主編：武留信：原空軍航空醫(yī)學(xué)研究所研究員、博士研究生導(dǎo)師，中關(guān)村新智源健康管理研究院院長(zhǎng)，中華醫(yī)學(xué)會(huì)健康管理學(xué)分會(huì)第三屆主任委員。常春：北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院社會(huì)醫(yī)學(xué)與健康教育系主任，北京大學(xué)醫(yī)學(xué)部老年健康研究中心執(zhí)行主任。文章摘自：《健康每一天》——《十萬個(gè)健康為什么叢書》“健康一生系列”已授權(quán)《中國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》轉(zhuǎn)載為什么壓力大的人容易暴飲暴食？關(guān)鍵詞：壓力 暴飲暴食 

我們都聽過“壓力飲食”這個(gè)說法，它的背后隱藏著很多道理。壓力會(huì)引起皮質(zhì)醇的升高，再加上高脂肪、含糖的“安慰食物”的影響，促使人們暴飲暴食，這也被稱為“情感性進(jìn)食”。研究表明，在應(yīng)對(duì)壓力的行為上存在性別差異，女性大多可能轉(zhuǎn)向食物，而男性更有可能轉(zhuǎn)向酒精或煙草。

專家說：

壓力對(duì)食欲的影響

在短期內(nèi)，壓力會(huì)抑制食欲。神經(jīng)系統(tǒng)向腎臟頂部的腎上腺發(fā)送信息，釋放一種叫腎上腺素的激素。腎上腺素有助于觸發(fā)身體的“戰(zhàn)斗或逃跑”反應(yīng)，這是一種應(yīng)激的生理狀態(tài)，會(huì)暫時(shí)抑制進(jìn)食。但如果壓力持續(xù)存在，情況就不同了。腎上腺會(huì)釋放另一種叫作皮質(zhì)醇的激素，皮質(zhì)醇會(huì)增加食欲。

壓力大是如何導(dǎo)致暴飲暴食的

越來越多的證據(jù)表明，與應(yīng)激相關(guān)的下丘腦-垂體-腎上腺軸的慢性刺激和由此產(chǎn)生的高皮質(zhì)醇水平和高胰島素水平可能是暴飲暴食的罪魁禍?zhǔn)住?/p>

壓力也會(huì)影響人們對(duì)食物的偏好。研究表明，身體或精神上的痛苦會(huì)增加高脂肪、高糖或兩者兼而有之的食物的攝入量。壓力和美味的食物刺激了內(nèi)源性阿片釋放，反過來，阿片釋放似乎是生物體強(qiáng)大防御機(jī)制的一部分，通過降低下丘腦-垂體-腎上腺軸的活性，從而減弱應(yīng)激反應(yīng)，保護(hù)生物體免受應(yīng)激的有害影響。通過壓力誘導(dǎo)的下丘腦-垂體-腎上腺軸，刺激、攝入美味食物或兩者兼而有之，反復(fù)刺激這一獎(jiǎng)勵(lì)通路，可能導(dǎo)致神經(jīng)生物學(xué)適應(yīng)，從而促進(jìn)暴飲暴食的發(fā)生。

如何在不暴飲暴食的情況下緩解壓力1. 冥想 冥想可以減輕壓力，也可以幫助人們更加注意對(duì)食物的選擇。通過練習(xí)，能抑制對(duì)高糖和高脂肪類食物攝入的沖動(dòng)。2. 運(yùn)動(dòng) 運(yùn)動(dòng)可以減輕壓力帶來的負(fù)面影響。有些活動(dòng)如瑜伽、太極，既包含鍛煉也包含冥想。3. 社會(huì)支持 朋友、家人和其他來源的社會(huì)支持可以緩解壓力。健康術(shù)語：情感性進(jìn)食情感性進(jìn)食（emotional eating）是指?jìng)€(gè)體因饑餓以外的原因產(chǎn)生食欲，以進(jìn)食行為作為應(yīng)對(duì)消極情緒（如焦慮、抑郁、憤怒、孤獨(dú)等）的反應(yīng)。情感性進(jìn)食在一定程度上會(huì)起到自我安慰、緩釋壓力的作用。適度的食物治愈是沒有問題的，但是如果將情感性進(jìn)食作為應(yīng)對(duì)壓力的首選方式，那么此時(shí)的情感性進(jìn)食其實(shí)是一種有紊亂風(fēng)險(xiǎn)的行為。（孫 榮 武留信）為什么多曬太陽心情會(huì)變好關(guān)鍵詞 ：曬太陽 血清素

