來自專業(yè)減肥顧問的經(jīng)驗之談，綠色！權(quán)威！

這是我作為一名美體顧問整理的減肥方案書，也是工作幾年來的經(jīng)驗談，希望一直在為體重?zé)赖膉m們能花點(diǎn)時間讀一讀,如果你們覺得有價值，請務(wù)必繼續(xù)看下去。

真心希望它對你們有幫助。

一、【完美身材標(biāo)準(zhǔn)】

網(wǎng)上流傳著關(guān)于完美身材的各種版本，但依我看，關(guān)于胖瘦最專業(yè)的評判標(biāo)準(zhǔn)，主要還是來自于你自己的判斷，畢竟你才是最了解自己的人。

最近體重和相差不大，且感覺身體狀況良好，則減肥必要不大；最近體重和以往固定數(shù)字相比，有明顯上漲不停歇的勢頭，則需要盡快進(jìn)入全副戒備狀態(tài)了。

實在想要一份量化的參考表，推薦以下這份，比較準(zhǔn)確和明了：

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二、【發(fā)胖原理】

再來聊聊人為什么會發(fā)胖，接觸過各種身份的患者，久坐不動的白領(lǐng)女生，肥肚腩明顯的產(chǎn)后媽媽，追求完美的時尚女生還有更年期發(fā)福的中年女性，屢見成效的診療經(jīng)驗越發(fā)證明我的一句話：發(fā)胖的根本原因在于-------攝入＞消耗。

吃得太多，身體需要不了那么多營養(yǎng)，就把它變成脂肪積存起來了。

所以要使自己不發(fā)胖，必須做到：每天攝取的熱量＝身體消耗的熱量。要使自己體重減輕，就必須做到：每天消耗的熱量＞攝取的熱量。

如果不知道每日自己的消耗熱量，同時又希望能減肥成功，我會建議你每日攝入熱量為1200千卡。因為1200千卡是成年人每日攝取熱量的最低底線，也是必瘦的熱量指標(biāo)。這1200千卡具體該怎么攝入，請參考第四部分飲食推薦。

疑問一、為何有的人吃得很少也會發(fā)胖呢?

說到這里可能會有質(zhì)疑聲了，我明明已經(jīng)刻意控制進(jìn)食，還加強(qiáng)了運(yùn)動消耗，但怎么還是喝口水也會發(fā)胖？

道理很簡單，肥胖者通常都是在發(fā)胖之后才開始少吃，但人體一旦肥胖之后，即使少食，也會瘦得艱難。

當(dāng)你步入肥胖界，就面臨著周而復(fù)始的惡性循環(huán)----體內(nèi)脂肪積累越多，代謝就越緩慢，脂肪形成也就越旺盛。如果你本人消化吸收能力強(qiáng)，排泄功能較弱，情況自然更嚴(yán)峻。

疑問二、我長肉的具體原因何在?  

1、飲食  

飲食習(xí)慣和飲食質(zhì)量對肥胖影響巨大。

用餐狼吞虎咽、夜宵加餐、晚飯攝入過多，盲目進(jìn)食高糖、高脂肪、高蛋白飲食，尤其是大量食用動物內(nèi)臟及動物脂肪，貪吃零食或大量飲啤酒等。

所以吃什么和怎么吃會是我第四部分重點(diǎn)介紹的內(nèi)容。  

2、活動量少  

長時間看電視或上網(wǎng)；睡懶覺、不吃早餐；飯后長時間靜坐等。  

當(dāng)今社會由于交通設(shè)施的發(fā)達(dá)和家中設(shè)備的自動化使得體力活動大為減少

每天運(yùn)動40分鐘必不可少啊，想瘦身的姐妹們。

3、遺傳  

科學(xué)研究結(jié)果表明，若父母親肥胖，其子女中70%--80%的人也表現(xiàn)為肥胖

不過遺傳作用是一個非常緩慢的過程，且所占因素甚微。    

4、精神和生理因素

如內(nèi)分泌異常、生活壓力大等原因，導(dǎo)致身體肥胖。這里就不再細(xì)述。

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三、【肥胖的危害】

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高脂血癥。增加心腦和血管的負(fù)擔(dān)，引發(fā)高血壓、脂肪肝、腦溢血等疾病

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癌癥。肥胖病人更容易患癌癥。女性肥胖病人患乳腺癌、子宮癌和宮頸癌的危險性增加了3倍，患子宮內(nèi)膜癌的危險性增加了7倍。男性肥胖病人患結(jié)腸癌和前列腺癌的危險性也明顯增加

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四、【推薦飲食】

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減肥食譜

經(jīng)過研究發(fā)現(xiàn)，對于很多肥胖者而言，每天攝入1200千卡左右就能達(dá)到飲食減肥的目的。請注意，1200大卡是成年人每日攝取熱量的最低底線。

