月8號(hào)是全民健身日，隨著大家對(duì)健康的重視，運(yùn)動(dòng)健身現(xiàn)在成為了一種時(shí)髦的生活方式，但是很多上了年紀(jì)的老年人覺得自己運(yùn)動(dòng)力不從心，最多就吃完飯散散步，但其實(shí)老年人運(yùn)動(dòng)非常重要并且講究多多。如何尋找適合自己的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度？健身時(shí)要防止哪些意外？《我愛問醫(yī)生》為您邀請(qǐng) 北京老年醫(yī)院 康復(fù)醫(yī)學(xué)科 副主任醫(yī)師 張曉強(qiáng) 跟您一起說說：老人健身動(dòng)起來

專家介紹

　　張曉強(qiáng)，男，52歲，北京老年醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科，副主任醫(yī)師。從事康復(fù)醫(yī)學(xué)臨床工作10余年，有豐富的臨床工作經(jīng)驗(yàn)。擅長常見神經(jīng)系統(tǒng)疾病、骨科疾病、老年慢性病的康復(fù)評(píng)定與康復(fù)治療。擅長肌骨疾病所致疼痛的超聲檢查與超聲介入治療。

出診時(shí)間：

周一上午

1，老年人運(yùn)動(dòng)的好處有哪些？

　　“生命在于運(yùn)動(dòng)”，老年進(jìn)行規(guī)律科學(xué)的運(yùn)動(dòng)對(duì)身心各方面均有好處。

　　（1）改善心肺功能經(jīng)常參加運(yùn)動(dòng)的老年人可以改善全身血液循環(huán)，增強(qiáng)肺通氣量和換氣功能，可以提高我們呼吸系統(tǒng)和心血管機(jī)能，能預(yù)防和減少老年人的呼吸系統(tǒng)和心血管疾病的發(fā)生。

　　（2）減少及延緩慢病發(fā)生  老年人規(guī)律運(yùn)動(dòng)可以延緩各種慢性疾病如高血壓病、高脂血癥、動(dòng)脈粥樣硬化、肥胖癥、糖尿病等的發(fā)生和進(jìn)展。已有多項(xiàng)研究表明，經(jīng)常規(guī)律運(yùn)動(dòng)的老年人和不運(yùn)動(dòng)或者很少參加運(yùn)動(dòng)的老年人相比，發(fā)生這些慢性病的幾率和程度均要低。

　?。?）改善關(guān)節(jié)及骨骼狀態(tài) 經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的老年人能增強(qiáng)肌肉力量，減少鈣流失，延緩骨質(zhì)疏松，預(yù)防肌肉萎縮；科學(xué)運(yùn)動(dòng)還可以改善關(guān)節(jié)的靈活性、協(xié)調(diào)性，增加關(guān)節(jié)滑液分泌，延緩骨性關(guān)節(jié)炎和跌倒的發(fā)生。

　?。?）增強(qiáng)免疫功能老年人進(jìn)行規(guī)律的運(yùn)動(dòng)可以改善自身免疫系統(tǒng)功能，增強(qiáng)抵抗疾病的能力。運(yùn)動(dòng)還能促進(jìn)酶的活性和抗自由基作用，提高人體代謝和抗氧化能力，延緩衰老。

　?。?）延緩大腦衰老 經(jīng)常規(guī)律運(yùn)動(dòng)可以興奮大腦皮層，增強(qiáng)記憶力，改善老年人的大腦功能，使老年人精力充沛，預(yù)防老年癡呆。

　?。?）改善心理健康老年人規(guī)律運(yùn)動(dòng)可以調(diào)整情緒，減輕心理壓力，改善焦慮和抑郁，提高老年人的生活質(zhì)量和身心健康。

　　2，如何匹配適合自己的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度？

　　老年人我們建議進(jìn)行中低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，即老年人運(yùn)動(dòng)過程中，建議監(jiān)測心率，最好控制在（220-年齡）*60-70%范圍或者170-年齡，或者在運(yùn)動(dòng)時(shí)還可以同人講話不會(huì)因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)而中斷講話的就可以。

　　運(yùn)動(dòng)時(shí)間 包括熱身運(yùn)動(dòng)及運(yùn)動(dòng)結(jié)束后拉伸運(yùn)動(dòng)建議每次30-60分鐘即可

　　運(yùn)動(dòng)頻率 每周3-5次，老年人應(yīng)根據(jù)自身情況，量力而行，循序漸進(jìn)，最重要的是堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，堅(jiān)持才能保證效果。