每當(dāng)陽光明媚的時(shí)候，似乎每個(gè)人的臉上都洋溢著微笑，這說明溫暖的陽光能使人們心情變好。其實(shí)，喜歡陽光這件事是有生物學(xué)依據(jù)的，陽光可以改變情緒、行為和認(rèn)知，讓人們感覺更快樂、更有活力。

專家說：

曬太陽是怎樣讓心情變好的

眼睛接受陽光照射后，陽光通過自感光視網(wǎng)膜神經(jīng)節(jié)細(xì)胞介導(dǎo)的神經(jīng)通路支配腦干產(chǎn)生血清素，血清素直接刺激大腦皮質(zhì)和皮質(zhì)下情緒相關(guān)核團(tuán)，以改善情緒狀態(tài)，從而有了好心情。另外，陽光通過誘導(dǎo)生物節(jié)律、基因表達(dá)、睡眠模式及褪黑素水平的變化等，間接地影響情緒。陽光的照射會(huì)在皮膚中生成一氧化氮，其作為天然的抗氧化劑，通過降低炎癥水平，給精神帶來愉悅感。以上因素就是陽光改善情緒的生物學(xué)基礎(chǔ)。

陽光照射不足會(huì)對(duì)情緒產(chǎn)生什么樣的影響

相反，缺少陽光的照射，血清素隨之減少。血清素的缺乏與悲傷、易怒和疲勞有關(guān)。有一種叫作“季節(jié)性情感障礙”的病，主要發(fā)生在陽光較少的秋季和冬季。有一種理論認(rèn)為，是因?yàn)檫@兩個(gè)季節(jié)缺乏足夠的陽光照射，從而使身體無法產(chǎn)生足夠的血清素。暴露在陽光下或強(qiáng)光下是自然增加血清素水平的方式。因此，光療也是治療該病的主要方法之一。

如何科學(xué)地曬太陽

曬太陽確實(shí)有很多好處，不僅能改善情緒，而且可以促進(jìn)人體內(nèi)維生素D的合成、改善睡眠質(zhì)量以及降低罹患癡呆的風(fēng)險(xiǎn)。但是過度的陽光照射也會(huì)導(dǎo)致曬傷、皮膚癌及眼部疾病等不良反應(yīng)，因此曬太陽要適量。

建議平均每天曬太陽1.5小時(shí)，夏季每天2小時(shí)，冬季由于臭氧層出現(xiàn)季節(jié)性薄弱，太陽光中紫外線加強(qiáng)，可能對(duì)皮膚產(chǎn)生損傷，因此冬季曬太陽時(shí)間適當(dāng)縮短，最好每天1小時(shí)。曬太陽的最佳時(shí)間是上午6：00~10：00時(shí)和下午4：00~5：00時(shí)，但夏季下午4：00~5：00時(shí)是一天較熱的時(shí)候，曬太陽的時(shí)間可以適當(dāng)延遲。

