭或加工食品，如湯或冷凍晚餐——即使是家禽或其他肉類，在加工過程中也經(jīng)常添加鹽。吃新鮮食物，尋找無鹽肉類，自己做湯或燉菜可以大大減少鈉的攝入量。

使用香料調(diào)味。 自己做飯可以讓您更好地控制鹽的攝入量。利用許多美味的鹽替代品。在干香料過道中，您可以找到多香果、月桂葉或孜然等替代品，以不含鈉為您的餐點(diǎn)調(diào)味。

替代還原鈉版本或鹽替代品。仔細(xì)選擇您的調(diào)味品和包裝食品，尋找標(biāo)有無鈉、低鈉或無鹽的食物。更好的是，使用新鮮食材，不加鹽烹飪。

重新點(diǎn)燃家常菜

當(dāng)你經(jīng)常外出就餐、點(diǎn)餐或吃微波爐晚餐和其他加工食品時(shí)，很難吃到有益心臟健康的飲食。分量通常太大，膳食含有過多的鹽、糖和不健康的脂肪。在家做飯會(huì)讓你更好地控制飯菜的營(yíng)養(yǎng)成分，還可以幫助你省錢和減肥。制作有益心臟健康的飯菜比您想象的更容易、更省時(shí)——而且您不必成為經(jīng)驗(yàn)豐富的廚師來掌握一些快速健康的飯菜。

讓全家人都參與進(jìn)來。與配偶權(quán)衡購(gòu)物和清潔職責(zé)，或者讓孩子幫助購(gòu)買雜貨和準(zhǔn)備晚餐。孩子們發(fā)現(xiàn)吃他們幫助制作的東西很有趣，一起做飯是擴(kuò)大挑食者托盤的好方法。

讓烹飪變得有趣。如果你討厭花時(shí)間在廚房里的想法，你需要擁抱你有趣的一面。嘗試在做飯、啜飲一杯葡萄酒或聽收音機(jī)或有聲讀物時(shí)跟著您最喜歡的音樂一起唱歌。

制作即食食品。如果你讓健康的食物更容易獲得，你就更有可能在忙碌的一周里保持心臟健康。當(dāng)您從雜貨店購(gòu)物回家時(shí)，切好蔬菜和水果并將它們存放在冰箱中，為下一餐或?qū)ふ铱觳妥龊脺?zhǔn)備。

使用有益心臟健康的烹飪方法。與選擇健康成分同樣重要的是以健康的方式準(zhǔn)備它們。您可以烘烤、烤、烤、蒸、水煮、輕輕翻炒或炒食材——使用少量橄欖油、還原鈉湯和香料代替鹽。

每周只做一兩次飯，做一整周的飯菜。 烹飪大量有益心臟健康的食物，并在一周的剩余時(shí)間里重新加熱剩菜。或者在你沒有時(shí)間做飯的日子里把飯菜單獨(dú)冷凍。

控制份量和體重

超重意味著您的心臟必須更加努力地工作，這通常會(huì)導(dǎo)致高血壓 - 心臟病的主要原因。除了少吃糖、鹽和不健康的脂肪外，減少分量是減肥或保持健康體重的關(guān)鍵一步.

了解份量。分量是特定數(shù)量的食物，由常見的測(cè)量值（如杯子、盎司或塊）定義，健康的分量可能比您習(xí)慣的要小得多。意大利面的推薦分量為 2/3 杯，而一份肉、魚或雞肉為 57-85 克. 判斷分量是一項(xiàng)習(xí)得的技能，因此您最初可能需要使用量杯、勺子和食物秤來提供幫助。

盯著它。一旦你對(duì)一份服務(wù)應(yīng)該是什么有了更好的了解，你就可以估計(jì)你的分量。您可以使用常用對(duì)象作為參考;例如一份肉、魚或雞肉大約是一副紙牌的大小。

如果您在用餐結(jié)束時(shí)仍然感到饑餓，請(qǐng)多吃一份蔬菜或水果。

當(dāng)心餐廳的份量。它們往往比任何人都需要的更多。點(diǎn)一道開胃菜而不是主菜，與您的用餐同伴分一道主菜，或者把一半的飯菜帶回家吃明天的午餐。

參考文獻(xiàn)：

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