原標(biāo)題：要想吃動平衡、身體健康，記住這四大關(guān)鍵詞就夠了

來源：人民號

說起“吃”來，我們的營養(yǎng)學(xué)大咖滔滔不絕，知識點(diǎn)密集到觀眾把小本本都記滿了，還留言要求“再開一場，讓專家說完吧，我們沒聽夠呢”。

說起“動”來，我們的運(yùn)動醫(yī)學(xué)專家三言兩語就把某個(gè)部位損傷的治療、康復(fù)、重返運(yùn)動場的流程整明白了，還自曝自己體重“小秘密”，讓觀眾“心情大好”——“原來再厲害的專家也和我們一樣，我們還焦慮什么呢”。

說起“運(yùn)動康復(fù)”來，我們的連線嘉賓、國家隊(duì)運(yùn)動營養(yǎng)師現(xiàn)場揭秘運(yùn)動員的運(yùn)動損傷復(fù)健絕招，普通人也能用得上。

“吃”與“動”的健康知識，在這場吸引近400萬人觀看的直播里，一直“纏繞式”輸出，讓觀看直播的廣大網(wǎng)友獲益匪淺。讓我們來具體了解一下，9月20日下午由中國計(jì)生協(xié)、全國愛衛(wèi)辦、國家衛(wèi)生健康委、農(nóng)業(yè)農(nóng)村部、國家中醫(yī)藥管理局、全國婦聯(lián)聯(lián)合主辦的家庭健康主題推進(jìn)活動“中秋國慶微直播特別節(jié)目——健康家 環(huán)游記”第二場直播“健康好家風(fēng) 吃動兩平衡”，都給大家?guī)砟膸讉€(gè)重要關(guān)鍵詞。

關(guān)鍵詞一：習(xí)慣要保持

直播通過中國家庭報(bào)直播平臺、微博、抖音、快手，看健未來2030視頻號、百度健康，在9月20日下午16:30準(zhǔn)時(shí)上線，在中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與健康所研究員何麗、國家體育總局運(yùn)動醫(yī)學(xué)研究所體育醫(yī)院創(chuàng)傷外科主任周敬濱與主持人中國家庭報(bào)社執(zhí)行社長、執(zhí)行總編輯宦小晶的聊天中輕松開場。

“不好意思啊，我最近工作太忙，沒有運(yùn)動，一個(gè)月內(nèi)體重漲了快10斤”。周敬濱開場的幽默“坦誠相告”讓觀眾直呼“好家伙”，一下子放松了下來，原來“長胖人人會，就看會不會減”。

周敬濱解釋道，由于過去的一個(gè)假期自己聚會應(yīng)酬變多、運(yùn)動變少，典型的“吃動不平衡”，因此造成了體重上漲，目前正在每天增加1小時(shí)有氧鍛煉來減重。所以，要想吃動平衡，保持健康習(xí)慣和狀態(tài)最重要，“知道還要做到”。

何麗則自豪地表示，自己20年體重保持幾乎沒有變化，從小就有運(yùn)動習(xí)慣，上年紀(jì)之后愛上走路或全身體操，總之，運(yùn)動習(xí)慣應(yīng)該貫穿人生每個(gè)階段，運(yùn)動不是時(shí)間的問題，是想法和態(tài)度，希望大家“抓緊一切時(shí)間動一動”。同時(shí)，她還提到，肌肉有記憶、身體有記憶，通過保持運(yùn)動習(xí)慣鞏固這些記憶，有利于保持健康體重。

兩位專家通過輕松愉悅的一“正”一“反”兩個(gè)現(xiàn)身說法，把直播間網(wǎng)友的情緒調(diào)動了起來：專家也會長“肉肉”，運(yùn)動習(xí)慣要保持。

關(guān)鍵詞二：凡事不極端

關(guān)于如何制造能量缺口（或熱量缺口）保持體重或者減肥的問題，何麗表示，萬事遵守能量守恒定律，其實(shí)身體能量也是如此。能量缺口，也就是人體一天中消耗的能量與攝入的能量之間形成的差值。由于每個(gè)人基礎(chǔ)代謝不同，能量缺口也是因人而異的，如果體重比較健康，只需保持體重，就不需要制造缺口，守恒即可；如果體重過大，體脂率高，就需要根據(jù)自己的基礎(chǔ)代謝情況，制造能量缺口。但不能追求一蹴而就，要循序漸進(jìn)。

