中國人的餐桌上，少不了牛奶和豆?jié){。

　　有人鐘愛牛奶，有人偏愛豆?jié){，“一山不容二虎”，如果非要分出個高下，到底哪個更營養(yǎng)？

　受訪專家

　　中國農(nóng)業(yè)大學(xué)功能乳品重點實驗室博士  胡長利

　　大連市中心醫(yī)院營養(yǎng)科主任  王興國

　　一表看懂豆?jié){、牛奶的營養(yǎng)優(yōu)勢

　　牛奶和豆?jié){，一個來源于動物，一個來源于植物，兩者的營養(yǎng)成分還是有些區(qū)別的。

營養(yǎng)素含量

（每100克）

牛奶

豆?jié){

能量（千卡）

54

31

水分（克）

89.8

93.8

碳水化合物

（克）

3.4

1.2

蛋白質(zhì)（克）

3

3

脂肪（克）

3.2

1.6

膽固醇（克）

15

0

鈣（毫克）

104

5

維生素B2

（毫克）

0.14

0.02

維生素E

（毫克）

0.21

1.06

　　數(shù)據(jù)來源：中國食物成分表（第6 版），北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社，2018。

　　牛奶鈣含量高

　　每100克牛奶的鈣含量，為104毫克左右，約是等量豆?jié){鈣含量的21倍。牛奶更適合對鈣需求量較大的兒童青少年、孕婦、哺乳期女性及老年人。

　　從補鈣角度來看，牛奶中的鈣磷比例比較合適，還含有維生素D、乳糖、氨基酸等促進(jìn)鈣吸收的因子，是膳食中優(yōu)質(zhì)鈣的主要來源。

　　豆?jié){飽腹感強

　　在脂肪含量上，牛奶的脂肪含量約為3%~4%，豆?jié){為0.7%左右。且豆?jié){飽腹感強，需要控制體重的人可以常喝。

　　豆?jié){的脂肪以不飽和脂肪酸為主，且不含膽固醇，而牛奶中的脂肪主要為甘油三酯，還含有少量的膽固醇，對血脂高、有肥胖癥傾向，患有心血管疾病的人群，豆?jié){是很好的選擇。

　　此外，豆?jié){富含膳食纖維，而牛奶中幾乎沒有。

　　在營養(yǎng)比拼上，牛奶和豆?jié){各有特長，可以說是打成了平手，大家按需選擇就好。對健康人群來說，建議每天各來一杯豆?jié){、牛奶。

　　選一杯適合你的牛奶

　　不同人群喝牛奶各有講究，喝不對反而會讓營養(yǎng)大打折扣。

　　健康成人、兒童：全脂牛奶

　　全脂牛奶最大程度地保留了牛奶中的營養(yǎng)物質(zhì)，含有豐富的脂溶性維生素，且含有天然鈣質(zhì)，利于人體對鈣的吸收。

　　血脂異常、減肥者：低脂產(chǎn)品

　　這類人群不能過多攝入脂肪，特別是飽和脂肪酸，脫脂牛奶對他們來說是最佳選擇，同時，脫脂牛奶還有利于控制熱量。

　　天天喝奶的人：巴氏殺菌奶

　　巴氏奶經(jīng)過低溫除菌保留了牛奶絕大部分營養(yǎng)，但保質(zhì)期較短，需低溫保存，天天喝奶的人可少量多次購買新鮮產(chǎn)品。

　　中老年人：強化維生素AD奶

　　中老年人腸胃吸收能力變差，鈣流失和維生素缺乏較明顯，且我國居民普遍缺乏維生素A，強化AD的牛奶是維生素A和D最廉價最方便的來源之一，中老年人可適量選用。

　　乳糖不耐受者：低乳糖奶

　　這類人群消化道內(nèi)缺乏乳糖酶，故而無法消化牛奶中的乳糖。

　　目前市場上有不少加入乳糖酶的低乳糖牛奶，這種奶的乳糖大多已被分解，可減少不耐受問題。

　　選擇時應(yīng)該注意產(chǎn)品標(biāo)示，選擇標(biāo)明“低乳糖”、“水解乳糖”的牛奶。

　　胃潰瘍患者：不適宜喝牛奶

　　牛奶與胃酸作用后會凝固，加重消化負(fù)擔(dān)，刺激胃酸分泌。如飲用后，有不適感，應(yīng)先避免飲用，或先少量飲用。

　　喝豆?jié){注意4個細(xì)節(jié)

　　喜歡喝豆?jié){的人，做好4件事才不辜負(fù)每一滴好營養(yǎng)。

　　1

別指望靠喝豆?jié){補鈣

　　如果想通過喝豆?jié){補鈣，最好配合其他方法。

　　比如每天曬30分鐘左右太陽，補充足夠的維生素D，促進(jìn)鈣吸收。或者每天吃半塊豆腐，加上半斤青菜，也能滿足人一天的鈣需求。

　　2

 最好加個蛋

　　牛奶含有豆?jié){中沒有的維生素A和維生素D。常喝豆?jié){的人，若能每天吃一個雞蛋，就能補充營養(yǎng)素的缺失。

　　3

　　沒熟透的豆?jié){含有皂素、皂苷和胰蛋白酶抑制物，可能導(dǎo)致頭暈、腹痛、惡心等不適。

　　用豆?jié){機(jī)自制豆?jié){，可以設(shè)定程序溫度，一般不用擔(dān)心。但如果是自己用鍋煮豆?jié){，要特別注意豆?jié){要煮沸到?jīng)]有豆腥味后才能喝。

　　需要提醒的是，一般當(dāng)我們看到鍋里的豆?jié){出現(xiàn)大量白色泡沫時，就認(rèn)為已經(jīng)沸騰了，可以關(guān)掉火，品嘗美味了。

　　但這是豆?jié){的“假沸”現(xiàn)象，此時豆?jié){的溫度只有80℃~90℃，并沒有煮熟，應(yīng)該再煮幾分鐘。

　　4

　　有些藥物會破壞豆?jié){里的營養(yǎng)成分，如四環(huán)素類（米諾霉素、多西環(huán)素）、紅霉素（克拉霉素、阿奇霉素、羅紅霉素）等抗生素。

　　建議大家喝豆?jié){后，最好等30分鐘再吃藥，以免影響豆?jié){和藥物的吸收利用。如果正在服抗生素，服藥和喝豆?jié){的間隔則應(yīng)該大于1小時。

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