　　3，什么是抗阻運(yùn)動(dòng)？老年人也需要抗阻運(yùn)動(dòng)嗎？

　　抗阻運(yùn)動(dòng)指的是肌肉在克服外來阻力時(shí)進(jìn)行的主動(dòng)運(yùn)動(dòng)。能恢復(fù)和發(fā)展肌力，廣泛用于各種原因所致的肌肉萎縮。

　　對(duì)于老年朋友而言，要想保證身體健康，單純進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)是不夠的，因?yàn)槠鋵?duì)肌肉力量的鍛煉效果有限。此外，肌肉是人身體活動(dòng)的基礎(chǔ)，人上了年紀(jì)后，肌肉流失速度加快，如果不注重肌肉力量的強(qiáng)化，就會(huì)出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)能力下降、受限，影響身體健康和生活質(zhì)量。所以，老年朋友應(yīng)在進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)的同時(shí)，增加強(qiáng)化肌肉力量的抗阻運(yùn)動(dòng)。不僅可以有效改善運(yùn)動(dòng)能力，還有助于增強(qiáng)平衡能力、身體協(xié)調(diào)性，降低心血管疾病、糖尿病、骨質(zhì)疏松癥、關(guān)節(jié)炎等慢性病的發(fā)病幾率和程度。

　　4，老年人運(yùn)動(dòng)有哪些注意事項(xiàng)？

　　規(guī)律運(yùn)動(dòng)對(duì)老年人有諸多益處，但是運(yùn)動(dòng)也存在著風(fēng)險(xiǎn)和意外，所以老年人進(jìn)行運(yùn)動(dòng)時(shí)要注意以下幾個(gè)問題。

　?。?）運(yùn)動(dòng)前不宜空腹，應(yīng)進(jìn)食如熱牛奶、蛋湯等熱飲料以補(bǔ)充水分、增加身體熱量；

　　（2）有高血壓、糖尿病的老年朋友，戶外運(yùn)動(dòng)時(shí)需要隨身攜帶相關(guān)藥物及糖果或餅干，避免出現(xiàn)血壓過高或者空腹運(yùn)動(dòng)引發(fā)低血糖的情況。患有骨性關(guān)節(jié)炎老年人不建議進(jìn)行爬山、爬樓、上坡運(yùn)動(dòng)，以免加重關(guān)節(jié)軟骨損傷，使疼痛加劇，影響日常生活，建議在平坦或者塑膠跑道上運(yùn)動(dòng)；

　?。?）外出運(yùn)動(dòng)時(shí)服裝要合身休閑，要穿防滑運(yùn)動(dòng)鞋；

　?。?）老年人肌肉相對(duì)較松弛，關(guān)節(jié)韌帶相對(duì)僵硬，四肢功能協(xié)調(diào)性差，在正式運(yùn)動(dòng)前必須要進(jìn)行充分的熱身活動(dòng)，時(shí)間5至10分鐘，將身體各個(gè)關(guān)節(jié)充分活動(dòng)開，以防因驟然鍛煉而出現(xiàn)意外；

　?。?）不宜過早鍛煉 很多老年人喜歡晨練，但是過早晨鍛煉可能會(huì)誘發(fā)疾病，尤其是溫差大的秋冬季，建議太陽出來一個(gè)小時(shí)后再出門健身，建議老年人在上午八、九點(diǎn)后或下午四、五點(diǎn)太陽落山前，外出活動(dòng)半小時(shí)至一小時(shí)；

　?。?）運(yùn)動(dòng)場所要安全 老年人運(yùn)動(dòng)要選擇一個(gè)安全的運(yùn)動(dòng)環(huán)境，尤其患有心臟病的老年人忌單獨(dú)活動(dòng)，一定要有家人或者朋友陪伴；

　?。?）如果運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)心慌、胸悶、頭痛、頭暈、疼痛等不適，須立即停止運(yùn)動(dòng)原地休息，如十分鐘不緩解需即刻醫(yī)院就診。

　　5，運(yùn)動(dòng)過程中如何補(bǔ)充水分才是正確的？

　　在我們鍛煉過程中需要間斷補(bǔ)充水分，即使不渴也要補(bǔ)充，每次不宜太涼不宜太多，可以白水與電解質(zhì)飲料交叉補(bǔ)充，以防止因運(yùn)動(dòng)大量出汗引起血液濃縮及電解質(zhì)紊亂。

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