何麗尤其提示，當(dāng)前在不少減脂人群中流行的“生酮飲食”，起源于治療兒童癲癇，就是通過攝入脂肪和蛋白質(zhì)提供能量，幾乎不吃碳水化合物。但是，對于普通人來說，對這一飲食方式的極端追求，會造成很多健康問題。她在門診中曾接診過一位堅(jiān)持3年使用“生酮飲食”法的患者，雖然體重、BMI指標(biāo)都很好，但她的甘油三脂、膽固醇和尿酸指標(biāo)極高。因此，一些減脂手段不能長期使用，會造成代謝紊亂，必須改變極端生活方式。

周敬濱表示，運(yùn)動也是如此，不可追求極端?？茖W(xué)運(yùn)動一定要遵循“因人而異、適可而止”的原則進(jìn)行。要根據(jù)自己的生活和工作方式來選擇適宜運(yùn)動量，一般來說，可選擇中等強(qiáng)度的訓(xùn)練量，比如心率處于150次/分左右，每周3-5次，每次30分鐘。怎么算運(yùn)動有度呢？他舉例說明，可遵守這個(gè)公式：本周運(yùn)動增加量不要超過上周運(yùn)動量的10%。例如上周走10000步，那么本周就把運(yùn)動量控制在11000步，這樣不會造成運(yùn)動損傷和勞損。

同時(shí)，在選擇運(yùn)動類型時(shí)也不要過于極端。每個(gè)人自己喜歡運(yùn)動的方式不一樣，不必強(qiáng)迫選擇不喜歡的，要根據(jù)自身情況選擇適合自己的。不一定每個(gè)人都要去健身房練器械，有人喜歡爬山，有人喜歡打羽毛球，有人喜歡游泳。但是膝關(guān)節(jié)有問題，就避免進(jìn)行爬山、跑步等運(yùn)動，“不要讓運(yùn)動成為自己的負(fù)擔(dān)”，要在運(yùn)動過程中享受健康和快樂，而不是被運(yùn)動傷害。

關(guān)鍵詞三：青睞“小鳥餐”

提到健康飲食，就不得不提到去年中國計(jì)生協(xié)開展的家庭健康主題推進(jìn)活動之一“孕媽萌寶小鳥餐”。

何麗說，“小鳥餐”其實(shí)適合各年齡段，所謂“麻雀雖小五臟俱全”，就是指在控制飯量的基礎(chǔ)上，做到營養(yǎng)均衡。好的小鳥餐要做到食物多樣化且少油少鹽，每天要吃12種食物，一周要吃25種食物以上，“只用一小坨米飯做一個(gè)很好看的造型，那不是小鳥餐”，而是要有主食、蔬菜水果和優(yōu)質(zhì)蛋白的搭配。

何麗以自己舉例，在日常生活中，她通常每餐會吃2兩左右的主食，可以選擇全谷類、燕麥、蕎麥等雜糧，紅豆、綠豆等豆類，并且每餐都有肉禽蛋奶優(yōu)質(zhì)蛋白和蔬菜，這樣才能保證維生素、礦物質(zhì)的攝入。

何麗建議，在做“小鳥餐”時(shí)，盡量選擇顏色鮮艷的蔬菜水果，例如深綠色、紅色、紫色、橘黃色等，因?yàn)檫@些蔬菜水果中除了含有豐富的維生素和礦物質(zhì)，還有鈣、鎂、鉀元素以及植物化學(xué)物質(zhì)，可以起到增肌減肥的作用?！霸绞穷伾r艷的蔬菜水果，植物化學(xué)物質(zhì)的含量就越高?！?/p>

何麗還提到，飲食和壽命有一定關(guān)系，但不是極端地認(rèn)為碳水化合物吃得越少，壽命就越長。有研究表明，每天要攝入50%-55%的碳水化合物，壽命才是最長的。具體說來，一般人每天保證攝入碳水化合物達(dá)到130克，即大概3-4兩左右粗細(xì)搭配的主食。

關(guān)鍵詞四：運(yùn)動損傷可食補(bǔ)

在直播連線中，國家體育總局運(yùn)動醫(yī)學(xué)研究所運(yùn)動營養(yǎng)研究中心駐國家隊(duì)運(yùn)動營養(yǎng)師、中國短跑名將蘇炳添的營養(yǎng)師團(tuán)隊(duì)專家許寶璐表示，運(yùn)動員的運(yùn)動損傷在所難免，只要有良好均衡的膳食結(jié)構(gòu)和恢復(fù)計(jì)劃，就可以幫助他們更快恢復(fù)，然后進(jìn)入下一階段的訓(xùn)練，甚至幫助他們恢復(fù)到一個(gè)更高的身體機(jī)能水平。

