文章來源：北京晚報(bào)

編者按：國(guó)內(nèi)疫情暴發(fā)初期，從1月27日起，本報(bào)推出了“居家健身·抗擊疫情”專欄。在3個(gè)多月的時(shí)間里，我們通過總共90期專欄，在報(bào)紙和客戶端上為不同人群提供了多種居家強(qiáng)身健體的方式方法。如今，隨著疫情防控等級(jí)的下調(diào)，熱愛體育鍛煉的人們終于可以逐步回歸室外、室內(nèi)的運(yùn)動(dòng)場(chǎng)所，進(jìn)行酣暢淋漓的體育鍛煉了，本欄目也將完成歷史使命。但我們由衷地希望，這幾個(gè)月的特殊經(jīng)歷能夠讓居家健身成為大眾健身的一種習(xí)慣和“新常態(tài)”，讓強(qiáng)身健體的生活方式融入我們生活的點(diǎn)滴。今天是本專欄的最后一期，在告別的同時(shí)，我們也向大家預(yù)告，本報(bào)從明天起將推出“我愛健身”專欄，讓我們?cè)谄G陽之下走出家門去健身吧。劉靜濤

背部線條塑形是改善身體形態(tài)的重點(diǎn)，也是鍛煉中的難點(diǎn)。今天，普拉提專業(yè)教練王冰箐為大家?guī)硪惶拙毩?xí)背部肌肉線條的動(dòng)作，如果你想擁有完美的背部肌肉線條、提升整體氣質(zhì)，一起來練習(xí)吧！

動(dòng)作一 “游泳”

先做好準(zhǔn)備動(dòng)作，俯臥在墊子上，雙臂伸直向前，手掌貼地，頭部懸空離地面1厘米。吸氣，頭部和尾椎骨位置向前、后兩個(gè)地方延伸，呼氣，右臂和左腿同時(shí)向上抬起，然后吸氣還原。呼氣，換對(duì)側(cè)手臂、腿部重復(fù)練習(xí)。上述動(dòng)作可連貫起來做。之后，吸氣時(shí)四肢懸空，腰腹保持穩(wěn)定，呼氣時(shí)右臂、左腿和左臂、右腿交替在墊上做“打水”動(dòng)作，注意配合呼吸。做連貫動(dòng)作時(shí)，手腳要始終保持懸空狀態(tài)。熟練后，可逐漸加快手、腳的擺動(dòng)頻率。

動(dòng)作二 雙腿后踢

俯臥位，雙臂在背后交叉，十指相扣，掌心向上，肘關(guān)節(jié)放松置于身體兩側(cè)，頭部懸空。吸氣時(shí)，雙腿屈膝，小腿向上抬起，勾腳，腳后跟向上，并向臀部方向踢兩次。接著小腿下落，同時(shí)雙臂伸直向后發(fā)力，帶動(dòng)上半身離開地面，這時(shí)四肢懸空，僅腹部貼地，保持?jǐn)?shù)秒后，吸氣，身體還原至初始位。這個(gè)動(dòng)作可以有效地消耗背部的多余脂肪。

動(dòng)作三 坐姿上身推起

坐姿，雙腿向前伸直，身體微微后仰，雙手體后側(cè)撐地，指尖朝向身體正前方，軀干保持直立。呼氣，雙臂發(fā)力，將臀部推離地面，至身體呈直線狀態(tài)，停頓數(shù)秒；吸氣，身體回落至初始位。注意，在臀部離開地面時(shí)，腰腹要收緊，用肩膀發(fā)力穩(wěn)定住身體。

以上動(dòng)作每天練習(xí)三組，每組6至8次。返回搜狐，查看更多

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