原標題：要想吃動平衡、身體健康，記住這四大關鍵詞就夠了

來源：人民號

說起“吃”來，我們的營養(yǎng)學大咖滔滔不絕，知識點密集到觀眾把小本本都記滿了，還留言要求“再開一場，讓專家說完吧，我們沒聽夠呢”。

說起“動”來，我們的運動醫(yī)學專家三言兩語就把某個部位損傷的治療、康復、重返運動場的流程整明白了，還自曝自己體重“小秘密”，讓觀眾“心情大好”——“原來再厲害的專家也和我們一樣，我們還焦慮什么呢”。

說起“運動康復”來，我們的連線嘉賓、國家隊運動營養(yǎng)師現(xiàn)場揭秘運動員的運動損傷復健絕招，普通人也能用得上。

“吃”與“動”的健康知識，在這場吸引近400萬人觀看的直播里，一直“纏繞式”輸出，讓觀看直播的廣大網(wǎng)友獲益匪淺。讓我們來具體了解一下，9月20日下午由中國計生協(xié)、全國愛衛(wèi)辦、國家衛(wèi)生健康委、農(nóng)業(yè)農(nóng)村部、國家中醫(yī)藥管理局、全國婦聯(lián)聯(lián)合主辦的家庭健康主題推進活動“中秋國慶微直播特別節(jié)目——健康家 環(huán)游記”第二場直播“健康好家風 吃動兩平衡”，都給大家?guī)砟膸讉€重要關鍵詞。

關鍵詞一：習慣要保持

直播通過中國家庭報直播平臺、微博、抖音、快手，看健未來2030視頻號、百度健康，在9月20日下午16:30準時上線，在中國疾病預防控制中心營養(yǎng)與健康所研究員何麗、國家體育總局運動醫(yī)學研究所體育醫(yī)院創(chuàng)傷外科主任周敬濱與主持人中國家庭報社執(zhí)行社長、執(zhí)行總編輯宦小晶的聊天中輕松開場。

“不好意思啊，我最近工作太忙，沒有運動，一個月內體重漲了快10斤”。周敬濱開場的幽默“坦誠相告”讓觀眾直呼“好家伙”，一下子放松了下來，原來“長胖人人會，就看會不會減”。

周敬濱解釋道，由于過去的一個假期自己聚會應酬變多、運動變少，典型的“吃動不平衡”，因此造成了體重上漲，目前正在每天增加1小時有氧鍛煉來減重。所以，要想吃動平衡，保持健康習慣和狀態(tài)最重要，“知道還要做到”。

何麗則自豪地表示，自己20年體重保持幾乎沒有變化，從小就有運動習慣，上年紀之后愛上走路或全身體操，總之，運動習慣應該貫穿人生每個階段，運動不是時間的問題，是想法和態(tài)度，希望大家“抓緊一切時間動一動”。同時，她還提到，肌肉有記憶、身體有記憶，通過保持運動習慣鞏固這些記憶，有利于保持健康體重。

兩位專家通過輕松愉悅的一“正”一“反”兩個現(xiàn)身說法，把直播間網(wǎng)友的情緒調動了起來：專家也會長“肉肉”，運動習慣要保持。

關鍵詞二：凡事不極端

關于如何制造能量缺口（或熱量缺口）保持體重或者減肥的問題，何麗表示，萬事遵守能量守恒定律，其實身體能量也是如此。能量缺口，也就是人體一天中消耗的能量與攝入的能量之間形成的差值。由于每個人基礎代謝不同，能量缺口也是因人而異的，如果體重比較健康，只需保持體重，就不需要制造缺口，守恒即可；如果體重過大，體脂率高，就需要根據(jù)自己的基礎代謝情況，制造能量缺口。但不能追求一蹴而就，要循序漸進。

何麗尤其提示，當前在不少減脂人群中流行的“生酮飲食”，起源于治療兒童癲癇，就是通過攝入脂肪和蛋白質提供能量，幾乎不吃碳水化合物。但是，對于普通人來說，對這一飲食方式的極端追求，會造成很多健康問題。她在門診中曾接診過一位堅持3年使用“生酮飲食”法的患者，雖然體重、BMI指標都很好，但她的甘油三脂、膽固醇和尿酸指標極高。因此，一些減脂手段不能長期使用，會造成代謝紊亂，必須改變極端生活方式。

周敬濱表示，運動也是如此，不可追求極端。科學運動一定要遵循“因人而異、適可而止”的原則進行。要根據(jù)自己的生活和工作方式來選擇適宜運動量，一般來說，可選擇中等強度的訓練量，比如心率處于150次/分左右，每周3-5次，每次30分鐘。怎么算運動有度呢？他舉例說明，可遵守這個公式：本周運動增加量不要超過上周運動量的10%。例如上周走10000步，那么本周就把運動量控制在11000步，這樣不會造成運動損傷和勞損。

同時，在選擇運動類型時也不要過于極端。每個人自己喜歡運動的方式不一樣，不必強迫選擇不喜歡的，要根據(jù)自身情況選擇適合自己的。不一定每個人都要去健身房練器械，有人喜歡爬山，有人喜歡打羽毛球，有人喜歡游泳。但是膝關節(jié)有問題，就避免進行爬山、跑步等運動，“不要讓運動成為自己的負擔”，要在運動過程中享受健康和快樂，而不是被運動傷害。

關鍵詞三：青睞“小鳥餐”