健康術(shù)語：

5-羥色胺

5-羥色胺又稱血清素，被人們稱為“快樂激素”，是一種單胺型神經(jīng)遞質(zhì)，是腦-腸軸的關(guān)鍵要素，主要分布于中樞神經(jīng)系統(tǒng)、胃腸道黏膜和血小板中。另一個(gè)產(chǎn)生5-羥色胺的重要區(qū)域是皮膚，與皮膚受到陽光的刺激有關(guān)。5-羥色胺其作用包括增強(qiáng)認(rèn)知能力、增強(qiáng)自主神經(jīng)系統(tǒng)功能、減輕焦慮和抑郁、提升整體幸福感，被視為天然的情緒穩(wěn)定劑。

（孫榮）

為什么說抑郁就像感冒一樣常見

關(guān)鍵詞：抑郁狀態(tài)　情緒

人有七情六欲，當(dāng)人們遇到精神壓力、生活挫折或生老病死等情況時(shí)，自然會(huì)產(chǎn)生抑郁情緒，導(dǎo)致抑郁狀態(tài)。抑郁狀態(tài)就像感冒一樣常見，每個(gè)人都可能經(jīng)歷。專家說：什么是抑郁狀態(tài)抑郁狀態(tài)是指一個(gè)人缺乏明確奮斗目標(biāo)，精神頹廢的一種狀態(tài)，屬于病理范疇，但不等于抑郁癥。抑郁狀態(tài)的患者處于一種疾病狀態(tài)，其基本表現(xiàn)和抑郁情緒類似，出現(xiàn)心情低落、憂傷、沮喪，程度比抑郁情緒嚴(yán)重，往往伴有明顯的生物學(xué)癥狀和精神性癥狀，同時(shí)伴有體重、食欲和性欲下降，全身多處出現(xiàn)功能性不適癥狀。一般抑郁狀態(tài)情緒可以控制，隨著時(shí)間的推移而淡化或消失。抑郁狀態(tài)可以是其他疾病的一種抑郁表現(xiàn)，并不一定是抑郁癥。為什么說抑郁狀態(tài)就像感冒一樣常見抑郁狀態(tài)可以在不同的文化、國(guó)家和人群中流行，不分性別、背景、社會(huì)階層或年齡，所以說抑郁狀態(tài)就像心靈上的傷風(fēng)感冒，每個(gè)人都可能遭遇，是一種“情緒感冒”，也是一種常見的精神心理疾病。如何環(huán)節(jié)抑郁狀態(tài)放平心態(tài)，不要自我設(shè)限，接受現(xiàn)實(shí)；采用日記的方式記錄美好的回憶、當(dāng)時(shí)的心路歷程；積極參加社交活動(dòng)，廣交朋友吐露心聲；生活規(guī)律，積極參加體育鍛煉，運(yùn)動(dòng)時(shí)大腦分泌的內(nèi)啡肽是一種類似嗎啡功能的生化物質(zhì)，給人以欣快感；走出家門，與大自然密切接觸；聽音樂等。以上方法均可緩解抑郁狀態(tài)。

健康加油站

有抑郁情緒就是抑郁癥嗎？

生活中，在遇到挫折、重大應(yīng)激事件等社會(huì)心理因素時(shí)，我們可能會(huì)出現(xiàn)抑郁情緒，這是正常的情緒反應(yīng)。但是如果抑郁狀態(tài)嚴(yán)重和持久，每次發(fā)作持續(xù)至少兩周以上，長(zhǎng)者甚或數(shù)年，嚴(yán)重影響到工作、學(xué)習(xí)和生活，就要警惕抑郁癥的發(fā)生。抑郁癥也是一種以情緒抑郁為主要表現(xiàn)的精神疾病，是一種病理性的抑郁。抑郁癥以顯著而持久的心境低落為主要臨床特征，典型臨床表現(xiàn)為情感低落、思維遲緩、意志活動(dòng)減退，即“三低癥狀”。如果出現(xiàn)上述情況，需要到專業(yè)的精神心理科就診治療。

（孫榮 ）

健康一生要從每一天做起

養(yǎng)成健康的生活方式

做自己健康的第一責(zé)任人

《中國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

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