月8號是全民健身日，隨著大家對健康的重視，運動健身現(xiàn)在成為了一種時髦的生活方式，但是很多上了年紀(jì)的老年人覺得自己運動力不從心，最多就吃完飯散散步，但其實老年人運動非常重要并且講究多多。如何尋找適合自己的運動強度？健身時要防止哪些意外？《我愛問醫(yī)生》為您邀請 北京老年醫(yī)院 康復(fù)醫(yī)學(xué)科 副主任醫(yī)師 張曉強 跟您一起說說：老人健身動起來

專家介紹

　　張曉強，男，52歲，北京老年醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科，副主任醫(yī)師。從事康復(fù)醫(yī)學(xué)臨床工作10余年，有豐富的臨床工作經(jīng)驗。擅長常見神經(jīng)系統(tǒng)疾病、骨科疾病、老年慢性病的康復(fù)評定與康復(fù)治療。擅長肌骨疾病所致疼痛的超聲檢查與超聲介入治療。

出診時間：

周一上午

1，老年人運動的好處有哪些？

　　“生命在于運動”，老年進行規(guī)律科學(xué)的運動對身心各方面均有好處。

　?。?）改善心肺功能經(jīng)常參加運動的老年人可以改善全身血液循環(huán)，增強肺通氣量和換氣功能，可以提高我們呼吸系統(tǒng)和心血管機能，能預(yù)防和減少老年人的呼吸系統(tǒng)和心血管疾病的發(fā)生。

　?。?）減少及延緩慢病發(fā)生  老年人規(guī)律運動可以延緩各種慢性疾病如高血壓病、高脂血癥、動脈粥樣硬化、肥胖癥、糖尿病等的發(fā)生和進展。已有多項研究表明，經(jīng)常規(guī)律運動的老年人和不運動或者很少參加運動的老年人相比，發(fā)生這些慢性病的幾率和程度均要低。

　?。?）改善關(guān)節(jié)及骨骼狀態(tài) 經(jīng)常運動的老年人能增強肌肉力量，減少鈣流失，延緩骨質(zhì)疏松，預(yù)防肌肉萎縮；科學(xué)運動還可以改善關(guān)節(jié)的靈活性、協(xié)調(diào)性，增加關(guān)節(jié)滑液分泌，延緩骨性關(guān)節(jié)炎和跌倒的發(fā)生。

　　（4）增強免疫功能老年人進行規(guī)律的運動可以改善自身免疫系統(tǒng)功能，增強抵抗疾病的能力。運動還能促進酶的活性和抗自由基作用，提高人體代謝和抗氧化能力，延緩衰老。

　　（5）延緩大腦衰老 經(jīng)常規(guī)律運動可以興奮大腦皮層，增強記憶力，改善老年人的大腦功能，使老年人精力充沛，預(yù)防老年癡呆。

　?。?）改善心理健康老年人規(guī)律運動可以調(diào)整情緒，減輕心理壓力，改善焦慮和抑郁，提高老年人的生活質(zhì)量和身心健康。

　　2，如何匹配適合自己的運動強度？

　　老年人我們建議進行中低強度的運動，即老年人運動過程中，建議監(jiān)測心率，最好控制在（220-年齡）*60-70%范圍或者170-年齡，或者在運動時還可以同人講話不會因為運動而中斷講話的就可以。

　　運動時間 包括熱身運動及運動結(jié)束后拉伸運動建議每次30-60分鐘即可

　　運動頻率 每周3-5次，老年人應(yīng)根據(jù)自身情況，量力而行，循序漸進，最重要的是堅持運動，堅持才能保證效果。

　　3，什么是抗阻運動？老年人也需要抗阻運動嗎？

　　抗阻運動指的是肌肉在克服外來阻力時進行的主動運動。能恢復(fù)和發(fā)展肌力，廣泛用于各種原因所致的肌肉萎縮。

　　對于老年朋友而言，要想保證身體健康，單純進行有氧運動是不夠的，因為其對肌肉力量的鍛煉效果有限。此外，肌肉是人身體活動的基礎(chǔ)，人上了年紀(jì)后，肌肉流失速度加快，如果不注重肌肉力量的強化，就會出現(xiàn)運動能力下降、受限，影響身體健康和生活質(zhì)量。所以，老年朋友應(yīng)在進行有氧運動的同時，增加強化肌肉力量的抗阻運動。不僅可以有效改善運動能力，還有助于增強平衡能力、身體協(xié)調(diào)性，降低心血管疾病、糖尿病、骨質(zhì)疏松癥、關(guān)節(jié)炎等慢性病的發(fā)病幾率和程度。

　　4，老年人運動有哪些注意事項？

　　規(guī)律運動對老年人有諸多益處，但是運動也存在著風(fēng)險和意外，所以老年人進行運動時要注意以下幾個問題。

　?。?）運動前不宜空腹，應(yīng)進食如熱牛奶、蛋湯等熱飲料以補充水分、增加身體熱量；

　?。?）有高血壓、糖尿病的老年朋友，戶外運動時需要隨身攜帶相關(guān)藥物及糖果或餅干，避免出現(xiàn)血壓過高或者空腹運動引發(fā)低血糖的情況?；加泄切躁P(guān)節(jié)炎老年人不建議進行爬山、爬樓、上坡運動，以免加重關(guān)節(jié)軟骨損傷，使疼痛加劇，影響日常生活，建議在平坦或者塑膠跑道上運動；

　?。?）外出運動時服裝要合身休閑，要穿防滑運動鞋；

　　（4）老年人肌肉相對較松弛，關(guān)節(jié)韌帶相對僵硬，四肢功能協(xié)調(diào)性差，在正式運動前必須要進行充分的熱身活動，時間5至10分鐘，將身體各個關(guān)節(jié)充分活動開，以防因驟然鍛煉而出現(xiàn)意外；

　?。?）不宜過早鍛煉 很多老年人喜歡晨練，但是過早晨鍛煉可能會誘發(fā)疾病，尤其是溫差大的秋冬季，建議太陽出來一個小時后再出門健身，建議老年人在上午八、九點后或下午四、五點太陽落山前，外出活動半小時至一小時；

　?。?）運動場所要安全 老年人運動要選擇一個安全的運動環(huán)境，尤其患有心臟病的老年人忌單獨活動，一定要有家人或者朋友陪伴；

　?。?）如果運動中出現(xiàn)心慌、胸悶、頭痛、頭暈、疼痛等不適，須立即停止運動原地休息，如十分鐘不緩解需即刻醫(yī)院就診。

　　5，運動過程中如何補充水分才是正確的？

　　在我們鍛煉過程中需要間斷補充水分，即使不渴也要補充，每次不宜太涼不宜太多，可以白水與電解質(zhì)飲料交叉補充，以防止因運動大量出汗引起血液濃縮及電解質(zhì)紊亂。

相關(guān)知識

健康資訊 – CCHRC
健身A最新資訊
資訊視頻最新資訊
新聞資訊 – 健康科普大賽
健康資訊大揭秘：2024年10月21日衛(wèi)健動態(tài)速覽！
健康生活“動”起來！這些社區(qū)健身活動，活力滿滿
健康資訊·健康
【健康快訊】健康資訊
最實用的13個健康資訊
星資訊

網(wǎng)址: 老人健身動起來 健康資訊 http://www.u1s5d6.cn/newsview93007.html