提到健康飲食，就不得不提到去年中國計生協(xié)開展的家庭健康主題推進活動之一“孕媽萌寶小鳥餐”。

何麗說，“小鳥餐”其實適合各年齡段，所謂“麻雀雖小五臟俱全”，就是指在控制飯量的基礎上，做到營養(yǎng)均衡。好的小鳥餐要做到食物多樣化且少油少鹽，每天要吃12種食物，一周要吃25種食物以上，“只用一小坨米飯做一個很好看的造型，那不是小鳥餐”，而是要有主食、蔬菜水果和優(yōu)質蛋白的搭配。

何麗以自己舉例，在日常生活中，她通常每餐會吃2兩左右的主食，可以選擇全谷類、燕麥、蕎麥等雜糧，紅豆、綠豆等豆類，并且每餐都有肉禽蛋奶優(yōu)質蛋白和蔬菜，這樣才能保證維生素、礦物質的攝入。

何麗建議，在做“小鳥餐”時，盡量選擇顏色鮮艷的蔬菜水果，例如深綠色、紅色、紫色、橘黃色等，因為這些蔬菜水果中除了含有豐富的維生素和礦物質，還有鈣、鎂、鉀元素以及植物化學物質，可以起到增肌減肥的作用?！霸绞穷伾r艷的蔬菜水果，植物化學物質的含量就越高?！?/p>

何麗還提到，飲食和壽命有一定關系，但不是極端地認為碳水化合物吃得越少，壽命就越長。有研究表明，每天要攝入50%-55%的碳水化合物，壽命才是最長的。具體說來，一般人每天保證攝入碳水化合物達到130克，即大概3-4兩左右粗細搭配的主食。

關鍵詞四：運動損傷可食補

在直播連線中，國家體育總局運動醫(yī)學研究所運動營養(yǎng)研究中心駐國家隊運動營養(yǎng)師、中國短跑名將蘇炳添的營養(yǎng)師團隊專家許寶璐表示，運動員的運動損傷在所難免，只要有良好均衡的膳食結構和恢復計劃，就可以幫助他們更快恢復，然后進入下一階段的訓練，甚至幫助他們恢復到一個更高的身體機能水平。

從飲食結構來說，許寶璐建議不管是對于運動員還是普通人，每天至少攝入五份以上的蔬菜水果。維生素、膳食纖維、蛋白質、礦物質要足夠，這些都可促進鈣的吸收。在運動傷害期，要注意控制體重，維持肌肉量；在康復期，注重抗炎飲食和補水，為康復后重返賽場做好準備。這些有效方法和秘訣，同樣適用于普通人運動康復。

何麗表示，在日常生活和運動過程中，無法避免會受到一些損傷，在康復的過程中，補充營養(yǎng)能起到重要作用。例如最常見的扭傷，需要補充充足的維生素、礦物質以及一些抗炎成分，對恢復肌肉力量有一定的作用。再比如馬拉松運動員跑步后存在炎癥反應，這個時候不該吃大魚大肉，而是需要補充一些糖類，再進行優(yōu)質蛋白質的攝入。

周敬濱補充道，運動損傷后的康復尤為重要，但不要盲目進行，要去專業(yè)機構進行測試，因為不同部位的損傷，恢復時間也有所不同。比如大腿肌肉拉傷恢復時間在一個月左右，韌帶損傷則需要約一年時間才能恢復正常，而不是簡單的“傷筋動骨一百天”靜止不動?？祻瓦\動原則一是堅持不受傷部位的運動，以保持心肺功能鍛煉；二是進行對稱的肢體力量鍛煉，身體健康一側的持續(xù)鍛煉也有利于需要復健一側力量的恢復?！昂芏噙\動員即使做了損傷部位手術，經(jīng)過科學飲食、科學運動康復后，依然可以拿到冠軍。”

辟謠小課堂課后正確答案來啦！

“不鍛煉吃蛋白粉也能強體增肌?！?/strong>

何麗：不對。蛋白質是構成身體的重要成分，在快速增肌時可以補充一些蛋白粉，老人也可以補充一些蛋白粉。而不鍛煉時又想要肌肉，攝入過量蛋白粉，只會增加腎臟負擔，影響腎功能。要按自己需要、年齡、飲食習慣來科學選擇。

“運動鍛煉時，只有出汗才有減肥效果?！?/strong>

周敬濱：不對。出汗只是一個不太客觀的指標。人們普遍認為，不出汗就是運動強度不夠，其實運動強度和效果最客觀的指標是心率指標（依照心率表），不只是靠出汗來評價的。

“只要一天的攝入熱量不超標就不會長胖。”

何麗：不對，要因人而異?；A代謝高和基礎代謝低的人，攝入同樣的能量、熱量，前者就不長胖還可能變瘦，而后者就會長胖。所以，這個攝入量要根據(jù)自己的代謝實際、年齡變化來定，不是只按照平均標準計算。

“做深蹲時膝蓋不能超過腳尖?！?/strong>

周敬濱：不是絕對的。深蹲是用來鍛煉臀肌的，靠墻深蹲比較好控制腿部，但這個動作值得警惕，不建議膝關節(jié)不太健康的人做深蹲這個動作鍛煉，建議做一些淺蹲或半蹲就可以有效鍛煉肌肉力量。

“日行一萬步，健康一輩子?！?/strong>

何麗、周敬濱：不是絕對的。也要因人而異。資料表明，普通人主動活動6000-7000步，就可以達到日常鍛煉的目的。人的一天活動，比如坐地鐵、工作行走等就已經(jīng)積累了步數(shù)，而不是非要強行集中設定6000步或1萬步。而且，有些慢性病患者或膝蓋損傷者不適合一次性走太多步數(shù)。這里要貫徹運動處方的概念，對有效運動方式進行科學評估，選擇適合自己的。“日行一萬步”可以看做是一個健康習慣統(tǒng)稱。