中日醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科 李曉雯

在中國(guó)居民膳食指南中核心推薦的第一條就是食物多樣，谷類為主。而每天250~400克的谷薯類中，其中全谷類和雜豆類要占到50~150克，相當(dāng)于一天谷類的1/3~1/4。全谷物是指未經(jīng)精細(xì)化加工或雖經(jīng)碾磨、粉碎等處理但仍保留完整谷粒的胚乳、胚芽、麩皮及天然營(yíng)養(yǎng)成分的谷物。我國(guó)傳統(tǒng)飲食習(xí)慣中的稻米、大麥、小麥、燕麥、玉米、黃米、小米、蕎麥、薏米、高粱等都是全谷物的良好來源。

作為藏族人民主要糧食的青稞，大家一定并不陌生，它也屬于大麥的一種，因內(nèi)外殼分離，籽粒裸露，故又稱裸大麥、元麥、米大麥。主要產(chǎn)自中國(guó)西藏、青海、四川、云南等地，雖然是大麥，但有很多普通大麥不具備的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。青稞的種植歷史悠久，尤其是在青藏高原上，它已經(jīng)有了將近四千年的種植歷史，是一種對(duì)寒冷和貧瘠適應(yīng)性很強(qiáng)的農(nóng)作物。藏族人一日三餐的糌粑，也就是青稞炒面，發(fā)熱量大，充饑御寒，又?jǐn)y帶方便，非常適于游牧民的生活。近年來，因物流的方便，內(nèi)陸的人們?cè)诩依锞湍苜I到青稞米和由它加工的各類產(chǎn)品，其富含的高營(yíng)養(yǎng)價(jià)值和豐富的膳食纖維也得到了廣泛的關(guān)注。

對(duì)于谷物β-葡聚糖營(yíng)養(yǎng)方面的健康效應(yīng)，很多文獻(xiàn)已有報(bào)道。尤其是燕麥和大麥β-葡聚糖對(duì)糖尿病患者的血糖調(diào)控作用，以及在高膽固醇血癥患者中降低血膽固醇的功效，青稞是世界上麥類作物中β一葡聚糖最高的作物，據(jù)檢測(cè)青稞β-葡聚糖平均含量為6.57%，優(yōu)良品種可達(dá)8.96%，是全小麥含量的5倍以上，并高于我們常吃的燕麥（平均含量3.6%~7.2%），它發(fā)揮的主要功效有：

1、在胃中膨脹可致胃擴(kuò)張，因此，可通過促進(jìn)飽腹感而使食物攝入量下降。

2、在結(jié)腸中，被結(jié)腸微生物菌群發(fā)酵，產(chǎn)生短鏈脂肪酸，具有益生元的作用，可選擇性刺激特定微生物菌株如：雙歧桿菌和乳酸菌菌屬的生長(zhǎng)，對(duì)調(diào)節(jié)腸道菌群有顯著生理作用。

3、增加大便的重量，減少在結(jié)腸中的轉(zhuǎn)運(yùn)時(shí)間，緩解便秘；減少腸道粘膜與致癌物質(zhì)的接觸和間接抑制致癌微生物作用可預(yù)防結(jié)腸癌。

4、因其導(dǎo)致的高黏性在小腸中可大部分保留等，進(jìn)而使膳食中膽固醇攝入減少及膽汁酸重吸收障礙，降低了血清低密度和總膽固醇的水平，進(jìn)而降低心臟病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

5、與小麥饅頭相比,青稞饅頭餐后 1.5 ~ 3 h 血糖顯著下降,且整個(gè)血糖反應(yīng)曲線下面積降低,說明同樣重量的青稞食品具有降低餐后血糖的作用。隨β一葡聚糖含量的增高，其餐后血糖下降的效果更明顯，因此,在糖尿病飲食治療中,適當(dāng)食用青稞食品,對(duì)于控制糖化血紅蛋白的升高可能會(huì)起有益作用。

6、在健康成人糖代謝中也可通過降低餐后血糖、胰島素及C肽濃度，來減輕胰島B細(xì)胞的功能負(fù)擔(dān)。

7、研究顯示，谷物β-葡聚糖可以刺激哺乳動(dòng)物的免疫系統(tǒng)，具有一些免疫調(diào)節(jié)活性。同時(shí)青稞中的一些元素還可以增強(qiáng)人體免疫系統(tǒng)中的吞噬細(xì)胞的活性以及吞噬能力，這樣就可以從整體上增強(qiáng)人體的抗病能力，減少受到細(xì)菌或者病毒感染的可能性。

近些年，研究血糖生成指數(shù)的文章頗多，認(rèn)為低血糖指數(shù)（GI）食物在糖尿病、心血管疾病及肥胖等慢性病的防治中具有重要意義。富含β一葡聚糖的青稞可增強(qiáng)餐后飽腹感和改善第二餐的糖耐量及血脂代謝，其機(jī)制主要與β一葡聚糖延緩了食物的吸收及結(jié)腸發(fā)酵有關(guān)。青稞面饅頭GI值為53±22，表明青稞是一種低血糖指數(shù)食物。每克β一葡聚糖平均能降低4個(gè)單位的血糖指數(shù)，且這種反應(yīng)不會(huì)因?yàn)槭称返募庸し绞蕉淖?，因此，長(zhǎng)期食用青稞在改善胰島素敏感性及防治胰島素抵抗方面應(yīng)具有積極作用。

在藏醫(yī)藥百科全書《四部醫(yī)典》中，青稞作為醫(yī)用，已有千年歷史，運(yùn)用現(xiàn)代科學(xué)技術(shù)，青稞的藥食作用正逐漸被開發(fā)出來。通過降血脂和降膽固醇的作用預(yù)防心血管疾??；通過控制血糖防治糖尿病；通過增加飽腹感控制體重；通過免疫調(diào)節(jié)，提高機(jī)體防御能力；通過青稞多酚提取物和從嫩苗中提取的麥綠素，發(fā)揮清除自由基、抗氧化、抗衰老、抗疲勞和提高機(jī)體運(yùn)動(dòng)耐力等生理功效。越來越多的青稞加工產(chǎn)品出現(xiàn)在我們的日常食品中，為我們的食物多樣化提供更多選擇。愿這古老的作物，煥發(fā)新的青春，讓高原的綠色，助力健康中國(guó)。

（以上圖片來自于網(wǎng)絡(luò)，侵刪。）

參考文獻(xiàn)：

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作者：李曉雯

編輯：樂知音

審校：張佳麗

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