從飲食結(jié)構(gòu)來說，許寶璐建議不管是對于運(yùn)動員還是普通人，每天至少攝入五份以上的蔬菜水果。維生素、膳食纖維、蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)要足夠，這些都可促進(jìn)鈣的吸收。在運(yùn)動傷害期，要注意控制體重，維持肌肉量；在康復(fù)期，注重抗炎飲食和補(bǔ)水，為康復(fù)后重返賽場做好準(zhǔn)備。這些有效方法和秘訣，同樣適用于普通人運(yùn)動康復(fù)。

何麗表示，在日常生活和運(yùn)動過程中，無法避免會受到一些損傷，在康復(fù)的過程中，補(bǔ)充營養(yǎng)能起到重要作用。例如最常見的扭傷，需要補(bǔ)充充足的維生素、礦物質(zhì)以及一些抗炎成分，對恢復(fù)肌肉力量有一定的作用。再比如馬拉松運(yùn)動員跑步后存在炎癥反應(yīng)，這個(gè)時(shí)候不該吃大魚大肉，而是需要補(bǔ)充一些糖類，再進(jìn)行優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入。

周敬濱補(bǔ)充道，運(yùn)動損傷后的康復(fù)尤為重要，但不要盲目進(jìn)行，要去專業(yè)機(jī)構(gòu)進(jìn)行測試，因?yàn)椴煌课坏膿p傷，恢復(fù)時(shí)間也有所不同。比如大腿肌肉拉傷恢復(fù)時(shí)間在一個(gè)月左右，韌帶損傷則需要約一年時(shí)間才能恢復(fù)正常，而不是簡單的“傷筋動骨一百天”靜止不動。康復(fù)運(yùn)動原則一是堅(jiān)持不受傷部位的運(yùn)動，以保持心肺功能鍛煉；二是進(jìn)行對稱的肢體力量鍛煉，身體健康一側(cè)的持續(xù)鍛煉也有利于需要復(fù)健一側(cè)力量的恢復(fù)?！昂芏噙\(yùn)動員即使做了損傷部位手術(shù)，經(jīng)過科學(xué)飲食、科學(xué)運(yùn)動康復(fù)后，依然可以拿到冠軍?！?/p>

辟謠小課堂課后正確答案來啦！

“不鍛煉吃蛋白粉也能強(qiáng)體增肌?！?/strong>

何麗：不對。蛋白質(zhì)是構(gòu)成身體的重要成分，在快速增肌時(shí)可以補(bǔ)充一些蛋白粉，老人也可以補(bǔ)充一些蛋白粉。而不鍛煉時(shí)又想要肌肉，攝入過量蛋白粉，只會增加腎臟負(fù)擔(dān)，影響腎功能。要按自己需要、年齡、飲食習(xí)慣來科學(xué)選擇。

“運(yùn)動鍛煉時(shí)，只有出汗才有減肥效果?！?/strong>

周敬濱：不對。出汗只是一個(gè)不太客觀的指標(biāo)。人們普遍認(rèn)為，不出汗就是運(yùn)動強(qiáng)度不夠，其實(shí)運(yùn)動強(qiáng)度和效果最客觀的指標(biāo)是心率指標(biāo)（依照心率表），不只是靠出汗來評價(jià)的。

“只要一天的攝入熱量不超標(biāo)就不會長胖?！?/strong>

何麗：不對，要因人而異?；A(chǔ)代謝高和基礎(chǔ)代謝低的人，攝入同樣的能量、熱量，前者就不長胖還可能變瘦，而后者就會長胖。所以，這個(gè)攝入量要根據(jù)自己的代謝實(shí)際、年齡變化來定，不是只按照平均標(biāo)準(zhǔn)計(jì)算。

“做深蹲時(shí)膝蓋不能超過腳尖?！?/strong>

周敬濱：不是絕對的。深蹲是用來鍛煉臀肌的，靠墻深蹲比較好控制腿部，但這個(gè)動作值得警惕，不建議膝關(guān)節(jié)不太健康的人做深蹲這個(gè)動作鍛煉，建議做一些淺蹲或半蹲就可以有效鍛煉肌肉力量。

“日行一萬步，健康一輩子。”

何麗、周敬濱：不是絕對的。也要因人而異。資料表明，普通人主動活動6000-7000步，就可以達(dá)到日常鍛煉的目的。人的一天活動，比如坐地鐵、工作行走等就已經(jīng)積累了步數(shù)，而不是非要強(qiáng)行集中設(shè)定6000步或1萬步。而且，有些慢性病患者或膝蓋損傷者不適合一次性走太多步數(shù)。這里要貫徹運(yùn)動處方的概念，對有效運(yùn)動方式進(jìn)行科學(xué)評估，選擇適合自己的?！叭招幸蝗f步”可以看做是一個(gè)健康習(xí)慣統(tǒng)稱。