核心提示：流瑜伽能行云流水般“流動”起來，正是靠vinyasa來連接每個獨立的體位。Vinyasa其實是阿師湯伽瑜伽和流瑜伽中的太陽式A的一部分體式，主要由4個動作構成。

　　流瑜伽能行云流水般“流動”起來，正是靠vinyasa來連接每個獨立的體位。Vinyasa其實是阿師湯伽瑜伽和流瑜伽中的太陽式A的一部分體式，主要由4個動作構成。

　　1、（吸氣）木板式

　　要 領：雙手在肩的正下方撐地板，兩腳腳尖點地，整個身體成一條斜的直線。

　　說 明：這個動作在傳統(tǒng)哈他課中是經常會做的，也可以叫“斜板式”。在傳統(tǒng)課中要堅持一定的時間，一般以6-8個呼吸為一個完整的練習。但是在流的課程中，這個動作是一個承上啟下的過渡體式，因此上一個動作完成后，直接吸氣的同時，就做完一個木板式，然后呼氣進行下一步——屈肘。

　　2、（呼氣）屈肘動作

　　要 領：仍然是雙手雙腳四點著地，呼氣的同時屈肘，身體向下貼近地板，但不要著地。兩肘向內加緊身體兩側。

　　說 明：與我們所熟知的俯臥撐相似。對上臂的力量要求較大。初級學員不一定能馬上做到位，兩肘屈到四分之一或二分之一的地步就無法支撐身體重量了，可以根據(jù)自己身體的情況來做。如果臂力過弱，也可以使身體俯臥墊上，同時保持肘部加緊身體。

　　如果堅持每天練習，一般在兩個月左右就可以做得很到位了。不僅能在一套75分鐘的流瑜伽中完成所有的vinyasa屈肘動作（約五六十個），還可以驚喜地發(fā)現(xiàn)，上臂已經練出了清晰的肱三頭肌。女士們不用擔心，練出來的是條狀肌肉，不是塊狀的。所以上臂會顯得很緊實，沒有贅肉。

　　3、（吸氣）上犬式

　　要 領：吸氣的同時，兩腳腳尖推動身體向前、向上滑行，直至上身與地板垂直，脊椎到頭頂向上用力伸展。兩腿保持離開墊子。

　　說 明：如果養(yǎng)狗狗，就知道這個體式多么像狗在向上伸懶腰的姿勢了，所以它叫“上犬”。在做的時候，也就要充分體會脊椎和背部向上伸展的感覺，好像頭頂要挨到天花板。同時臀部又是向下沉的，使雙腿接近地板但又不挨著。

　　這個動作也對臂力有相當大的要求，但因為胳膊是垂直于地板的，所以比屈肘動作要容易做一些。臂力特別弱的，也可以仍舊保持腿放地板上。

　　4、（呼氣）下犬式

　　要 領：呼氣的同時，將腳后跟向下沉，腳尖自然過渡到整個腳掌。同時將臀部、背部向上抬起，尾椎向上。眼睛看腹部或腳趾。

　　手——十個手指張開，中指指向正前方。整個手掌均勻受力；

　　肘——胳膊肘稍稍向外打開，這樣可以避免肘部承受過大壓力；

　　肩——兩個肩膀打開，連同兩臂向上推整個背部；肩部不要用力向下壓（區(qū)別于傳統(tǒng)課中的頂峰式）；

　　背——從手腕到尾椎呈一條斜的直線，背部連同脊椎用力向上伸展；

　　大腿——大腿肌肉是緊繃的，也就是膝蓋是向上提的。盡量將大腿肌肉向內旋轉。膝蓋伸直；

　　腳——腳尖向內、腳跟向外。兩腳之間與腰同寬。

　　說 明：這個動作的要領比較多，要同時注意到這么多的細節(jié)，就需要長時間的練習和體會。做得很到位的，身體從側面看應是一個規(guī)范的三角形，腹部與大腿之間形成一個95度的夾角，手與地面、腳與地面各呈一個角。

　　用文字描述起來很嘮叨，但真正做起來，四個體位一氣呵成，也就是幾秒鐘的時間。在課堂上可以跟著老師做，但更多的是自己下來用心練習。因為，老師不一定都是連說帶做，流的課上，老師很可能說得多做得少，頂多是象征性地示范一下。這也是與傳統(tǒng)課的又一大區(qū)別。

（責任編輯：滕蕓）

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網址: Vinyasa：流瑜伽的過渡和連接體式 http://www.u1s5d6.cn/newsview86949.html