那么，1200大卡能量意味著多少食物呢？

二兩（100克）主食＋二兩（100克）肉＋一個雞蛋＋一杯奶＋500克蔬菜＋一點(diǎn)油。

【二兩主食】相當(dāng)于兩碗米飯的主食，且一半以上是用雜糧豆粥和各種薯類（薯類每日攝入不能超過6兩）來替代。

【二兩肉】最完美的分配是1兩低脂肪肉（去皮的雞鴨肉）+1兩少油烹調(diào)的水產(chǎn)品。

每一餐的肉和蔬菜攝入比是1：3。

盡量選擇是燉、煮、蒸的方式，低油少鹽。

【其他】每天各吃1斤蔬菜和水果，蔬菜的烹飪方法必須放油很少，多用焯拌、少量油煮、蒸或者涼拌的方法。

下面為減肥朋友們推薦一套比較有效的“減肥餐”，所涉及的蔬菜水果可以在下一部分

【推薦食材】里自由更換。

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飲食原則

飲食方式也是導(dǎo)致肥胖的致命因素。

1、多喝水可以排毒清腸

如果問我要一份減肥食物排行榜，我會將水放在第一位，很多時候你口饞了想吃零食了，直接導(dǎo)致因素是你口渴了，所以試著一大杯白水下肚，旺盛的食欲也會隨之消失。

尤其是飯前請喝一杯500ML的白水，既能降低食欲，也能促進(jìn)身體排毒，有助于纖體。建議每天喝至少1.5升的水。喝水真的很必要啊朋友們！

2、嚴(yán)格遵守“早吃好、午吃飽、晚吃少”的飲食習(xí)慣，其中“晚吃少”是減肥的關(guān)鍵！

一是必須吃早飯。不吃早餐使人在午飯時出現(xiàn)強(qiáng)烈的空腹感和饑餓感，不知不覺吃下過多的食物，多余的能量就會在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為脂肪；

二是中午一定要吃飽。中午不吃飽，晚上必然餓，“晚吃少”就難以做到了；

三是晚上一定要做到盡量少吃！而且晚餐不要吃肉食、甜食、油炸食品，喝一些清淡的面湯、米湯就可以，不要喝咸湯。

3、提前進(jìn)餐減肥

人體的新陳代謝狀況在一天的不同時間內(nèi)是不一樣的。一般說來, 從清晨開始, 新陳代謝逐漸旺盛,上午8-12點(diǎn)達(dá)到高峰，時間越晚，新陳代謝越慢，脂肪越容易集聚。

因此，進(jìn)餐的時間盡可能提前, 晚餐安排在6 點(diǎn)前, 午餐安排在11點(diǎn)左右, 就能收到良好的效果。

4、拒絕深夜進(jìn)食

原因你想必非常清楚，但若實在無法避免，第二天的飲食內(nèi)容必須有所調(diào)節(jié)。

第二天早餐請飲用常溫水一大杯加2種水果。生的水果可以有效幫助體內(nèi)毒素及廢物的排出。

也可以選擇空閑時間飲用一杯鮮榨果汁，給腸胃適當(dāng)?shù)男菹?，健康減肥雙豐收。

5、進(jìn)食請細(xì)嚼慢咽。

大腦通常在進(jìn)餐第20分鐘時會向你發(fā)出飽脹信號和停止進(jìn)食的指令，所以當(dāng)你細(xì)嚼慢咽到第20分鐘，進(jìn)食能力會大幅度下降。進(jìn)食速度要慢，吃飯要以八成飽為宜。

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五、【減肥禁忌】

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忌藥物減肥

我最小的咨詢對象是一名13歲的女生，一個過度沉迷于減肥的癡迷者。才剛剛發(fā)育的年齡，亂用減肥藥導(dǎo)致她停經(jīng)近半年，差點(diǎn)失去生育能力！找到我時，我堅決反對其繼續(xù)減肥，而是幫她調(diào)配飲食調(diào)養(yǎng)身體，然后達(dá)到營養(yǎng)平衡的效果。所以一邊是臉色紅潤、活蹦亂跳，一邊是骨瘦如柴、形同枯槁，哪邊才是真正的美呢？？

請大家明白，服用藥物是我們最反對的減肥方式，副作用多，對身體危害大，還會造成各種隱患，影響日后家庭幸福。

減肥完全可以通過健康飲食、合理運(yùn)動和規(guī)律作息調(diào)理，請絕對絕對地忽略減肥藥吧！

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忌完全不吃肉

研究發(fā)現(xiàn)，肉食攝入不足會刺激你對甜食的渴望，肉類食用充分，可以提高你的新陳

代謝能力。

所以不是不吃肉，而是要學(xué)會正確吃肉，注意肉類的脂肪含量，例如盡量避免肥肉部

分，選擇瘦肉，使用蒸煮的烹飪方式，每天可吃2兩肉

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忌以下高熱量食物

你一天的指標(biāo)只有1200千卡，但以下食物會幫助你上演5分鐘內(nèi)迅速超標(biāo)的神話，它

們是：

奶油、黃油、冰欺凌、蛋糕等甜點(diǎn)；

雞皮、羊肉、狗肉、堅果、動物內(nèi)臟等高脂食物；

方便面、炸雞、薯條等油炸食物

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忌只想減肥，不想鍛煉

這種習(xí)慣會讓減肥效果大打折扣。堅持參加體育鍛煉是最有效的減肥方法。

一個婦女減肥時如果同樣重視鍛煉，那么強(qiáng)健肌肉和減少脂肪就同時進(jìn)行。鍛煉讓肌肉更加勻稱健美，也自然地提高了身體的熱量消耗能力。

每天抽40分鐘連續(xù)運(yùn)動或做做家務(wù)，大汗淋漓的同時你會看到搖曳身姿在逐漸走近你

噢。

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忌不斷過秤，稱量體重

許多減肥的女生們把過多的精力用在每天稱體重上，沒有必要。事實上，應(yīng)該把磅稱干脆扔到一邊，那樣只會增加心理壓力，讓精神緊張，

你需要做的是生活規(guī)律，飲食適度，情緒要樂觀，要對自己的身體充滿信心。

每周稱一次就可以了！

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最后的總結(jié)

總結(jié)來說，想要減肥，只需吃得精，動得多，剩下就是時間問題啦！

真心希望各位女性朋友能擁有自己的滿意身材，微信交流：Jianfeitoutiao

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作者聲明：本篇經(jīng)驗系本人依照真實經(jīng)歷原創(chuàng)，未經(jīng)許可，謝絕轉(zhuǎn)載。